Проблема решена: как часто нужно менять тренировочный режим?

Обычно существует 2 (экстремальных) лагеря тяжелоатлетов: те, кто находит тренировочную программу, которую они любят - и затем выполняют эту тренировку каждый день. И некоторые постоянно ищут новые упражнения, чтобы ‘шокировать мышцы’, веря, что это в конечном итоге приведет к лучшим результатам ?️‍♂️

Какой подход правильный?

Ну… Если вы avid читатель нашего блога (мы вас видим!), то вы знаете, что в общем, вы не хотите выполнять одни и те же рутины с одной и той же интенсивностью каждый день.

Ваше тело способно адаптироваться к стрессу, которому вы его подвергаете. Так что, если вы стремитесь продвигаться в вашем фитнес-путешествии (т.е. становиться сильнее или наращивать мышцы или и то, и другое), то вам необходимо постоянно бросать себе вызов.

Это принцип прогрессивной нагрузки.

Как быстрее нарастить мышцы в тренажерном зале с помощью прогрессивной нагрузки и делодинга

Хотя обходных путей нет, существует два метода, которые вы можете использовать для более эффективного наращивания мышц: прогрессивная нагрузка и надлежащий делодинг.

GymStreak BlogGymStreak

Теперь, означает ли это, что вам нужно подражать Арнольду - безусловно, одному из самых плодовитых бодибилдеров - и пытаться ‘смешивать’ ваши мышцы? Не совсем.

Правда в том, что золотая середина - это то место, где вы увидите наибольшее увеличение мышечной массы. Но, конечно, мы к этому вернемся совсем скоро.

Преимущества изменения вашей тренировочной рутины

Сначала нам нужно убедить тех, чьи грудные тренировки выглядят следующим образом, день за днем на протяжении более 5 лет:

1. Жим лежа (3x15)
2. Отжимания (3x12)
3. Упражнения на брусьях (4x8)

Пожалуйста, не обижайтесь! Вы, безусловно, увидели огромные результаты с этой грудной рутиной на протяжении многих лет, если вы прогрессивно увеличивали нагрузки (т.е. увеличивали поднимаемый вес).

Но вот самая важная часть: вы не получаете максимума от своей тренировочной рутины в плане роста мышц.

Изменение выбора упражнений сделает разницу в вашей физической форме. Вот почему.

1 – Региональная гипертрофия

Региональная гипертрофия? Что?

Региональная гипертрофия – это просто научный термин, который описывает явление, которое исследователи стабильно наблюдают: разные упражнения вызывают рост в разных мышечных областях.

Давайте вернемся к примеру вашей грудной рутины.

Просто из-за анатомической структуры вашей груди, кроссоверы с канатами (например) будут развивать части ваших грудных мышц лучше, чем жим лежа.

Это потому, что кроссовер с канатами позволяет вам отводить руки дальше назад, чем позволяет жим лежа, что позволяет активировать определенные моторные единицы и части груди, которые последнее не может.

PS: Вот 3 обязательных упражнения для накаченной груди.

Хотите накаченную грудь? Вот упражнения, которые нужно делать

Не видите прироста грудных мышц, несмотря на усердную работу в тренажерном зале? Вы, вероятно, не делаете правильные упражнения для груди. Вот 3, которые нужно делать в зале.

Блог GymStreakЖеня

2 – Минимизирует износ и усталость

Важно изменять свою тренировочную рутину не только для увеличения мышечной массы.

Есть еще одна выгода. А именно: это минимизирует нагрузку на конкретный сустав или стабилизирующую мышцу.

Представьте, что вы используете только становую тягу для проработки задней поверхности бедра!

Если стабилизирующие мышцы вокруг вашего позвоночника все еще уставшие, вся эта нагрузка будет переноситься на вашу поясницу – и риск получения травмы увеличивается в геометрической прогрессии.

Кроме того, вот неизбежная правда: после выполнения становой тяги вам потребуется более продолжительный период восстановления.

Это означает, что вы потенциально не сможете достичь оптимального объема тренировок, необходимого для максимального прироста мышечной массы.

Простое решение?

Измените тренировочную рутину; вместо того чтобы использовать становые тяги для проработки задней поверхности бедра, включите сгибания ног лёжа или даже нордические сгибания ног время от времени.

Таким образом, вы нацеливаетесь на заднюю поверхность бедра, но более безопасным способом.

3 – Повышает приверженность тренировочной рутине

Отказ от ответственности: это может не относиться к вам, если вы тот, кто наслаждается предсказуемой, последовательной тренировочной рутиной.

Но для большинства из нас делать одну и ту же тренировочную рутину день за днем может начать ощущаться немного как есть черствый хлеб… Это не плохо само по себе, но и не так приятно.

И это плохо, поскольку исследования показывают, что удовольствие является одной из основных причин, по которым люди придерживаются своей тренировочной рутины.

Последнее, что вы хотите испытать, это ненавидеть тренировки, потому что вы их делаете слишком много. К счастью, чтобы избежать этого, все, что вам нужно сделать, это найти способы разнообразить свою рутину.

Как разнообразить свою тренировочную программу

Но... Как? Это означает, что вам придется загрузить каждую отдельную мышечную группу всеми возможными упражнениями (т.е. 8-10 упражнений за тренировку) – и надеяться на лучшее? Эм, пожалуйста, не делайте этого.

Больше – это не лучше в данном случае.

Вы не увидите большего роста, выполняя более 3-4 упражнений для одной мышечной группы за одну сессию. Вся эта дополнительная работа, которую вы делаете? Это просто 'мусорный объем'. Иными словами: это случай убывающей отдачи. Не стоит того.

Более разумный подход к разнообразию вашей тренировочной программы – выбрать от 2 до 4 упражнений для каждой из мышечных групп, которые вы хотите нацелить.

Конечно, вы не должны выбирать просто на основе того, что вам нравится делать в зале. Вместо этого вам придется глубже понять анатомию каждой мышцы и биомеханическую структуру – и, наконец, выбрать упражнения, которые нацелят на неё в комплексном порядке.

Затем распределите их по неделе по мере необходимости.

В зависимости от того, как вы структурируете свою тренировочную программу, вы можете оказаться в ситуации, когда повторяете определенные упражнения. Это нормально, пока вы не повторяете тренировки целиком.

Не меняйте свою программу бездумно и беспорядочно!

Что бы вы ни делали, пожалуйста, избегайте изменения своей тренировки просто ради разнообразия или, хуже, выполнения того, что вам вздумается в тот день.

Потому что, независимо от вашего уровня физической подготовки, каждый раз, когда вы выполняете новое упражнение, ваши первоначальные приросты силы имеют преимущественно неврологическую основу.

В первые несколько недель ваши моторные нейроны должны будут "изучить" шаблон движения, тем самым "обучая" ваши мышцы, как наиболее эффективно удлиняться и сокращаться.

Это означает, что все эти приросты силы, которые вы видите при выполнении нового упражнения?

Они в основном обусловлены тем, что ваша нервная система "осваивает" шаблон движения.

Только через несколько недель основная часть адаптации будет ложиться на ваши мышцы; здесь вы увидите реальные приросты.

В конечном итоге существует наука по изменению вашей программы тренировок для максимального роста мышц в спортзале. Порой это может показаться подавляющим?

Если вы ищете приложение, которое сможет направить вас пошагово в структуре ваших тренировок (при этом обеспечивая ваш прогресс в достижении фитнес-целей), тогда не ищите дальше, чем GymStreak.