Виноват ли медленный метаболизм в вашем наборе веса?

Может показаться заманчивым обвинить в увеличении веса ваш «медленный метаболизм».

Посмотрите на всех этих худых людей на YouTube, «мукбанг-ая» (читайте: мукбанг – это онлайн-трансляция, в которой ведущий употребляет большие количества еды за раз) ведя свой путь через ведра жареной курицы.

А вы, потребляете в основном куриные грудки и брокколи – и все же, цифры на весах продолжают медленно расти каждый день. Как несправедливо.

Ну, мне жаль разрушать ваши надежды, но, насколько бы это ни казалось контринтуитивным, правда в том, что ваши худые друзья/члены семьи/близкие, вероятно, не имеют метаболизма быстрее, чем у вас (вне зависимости от того, что говорят эти статьи о «симптомах медленного метаболизма»).

Исследования показывают, что чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете ежедневно. Что это значит? Вы сжигаете гораздо больше калорий, чем любой, кто весит меньше вас.

Подождите, но почему?

И, что более важно: что происходит с вашим неумолимым весом тела? Читайте дальше, чтобы узнать.

Что такое метаболизм?

С научной точки зрения «метаболизм» относится к ряду химических процессов в каждой клетке, которые преобразуют калории, которые вы едите, в топливо, чтобы поддерживать вас в живых.

Существует 4 основных способа, которыми ваше тело сжигает энергию каждый день:

1. Основной метаболизм (BMR) – энергия, используемая для основных функций вашего тела в состоянии покоя.
2. Некалорийный термогенез активности (NEAT) – энергия, используемая во время физической активности, не предназначенной для тренировок (например, покачивание ногами, прогулка, стояние на месте).
3. Термогенез физической активности (EAT) – энергия, используемая во время целенаправленных тренировок (то есть, когда вы тренируетесь).
4. Термический эффект пищи (TEF) – энергия, используемая для расщепления пищи.

Глубокое изучение вашего BMR

Обязательно стоит уделить больше внимания вашему BMR; он составляет огромную часть от общего количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно (примерно 60%).

Даже когда вы полностью неподвижны (например, во сне), вашему телу нужна энергия для таких функций, как дыхание, циркуляция крови и восстановление мышечных тканей. Количество калорий, которые ваше тело сжигает для этих жизненно важных функций – которые, по сути, помогают «держать огни включенными» – известно как ваш основной метаболизм.

Представьте, что вашему телу потребуется больше энергии для выполнения этих функций, когда оно больше. Подумайте о большем объеме крови для циркуляции, большем количестве тканей для восстановления и больших легких для заполнения. И именно поэтому, чем больше (или тяжелее) вы, тем больше калорий вы сжигаете.

Конечно, ваш основной метаболизм зависит не только от вашего веса. Ещё 2 фактора определяют, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя:

1. Мышечная масса – Вы, вероятно, уже знаете, что мышцы эстетически привлекательны. Но знаете ли вы, что мышечная ткань также сжигает больше калорий, чем жир, на фунт? Для конкретики, ученые оценивают, что 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий в состоянии покоя ежедневно, в то время как такое же количество жира сжигает лишь жалкие 20 калорий.
2. Возраст – Это отчасти связано с первым пунктом. С возрастом ваша мышечная масса уменьшается. И это, в свою очередь, замедляет скорость, с которой вы сжигаете калории (и метаболизм).

Большинство из нас не страдает от «медленного метаболизма»

Итак, вот что вы узнали до сих пор: 1) Количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, в первую очередь определяется вашим основным обменом веществ (BMR), 2) Чем тяжелее вы, тем больше калорий вашему организму нужно сжигать для поддержания повседневных функций, 3) Люди с более высоким процентом мышечной массы сжигают больше калорий, чем другие при таком же весе.

С учетом всей этой информации, которая прямо перед нашими глазами... Мы можем сделать только один вывод: концепция «медленного метаболизма» является ошибочной.

За исключением медицинских состояний, таких как синдром Кушинга и дисфункция щитовидной железы (которые должны быть диагностированы врачом – вы не можете просто сказать, что у вас это есть!), большинство из нас имеет, ну, нормальный метаболизм.

via GIPHY

Итак, почему я не теряю вес?

Насколько бы это ни было тяжело слышать, причина ваших трудностей с похудением не в медленном метаболизме, а в простой формуле: вы находитесь в калорийном избытке. Другими словами: вы потребляете слишком много калорий, чем ваше тело способно сжигать в любой данный день.

И поскольку это нужно повторить...

Нет, это не имеет ничего общего с темпом, с которым ваше тело сжигает калории.

Вместо того чтобы blame ваш набор веса на ваш метаболизм, вот несколько областей, на которые вы можете обратить внимание, чтобы обратить вспять рост вашего веса:

• Потребление калорий – Исследования показывают, что люди, как правило, едят больше, чем думают, и обычно сообщают о меньшем количестве еды, чем на самом деле едят. Даже диетологи совершают эту ошибку! Поэтому уделите больше внимания размерам ваших порций. Вы едите больше, чем следует? Уверены ли вы в количестве калорий в ваших блюдах? Также, если вы отслеживаете потребление пищи, вы действительно учитываете каждую закуску (например, перекусы, которые берете по пути на работу)?

• Макронутриентный профиль ваших блюд – Вам не нужно сидеть на кетогенной диете, чтобы сбросить вес. Все, что вам нужно сделать, это приоритезировать потребление белка в ваших блюдах (независимо от ваших диетических предпочтений); помимо того, что это один из самых насыщающих макронутриентов, он также имеет значительно более высокий термический эффект (т.е. ваше тело сжигает больше калорий в процессе переваривания и усвоения его) по сравнению с углеводами или жирами.

• Физическая активность – Вы не можете изменить свой основной уровень метаболизма (за исключением изменения веса), но есть аспект вашего метаболизма, который вы можете скорректировать: физическая активность. Таким образом, вам нужно быть честным с собой: вы так физически активны, как можете? И если вы действительно хотите увеличить количество калорий, которые вы сжигаете за день? Обязательно включите силовые тренировки (это поможет вам нарастить мышечную массу!)

Не знаете, с чего начать?

Иногда, попытка найти почву под ногами во время потери веса может быть сложной — так много факторов, которые нужно учитывать: ваше потребление калорий, распределение макроэлементов в приеме пищи, физическая активность, программа тренировок и т.д.

Что ж... Что если мы скажем вам, что можем полностью снять с вас некоторые заботы, предоставив вам поддержку в остальном? Именно это мы и делаем с GymStreak: AI-тренер приложений, который дает вам все необходимое для начала вашего фитнес-путешествия. Кроме того, он также предоставляет супер-поддерживающее сообщество и различные ресурсы, которые помогут ответить на любые ваши волнующие вопросы! Получите доступ сегодня.