Хотите массивную грудь? Вот упражнения для ее наращивания

Будьте честны. Как бы жестко это ни звучало. Вы полагаетесь только на жим штанги лежа, чтобы накачать грудь? А потом… Удивляетесь, почему не видите явного роста в верхней части туловища, несмотря на всю свою работу? ?

Если вы яростно киваете головой, вам стоит прочитать эту статью.

Как бы сложно это ни было слышать, правда заключается в том, что для того, чтобы накачать впечатляющие грудные мышцы, вам необходимо выбрать разнообразные упражнения для груди, которые прорабатывают каждую ее часть (да, грудные мышцы состоят из разных групп)!

Хотя жим штанги лежа великолепен как упражнение на грудь, чрезмерная зависимость от него в зале никогда не даст вам ту силу, размер и четкость, которые вы ищете.

по GIPHY

Итак, без лишних слов, давайте рассмотрим, как вы можете накачать грудные мышцы наиболее эффективным способом.

Давайте поговорим о грудных мышцах

Во-первых, грудные мышцы. Ваши грудные мышцы можно разделить на 2 основные области:

• Клавикулярная головка большой грудной мышцы – Это также известно как ваша «верхняя грудь»
• Стернальная головка большой грудной мышцы – Состоит как из средней, так и из нижней части груди

Конечно, невозможно активировать только одну область груди с помощью какого-либо одного упражнения – но, безусловно, можно акцентировать внимание на одной области больше, чем на других.

И вы можете сделать это, обратив внимание на направление, в котором бегут мышечные волокна каждой области. Вот краткий обзор:

• Волокна верхней груди – Направлены вверх; таким образом, лучше активируются, когда руки движутся вверх (т.е. любое действие, связанное с сгибанием плеча)

• Волокна средней груди – Направлены горизонтально; лучше активируются, когда руки движутся горизонтально (как при любом движении на горизонтальной скамье)

• Волокна нижней груди – Направлены вниз; лучше активируются при упражнениях, когда руки двигаются вниз (т.е. любое действие, связанное с разгибанием плеча)

Надеюсь, с этим кратким уроком по анатомии груди вы сможете увидеть важность разнообразия своих грудных упражнений.

Это поможет вам проработать грудь с большего количества углов, чем возможно с обычной штангой на скамье – и создать огромную, 3D-грудь.

Итак… совет здесь, что вам следует выбрать разнообразные упражнения для груди.

Но как? Существует как минимум 84 различных упражнения для груди, которые вы могли бы выполнить. Должны ли вы делать каждое из них? Значит ли это, что каждый день теперь будет Днем Груди? Что ж, нет (к счастью).

Вы обнаружите, что просто чередуя 3 упражнения для груди, рассмотренные ниже, вы на правильном пути к большым грудным мышцам.

Теперь давайте поговорим об упражнениях для построения груди.

Наклонный жим гантелей (верхняя часть груди)

Нет никаких сомнений: если вы делали только плоские жимы в спортзале, ваша верхняя часть груди будет сильно недоразвита.

К счастью, есть быстрое решение.

Все, что вам нужно сделать, - это немного поднять скамью. Вы будете включать наклонные жимы гантелей в свои тренировки для груди.

Теперь вы, возможно, задаетесь вопросом: "Почему я должен использовать гантели в своих упражнениях на грудь вместо штанги?" Хороший вопрос. Это потому, что использование гантелей приносит 2 уникальных преимущества:

• Большая амплитуда движения - Использование гантелей позволяет вам испытать большую амплитуду движения, чем при использовании штанги. И вы знаете, что это значит: больше роста мышц в целом!

• Предотвращает и исправляет мышечные дисбалансы - Поскольку каждая рука (или, скорее, грудь) отвечает за равное количество веса, использование гантелей обходится без ситуации, когда вы слишком сильно полагаетесь на свою сильную сторону, чтобы поднять большую часть веса. Таким образом, вы можете быть уверены, что обе ваши грудинные мышцы будут выглядеть отлично (это также помогает предотвратить травмы).

Еще одной неоспоримой причиной, по которой вы должны использовать гантели в своих упражнениях на грудь, является то, что это позволяет вам тренироваться дома (сколько людей имеют доступ к штанге дома?)

Что касается оптимального угла наклона скамьи, исследования показывают, что вам следует стремиться к углу от 30 до 56 градусов. Конечно, вам захочется поэкспериментировать с этим в спортзале и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Жим гантелей (средняя часть груди)

Подождите, что?

Что делает здесь плоское жимовое движение–учитывая всю критику, которую оно получало ранее? Не ошибитесь; я не говорю, что вы должны избегать всех видов плоского жима в тренажерном зале. Просто вы не должны полагаться на него как на единственное упражнение для развития груди.

В конечном итоге, жим гантелей на скамье по-прежнему кажется одним из лучших упражнений для активации груди.

через GIPHY

Что касается причин, почему вы должны выбирать гантели? Причины схожи с теми, что были в предыдущем упражнении: жим гантелей в наклоне. Это позволяет вам иметь более широкий диапазон движений (и таким образом полезно для гипертрофии мышц), предотвращает/корректирует любые мышечные дисбалансы, и является более доступным для тех, кто должен заниматься дома.

Но есть еще одно преимущество, которое можно получить с плоским жимом гантелей.

А именно: это упражнение показало наивысшую активацию средней части груди.

Ах да, и не забывайте… Оно также приводит к меньшей активации трицепсов, чем в альтернативе со штангой (что полезно, если вы замечаете, что ваши трицепсы всегда пытаются взять на себя нагрузку во время жима лежа).

Ф dips (нижняя часть груди)

Если у вас возникли проблемы с развитием верхней части груди, то, вероятно, вам будет сложно развить и нижнюю часть груди. К счастью, существует мощное упражнение, которое непосредственно нацелено на эти менее развитыми нижние грудные мышцы.

И это не что иное, как dips, что было показано как самое эффективное упражнение для активации этой области.

Интересно, почему это так?

Ну, обратитесь к анатомии ваших грудных мышц. Помните, как мышечные волокна нижних грудных мышц расположены в направления вниз? Да. Поскольку dips ставят ваши плечи в расширенное положение, это упражнение напрямую акцентирует внимание на области нижней части груди.

Вот вам совет, если вы не чувствуете активность нижней части груди во время обычных dips: попробуйте dips с прямой перекладиной. Добавленная внутренняя ротация ваших плеч — еще одна функция вашей нижней части груди — может помочь перенести большую нагрузку на целевую область груди.

Не знаете, как правильно составить программу упражнений для накачки груди?

Признаем, вы еще далеки от оптимизации своего развития груди, если знаете только, какие упражнения активируют грудные мышцы – вам еще нужно научиться правильно структурировать тренировку в соответствии с вашими целями.

Вам также нужно научиться правильно выполнять упражнения, чтобы получать максимальную пользу для груди.

Прежде чем опускать голову и впадать в отчаяние… Вот хорошие новости.

Если у вас нет идеи, как выполнять эти упражнения (или как вписать их в вашу тренировочную программу), у нас есть для вас простое решение.

Просто скачайте GymStreak, AI-приложение для тренировок, которое не только демонстрирует правильную технику выполнения упражнений, но и настраивает тренировки под ваши фитнес-цели. Давайте добьемся массивной груди!