Максимизация роста мышц: Насколько сильно вы должны тренироваться?

«Здравый смысл» говорит вам, что вы должны тренироваться так intensively, как только можете в спортзале. 20 последовательных подходов. Запыхавшийся, с красным лицом, слеза вырывается из уголка глаза, когда вы выжимаете последний повтор в жимах над головой?

Что ж… вот в чем дело. Здравый смысл может быть неверным.

Возьмите, к примеру, тот факт, что мы раньше думали, что Земля неподвижна. И что мы, следовательно, находимся в центре вселенной. Посмотрите, к чему это привело.

Но достаточно об этом.

Вернемся к нашей теме: как трудно вам нужно тренироваться – действительно для оптимального роста мышц? Плюс, как бы вы могли знать, что вы действительно тренируетесь «достаточно усердно» (независимо от того, что это может означать) для гипертрофии мышц?

Найдите ответы на эти вопросы прямо здесь.

Признаки того, что вы тренируетесь достаточно усердно

Критически важно понять, что 'достаточно усердно' это не просто чувство. Это не о том, чтобы бороться за дыхание, спотыкаться о собственные ноги от усталости или падать по лестнице из-за ватных ног.

Вы не можете просто сказать, что тренируетесь достаточно усердно, потому что вы в это верите. Вместо этого вам нужно сделать следующее.

Вы достигаете своего оптимального объема тренировки

Вы ходите в тренажерный зал, когда вам хочется? Ходите в тренажерный зал 1 неделю, а затем пропускаете следующую?

Плохие новости: вы не тренируетесь достаточно усердно. Для оптимального роста мышц вам нужно поддерживать последовательность в своем тренировочном распорядке. Также есть 'оптимальный объем тренировки' (который различается в зависимости от вашего опыта в подъеме тяжестей) для каждой группы мышц, который вам нужно достичь еженедельно.

Для вашего сведения:

• Начинающие лифтеры (<год последовательных тренировок): 6 до 10 рабочих подходов
• Продвинутые лифтеры: 16 до 20 рабочих подходов

Допустим, вашей целью является увеличить объем рук.

Посмотрите на вашу текущую тренировочную программу. Сколько подходов специализированных упражнений для рук – как для бицепсов, так и для трицепсов – вы делаете? Вот и ответ. Один из самых простых способов понять, тренируетесь ли вы 'достаточно усердно'.

Убедитесь, что вы повторяете это для всех групп мышц, которые хотите развивать.

Бонусный совет: вам также следует правильно распределить свой тренировочный объем. Исследования показывают, что ваши мышцы испытывают наибольший рост, когда вы достигли необходимого объема тренировки И тренируете их как минимум 2-3 раза в неделю.

Что это значит? Вам определенно не следует делать 20 подходов подряд за одну сессию для одной группы мышц. На самом деле, максимальное количество подходов, которое вы должны делать, это 10; все, что больше, это 'мусорный объем'.

Вы находитесь на грани отказа

Хотите знать, как можно определить, тренируетесь ли вы достаточно усердно для оптимального роста мышц?

Следите за уровнем воспринимаемой нагрузки (RPE) в каждом подходе. Это шкала от 1 до 10, которую обычно используют личные тренеры: 1 - легко, 10 - крайне сложно.

Вы хотите убедиться, что используете диапазон повторений и вес, который позволяет вам находиться в районе 7-8. Это означает, что вы должны работать почти до отказа (ключевое слово: почти! Не заходите в отказ!)

Интересно, почему вы не можете доходить до отказа? Ну, вспомните, как вам нужно достигнуть определенного объема тренировки, специфичного для вашего опыта в подъеме тяжестей? Да.

Тренировки до (реального) отказа могут усложнить восстановление.

Мышечная боль может длиться долго – что сорвет ваши запланированные тренировочные сессии на неделю. И это будет означать, что вы оставите достижения на столе, поскольку не сможете достигнуть необходимого объема тренировки.

Да … знать, насколько сильно вы должны толкать себя в тренажерном зале, довольно сложно.

Признаки того, что вы перегружаете себя тренировками

Тем не менее, есть несколько явных признаков того, что вы слишком сильно стараетесь в спортзале. Если что-то из следующего вам знакомо, пересмотрите свою тренировочную программу и при необходимости уменьшите ее интенсивность. Не старайтесь терпеть и мучиться (это не стоит того!)

Чувство, будто ты на грани смерти

Часто болеете? Чувствуете сильную нехватку мотивации, чтобы попасть в спортзал, когда раньше вставали в 5 утра – с нетерпением ожидая, что побьете свои рекорды?

Да … возможно, вы страдаете от явления, известного как «перетренированность».

Это происходит, когда вы наблюдаете снижение производительности из-за того, что слишком много тренируетесь и при этом не даете своему организму достаточного времени для восстановления.

Итак, что делать, если вы чувствуете, что перегружаетесь? Вот несколько советов:

• Внедрите «неделю разгрузки»: Возьмите паузу на следующую неделю. Уменьшите объем тренировок. Скорее всего, вы почувствуете себя лучше и вскоре сможете вернуться к своей обычной программе.
• Переструктурируйте свою тренировочную программу: Всё ещё чувствуете себя не очень после недели разгрузки? Рассмотрите возможность внимательно пересмотреть вашу текущую тренировочную программу. Возможно, её слишком много для вас (и вашего тела!) Переработайте ее – и убедитесь, что вы запланировали дни восстановления, а также недели разгрузки.
• Внедряйте изменения в образ жизни по мере необходимости: Вы можете избежать перегрузки, минимизировав стресс, обеспечив достаточный сон каждую ночь, и убедившись, что правильно питаетесь (включая контроль потребления калорий, макронутриентов и микронутриентов).

Не можете безопасно увеличивать нагрузку постепенно

Вы знаете, что постепенное увеличение нагрузки – это хорошо. Сложные тренировки для ваших мышц с течением времени необходимы для роста.

Но иногда вы можете быть к этому не готовы. Если ваша техника начинает ухудшаться в момент, когда вы увеличиваете вес в движении, уберите его – существует много способов создать большую нагрузку на ваши мышцы, не прибегая к более тяжелым весам.

Например:

• Увеличьте количество повторений
• Проведите мышцы через больший диапазон движений
• Уменьшите время отдыха

Итог? Сначала техника и безопасность.

Трудности с нахождением правильной интенсивности тренировки?

Как вы, вероятно, уже заметили, между "достаточно тяжелой" тренировкой и недостаточной существует тонкая грань. Столкнулись с трудностями в поиске сладкой точки между этими двумя?

Тогда вам понравится GymStreak. Это AI workout app, который точно знает, когда вам следует увеличивать - или, возможно, даже уменьшать - интенсивность вашей тренировки.

Попробуйте его. И ощутите рост мышц на совершенно новом уровне.