Разрушение мифов: Максимизация роста мышц на веганской диете

Просмотрите любые традиционные диеты для наращивания мышечной массы, и вы увидите одни и те же старые рекомендации по плану питания: индейка и яйца на завтрак, куриная грудка на обед и стейк на ужин.

Но подождите... Что если вы на веганской (т.е. растительной) диете?! Можно ли все еще нарастить серьезную мышечную массу, если вы не едите мясо?

Спойлер: да.

через GIPHY

Признаем, что на веганской диете может быть немного сложнее нарастить мышцы. Но это не невозможно.

Вам просто нужно знать о нескольких ограничениях веганской диеты – в контексте бодибилдинга, в частности – и учитывать их.

Да, вам определенно нужно быть более сознательным в выборе правильного питания.

Не переживайте, если вам кажется, что вы погружаетесь в глубокие воды; эта статья предоставит вам все, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную мышечную массу из ваших тренировок.

Получайте достаточно белка каждый день

Как и в любых диетах для наращивания мышечной массы, необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество белка каждый день. Этот макронутриент (или, точнее, аминокислоты, которые он содержит) фактически служит строительными блоками для ваших мышечных тканей.

Но… Как узнать, сколько белка вам нужно есть каждый день?

Ну, вам придется это посчитать. Текущие исследования показывают, что достижение от 1.6 до 2.0 граммов белка на килограмм массы тела вполне достаточно, если вы стараетесь максимизировать рост мышц.

Тем не менее, будьте уверены, что вы получите гораздо более точное значение необходимого вам потребления белка, если будете использовать свою безжировую массу вместо своей массы тела – но вы вряд ли сможете получить эту информацию, если не проходили, например, сканирование DEXA.

Итак, чтобы представить цифры: предположим, вы весите 60 кг. Следовательно, вам нужно будет есть 120 граммов белка в день, если вы будете следовать рекомендации 2.0 г/кг массы тела.

Это означает, что вам нужно будет иметь общее представление о том, сколько белка вы получаете в каждом приеме пищи.

Если вы не любите гуглить информацию о питательных веществах для каждой мелочи, которую вы кладете в рот, AI workout app (такие как MyFitnessPal и MyNetDiary) будут спасением.

через GIPHY

Выбирайте высококачественные источники белка

Прежде чем закончить день после подсчета необходимого вам суточного потребления белка... Есть еще что-то, что вам нужно сделать, если вы хотите максимально увеличить мышечную массу на веганской диете.

А именно, убедиться, что ваш рацион основан на высококачественных источниках белка.

Определение высококачественного источника белка

Чтобы понять почему, сначала вам нужно знать два основных фактора, которые определяют качество источника белка:

• Содержание лейцина – Лейцин является незаменимой аминокислотой, которая была доказана в нескольких исследованиях как самая мощная аминокислота, стимулирующая синтез мышечного белка (т.е. рост).

• Усвояемость – Пропорция аминокислот из белка, которые могут быть переварены, всосаны и использованы для синтеза белка.

В общем, основываясь на двух вышеупомянутых требованиях, растительные источники белка уже считаются 'неполноценными' по сравнению с животными источниками.

Это связано с тем, что животные белки обычно содержат больше лейцина (примерно 8-13% по сравнению с 6-8%) и имеют большую усвояемость (более 90% по сравнению с 45-80%).

Лучшие веганские источники белка для наращивания мышц

Таким образом, если вы хотите действительно нарастить как можно больше мышц на веганской диете, вам нужно выбирать высококачественные растительные источники белка – те, что богаты лейцином и имеют высокую усвояемость.

Для вашего удобства вот несколько примеров высококачественных веганских источников белка:

• Чечевица (красная, зеленая и коричневая)
• Нут
• Черные бобы
• Фасоль «Кидни»
• Эдамамэ
• Тофу
• Темпе
• Овсянка
• Киноа
• Веганский протеиновый порошок

по ссылке GIPHY

Еще один совет: разнообразьте источники белка.

Это связано с тем, что растения обычно содержат низкие количества хотя бы одной или двух незаменимых аминокислот, в зависимости от группы, к которой они принадлежат.

Например, бобовые не содержат метионин и цистеин, в то время как злаки, орехи и семена обычно бедны лизином.

Комбинирование различных веганских источников белка повышает вероятность того, что вы получите достаточные количества (в терминах максимального мышечного роста) всех 9 незаменимых аминокислот.

И это подтверждается обзором 2019 года, опубликованным в Sports Medicine, где исследователи обнаружили, что потребление различных растительных источников белка приводит к большему синтезу белка в мышцах, чем потребление одного растительного источника белка.

Не забывайте правильно установить свои основы

Вот в чем дело. Получение достаточного количества белка — и обеспечение того, чтобы он в основном поступал из качественных источников — не приведет к успеху, если вы не делаете основы правильно.

Так что же такое эти основы?

Вот обзор того, что вам нужно сделать, если вы хотите набрать как можно больше мышечной массы на веганской диете (или на любой диете, на самом деле):

• Ешьте с профицитом калорий – Хотите максимальных результатов? Тогда вам нужно есть с профицитом калорий. От этого никуда не деться. Стремитесь к увеличению примерно на 10-20% ваших поддерживающих калорий; не превышайте этот показатель, иначе вы наберете слишком много жира по сравнению с мышцами.

• Уделяйте время восстановлению – Нет роста мышц, если вы не даете своим мышцам время для восстановления. Запланируйте как минимум один или два дня отдыха. А если вы действительно не можете усидеть на месте, подумайте о том, чтобы делать активные дни восстановления, когда вы просто выполняете легкие растяжки или гуляете по району. Просто не поднимайте тяжести.

• Научитесь тренироваться – Ах, самый главный фактор. Если вы хотите нарастить мышцы на веганской диете, вам нужно тренироваться (если только вы не принимаете стероиды, но это совсем другая история) – и постоянно, конечно же. Наращивание мышц требует времени. Годы упорного труда. Будьте терпеливы, и вы будете вознаграждены.

Испытываете трудности с последним фактором (то есть тренировками), особенно в свете недавних локдаунов?

Мы здесь, в GymStreak, поможем вам. Чтобы помочь всем нам стать более фитнес-ориентированными и здоровыми версиями самих себя, несмотря на пандемию, мы добавили множество новых программ только с собственным весом в приложение. Все, что вам нужно сделать сейчас, это ввести вашу цель — а остальное будет рассчитано для вас. Стать спортивным еще никогда не было так легко. Как вы на это смотрите? Попробуйте прямо сейчас!

Исследования

Энтони, Дж. С., Энтони, Т. Г., Кимбалл, С. Р. и Джефферсон, Л. С. (2001). Сигнальные пути, вовлеченные в трансляционный контроль синтеза белка в скелетной мышце под влиянием лейцина. Журнал питания, 131(3), 856S-860S. https://doi.org/10.1093/jn/131.3.856S

Энтони, Дж. С., Ёсизава, Ф., Энтони, Т. Г., Вари, Т. С., Джефферсон, Л. С. и Кимбалл, С. Р. (2000). Лейцин стимулирует инициацию трансляции в скелетной мышце постабсорбционных крыс через путь, чувствительный к рапамицину. Журнал питания, 130(10), 2413–2419. https://doi.org/10.1093/jn/130.10.2413

Энтони, Джошуа С., Ланг, К. Х., Крозье, С. Дж., Энтони, Т. Г., МаКлейн, Д. А., Кимбалл, С. Р. и Джефферсон, Л. С. (2002). Вклад инсулина в трансляционный контроль синтеза белка в скелетной мышце под влиянием лейцина. Американский журнал физиологии. Эндокринология и метаболизм, 282(5), E1092-1101. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00208.2001

Лонни, М., Хукер, Э., Брунстром, Дж. М., Корф, Б. М., Грин, М. А., Уотсон, А. В., Уильямс, Э. А., Стивенсон, Э. Дж., Пенсон, С. и Джонстоун, А. М. (2018). Белок для жизни: Обзор оптимального потребления белка, устойчивых источников питания и влияния на аппетит у пожилых людей. Питательные вещества, 10(3). https://doi.org/10.3390/nu10030360

Троммелен, Дж., Бетц, М. В. и ван Лоон, Л. Дж. Ц. (2019). Синтетический ответ мышечного белка на потребление пищи после силовых упражнений. Спортивная медицина, 49(2), 185–197. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01053-5