Заботьтесь об этом для максимального роста мышц (не связанного с поднятием тяжестей!)

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, то вопрос, который заставляет вас задуматься, безусловно, формулируется так: 'Что я могу сделать, чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу?'

В таком случае вы обращаетесь к многим продвинутым методам тренировок (таким как дроп-сеты и периодизация программы) в надежде добавить массу в ваше тело самым эффективным образом. А когда вы не видите результатов? Скорее всего, вы снова измените свой распорядок, надеясь, что новизна стимула 'шокирует' ваше тело и заставит его реагировать.

via GIPHY

К сожалению, это не сработает.

Хотя большая часть роста мышц связана с терпением, последовательностью и временем (гипертрофия требует времени!), правда заключается в том, что это также зависит от правильного согласования ваших тренировок и привычек питания.

Другими словами: вам нужно тренироваться и питаться в соответствии с вашими целями. Ниже найдите различные факторы питания и тренировки, за которыми вам нужно следить – помимо усердной работы в зале, – чтобы превратить свое тело в машину для наращивания мышечной массы.

Ешьте достаточно белка

От этого никуда не деться.

Белок снабжает ваше тело аминокислотами (то есть строительными блоками) необходимыми для восстановления мышц, порванных во время тренировки. Чем больше вы поднимаете, тем больше белка вам нужно – особенно если вы проводите рекомпозицию тела, когда вы находитесь в легком дефиците калорий, чтобы нарастить мышцы и одновременно похудеть.

Если вы не едите достаточно белка, ваше тело распределит его на другие важные функции, такие как производство гормонов (гипертрофия не является приоритетом для выживания).

Поэтому всегда стремитесь к потреблению белка в пределах от 1,6 до 2,0 грамм белка на килограмм массы тела в день. Это особенно важно, если вы находитесь на веганской диете, где потребление белка, как правило, ниже, чем в невеганских диетах.

Например, если ваш вес составляет 50 кг, вы должны потреблять примерно 100 граммов белка в день. Не можете достичь этого уровня только за счет питания? Не переживайте – у вас всегда есть возможность дополнить свой рацион протеиновыми шейками.

Избегайте высокоинтенсивного кардио как можно больше

Существует множество причин любить сессии высокоинтенсивного кардио - они могут помочь вам сжигать больше калорий за меньшее время, совмещаться с силовыми тренировками и, возможно, самое главное: они создают впечатление, что вы тренируете свое тело вдвое усерднее. Вы потеете, задыхаетесь и устаете. Каждая HIIT-сессия - это отличная тренировка.

по ссылке GIPHY

Это... Если вы не преследуете максимальный рост мышц.

Формы высокоинтенсивного кардио известны тем, что они включают высокий процент эксцентрических компонентов, которые вызывают значительное повреждение мышц. Это означает, что для восстановления требуется приличное количество времени. А что происходит, когда у вас болят мышцы?

Вы с меньшей вероятностью снова займётесь спортом. А это снизит ваш тренировочный объём, самый значительный фактор для гипертрофии.

Так что же, теперь вам стоит вообще пропустить кардио?

Конечно же, нет. Кардио приносит множество преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, снижение артериального давления и укрепление иммунной системы.

Вместо этого вам следует максимально сократить высокоинтенсивные тренировки в вашей программе. Вы можете заменить 2 свои кардиосессии на низкоинтенсивные альтернативы, такие как прогулки или плавание, к примеру.

Оставайтесь гидратированными всегда

Вы, вероятно, уже знаете, что поддержание гидратации необходимо для оптимального здоровья в целом. Но вы, возможно, не осознавали, что ваше состояние гидратации также может повлиять на рост мышц!

Вот в чем дело. Поскольку вода участвует во многих жизненно важных процессах организма, исследования показали, что всего 2% обезвоживания могут начать снижать способности вашего организма к выполнению!

Даже незначительное обезвоживание может замедлить активность ферментов в вашем теле – и это включает в себя те, которые отвечают за производство энергии.

Что это значит? Если вы хотите тренироваться так сильно, как можете, вам нужно обязательно оставаться должным образом гидратированным.

через GIPHY

Существуют различные рекомендации по количеству воды, которую вы должны получать ежедневно, но общая рекомендация состоит в том, чтобы стараться выпивать как минимум восемь стаканов воды.

Есть 2 (относительно) простых способа определить, достаточно ли вы гидратированы:

• Цвет мочи – Если ваша моча бледно-желтого цвета, скорее всего, вы должным образом гидратированы. Однако если она темного цвета, это признак того, что вам, вероятно, нужно пить больше жидкости. Также стоит отметить, что некоторые продукты и/или добавки могут изменять естественный цвет вашей мочи. Например, добавление витамина B12 может сделать вашу мочу флуоресцентной желтой или зеленой.

• Темп потоотделения – Другой способ измерить свою гидратацию – это взвесить себя до и после тренировки. Разница в весе может быть показателем вашего состояния гидратации. Если вы набрали или поддерживали вес, то можете предположить, что вы должным образом гидратированы. Но если вы потеряли вес? Тогда вам нужно пить больше жидкости, чтобы восполнить то, что вы потеряли.

Достаточно спите

Сокращаете часы сна каждую ночь? В конце концов, если Двейн Джонсон (The Rock) может поддерживать свою фигуру, спя всего 4 часа, то и вы сможете, правда?

Что ж... Не все такие, как The Rock.

по GIPHY

Как оказывается, адекватный качественный сон имеет решающее значение для увеличения мышечной массы и улучшения производительности в зале. Это потому, что сон помогает восстановить запасы мышечного гликогена.

Немного информации: мышечный гликоген является важным источником топлива во время физических упражнений. Если он закончится, вы столкнетесь с так называемым "стеной".

Кроме того, именно во время сна ваше тело наполнено гормоном роста человека (HGH) — одним из основных гормонов, которые помогают сохранять, строить и восстанавливать мышечные ткани.

Так что, если вы спите менее 7 часов каждую ночь? Вы на самом деле обделяете себя этим естественным соединением для наращивания мышечной массы.

Согласно рекомендациям Национального Фонда Сна, взрослые должны стремиться спать от 7 до 9 часов за ночь. Если вы тот, кто постоянно ворочается и не может уснуть, возможно, стоит обратить внимание на свой режим сна.

Несколько полезных советов: черные шторы, исключение использования электронных устройств за час до сна и избегание кофеина и/или алкоголя за 5 часов до сна.

Все это предполагает, что вы занимаетесь

Конечно, все советы по наращиванию мышечной массы, упомянутые в этой статье? Они помогут вам быстро набрать мышечную массу, только если вы приложите усилия для постоянных тренировок с отягощениями. И для этого вряд ли что-то поможет вам достичь ваших физических целей быстрее, чем GymStreak – AI-приложение для тренировок, которое предоставляет персонализированные, периодизированные тренировки, адаптированные к вашим уникальным целям. Попробуйте сегодня.