Мы все хотим получить максимальную отдачу от наших тренировок в зале.

В конце концов, мы уже физически там — так как мы можем сделать каждую секунду вызывающей рост мышц?

За исключением инъекций стероидов, есть 3 вещи, которые вы можете сделать во время любой тренировки, которые серьезно увеличат ваши усилия по наращиванию мышц 💉❌

В этой статье мы рассмотрим:

• Что это такое
• Как вы можете внедрить их в свою тренировочную рутину И
• Одну бонусную подсказку о том, как вы можете быстро нарастить мышцы (почти без усилий)

#1: Всегда начинайте с тяжелых упражнений

В общем, упражнения в тренажерном зале делятся на две категории: 1) сложные упражнения и 2) изолирующие упражнения.

Сложные упражнения – это любые движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Примеры включают приседания (узнайте, как определить лучшую стойку для приседаний здесь), жим лежа, жим над головой и становую тягу.

С другой стороны, изолирующие упражнения нацелены на конкретную группу мышц и включают движение одного сустава. Подъем на носки, сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс и разведение гантелей – все это примеры изолирующих упражнений.

Сложные упражнения не обязательно лучше изолирующих в стимуляции роста мышц.

Исследования последовательно показывают, что многосуставные (т.е. сложные) и односуставные (т.е. изолирующие) упражнения одинаково эффективны для наращивания мышечной силы и объема.

Но у каждого из этих типов упражнений есть свои недостатки:

Что это значит?

Просто: это значит, что вы всегда должны выполнять комбинацию сложных и изолирующих упражнений в любой тренировочной сессии. Более того, также важно отметить, что порядок имеет значение.

Сначала выполняйте сложные движения.

С учетом того, сколько веса вы можете поднять, вы, скорее всего, накопите гораздо больше усталости (как центральной, так и физической) на сложных упражнениях. Поэтому вы хотите убедиться, что вы максимально свежи для этих подходов. Чем лучше вы сможете «нажимать», тем выше ваш тренировочный объем, и тем больше роста мышц вы получите.

Но подождите. Разве не имеет значения, что вы будете уставшими при выполнении изолирующих упражнений? Не совсем. Дело в том, что изолирующие упражнения несут меньший риск травмы, чем сложные. Пока вы все еще можете завершать свои подходы с относительно хорошей техникой, у вас все будет в порядке.

Тем не менее, меньший риск травмы не означает нулевой риск травмы. Поэтому вы, возможно, захотите ознакомиться со следующим материалом… на всякий случай:

2 техники поднятия, которые вам нужны для улучшения формы в тренажерном зале

Хотите улучшить свою технику в тренажерном зале? Вот 2 техники поднятия, которые вам нужны, чтобы предотвратить травмы - и набирать мышечную массу быстрее, чем когда-либо прежде.

Блог GymStreakGene

#2: Не спешите с подходами

Один подход болгарских.Split Squat — сделано. Затем, всего через 15 секунд, когда ваше сердце все еще стучит в горле, вы приступаете ко второму подходу.

Хотя вы можете подумать, что это максимизирует ваше время в тренажерном зале (пффф ... кто нуждается в отдыхе? Я в отличной форме.), ничто не может быть дальше от правды.

Снова и снова исследования показывают, что долгие перерывы между подходами приводят к лучшему росту мышц.

Да, несмотря на то, что говорят те парни, гонящиеся за "пампом".

В случайном контролируемом исследовании 2016 года, опубликованном в Журнале исследований силы и кондиционирования, например, исследователи случайным образом разделили участников на 2 группы:

• Группа 1: Выполняла программу силовых тренировок с 1-минутными перерывами (КОРОТКИЕ)
• Группа 2: Выполняла ту же программу силовых тренировок с 3-минутными перерывами (ДЛИННЫЕ)

После 8 недель исследователи обнаружили, что участники группы 2 (т.е. ДЛИННЫЕ) испытали больший рост мышц и силы нижней части тела, чем участники группы 1 (т.е. КОРОТКИЕ).

Это не единственное исследование, поддерживающее важность более длительных периодов отдыха для роста мышц.

По меньшей мере 5 других научных исследований, включая более недавнее исследование 2021 года, опубликованное в Международном журнале научных исследований в области упражнений, согласны с этим. Те, кто заинтересован в дальнейшей информации, могут ознакомиться с этим списком исследований здесь:

• Влияние длительности периода отдыха на объем, выполненный во время высокоинтенсивного жима на груди
• Влияние различных длительностей периода отдыха в многосуставных и односоставных упражнениях на производительность повторений, восприятие нагрузки и уровень молочной кислоты в крови
• Сравнение 3 различных периодов отдыха по объему упражнений, выполненных во время тренировки
• Влияние длины периода отдыха на производительность жима на смит-машине и восприятие нагрузки у натренированных мужчин

Почему же более длительные периоды отдыха приводят к лучшему росту мышц?

В конечном итоге, позволяя себе достаточный отдых между подходами, вы сможете лучше поддерживать веса от подхода к подходу (кто бы мог подумать?), обеспечивая тем самым больший объем, когда подходы эквивалентны между тренировками с коротким и длинным отдыхом.

Итог? Пожалуйста, дайте себе достаточно времени, чтобы восстановить дыхание между подходами.

#3: Не делайте слишком много

Хмм. Так что, если больший объем тренировок = лучший прирост мышечной массы, вы должны впихнуть как можно больше подходов в свою тренировку (с адекватным отдыхом между ними, конечно — потому что теперь вы знаете лучше) ... правда?

Нет. Как оказалось, существует верхний предел количества подходов на группу мышц, которые вы можете сделать за одну тренировку, прежде чем это начнет приносить больше вреда, чем пользы.

Все, что вы делаете сверх этого числа подходов, будет мусорным объемом.

Какие же точные цифры? Согласно недавнему мета-анализу 2022 года, опубликованному в Журнале человеческой кинетики, это диапазон: от 12 до 20 недельных подходов на группу мышц в неделю. Это означает, что если вы тренируетесь …

• 3 раза в неделю: Не делайте более 4-6 подходов за тренировку
• 4 раза в неделю: Не делайте более 3-5 подходов за тренировку
• 5 раз в неделю: Не делайте более 2-4 подходов за тренировку

Конечно, обратите внимание, что это общие рекомендации. Ваш точный "верхний предел" может варьироваться в зависимости от вашего опыта в поднятии тяжестей, биологического пола и уникальных физиологических характеристик.

Мы углубляемся в эту тему здесь:

Сколько подходов и повторений вы должны делать, чтобы нарастить мышцы?

Чем выше ваш тренировочный объем, тем больше результатов вы получите ... правда? Неправда. Узнайте, сколько именно подходов и повторений вам следует делать прямо здесь.

GymStreak BlogGene

Если вы хотите максимизировать прирост мышечной массы, многое зависит от вашей программы тренировок

Порядок упражнений, время отдыха между сетами и количество сетов, которое вы должны сделать за тренировочную сессию—все это связано с вашей программой тренировок.

И помимо того, что важно знать, что делать во время тренировки, правда в том, что если вы хотите максимизировать результаты роста мышц, вам также нужно учитывать более широкую картину программы тренировок.

Это включает в себя выбор конкретных упражнений, частоту тренировок и управление нагрузкой (т.е. периодизацию).

Чувствуете себя потерянным? Перегруженным? Запутанным?

Что если вы сможете заменить эти негативные эмоции на уверенность? Уверенность в том, что вы тренируетесь именно так, как нужно для достижения ваших фитнес-целей?

Нет, это не слишком хорошо, чтобы быть правдой. Потому что есть GymStreak: AI workout app, который позаботится о программе тренировок — и адаптирует вашу рутинную программу к вашим конкретным нуждам, независимо от того, как они могут изменяться на протяжении недель, месяцев или лет.

Вот краткий обзор: