Увидите ли вы лучшие результаты тренировок, если синхронизируете свои циклы с тренировками?
Если у вас менструация, вы, возможно, слышали, что нужно синхронизировать свои тренировки с циклом для достижения лучших результатов. Это правда? Узнайте ответы здесь.
Эта статья для тех из нас, кто хорошо знаком (иногда даже больше, чем нам хотелось бы) с тетей Фло.
В некоторые дни вы выходите из дома в 5 утра и завершаете свои тренировки к 6 утра.
Но есть и такие дни, когда вы с трудом встаёте с постели — и вам приходится полностью пропускать свою тренировку, потому что вы вот-вот опоздаете на работу.
Что с этим случилось? Хорошо, хорошо, так что первое предложение в этой статье явно намекает на это.
Ваши колебания в энергии и уровней мотивации для зала могут быть связаны с гормональными колебаниями, вызванными вашим менструальным циклом. Это похоже на неотвратимый цикл подъемов и спусков, так ведь?
Но, как оказывается, вам не просто нужно... что ж, плыть по течению (эгем).
Вместо того чтобы оказаться неподготовленным и неосведомлённым о падении уровня энергии, вы можете «синхронизировать цикл» с вашими тренировка, чтобы «взломать» свой менструальный цикл для лучших результатов. Продолжайте читать, чтобы узнать как.
Что такое "синхронизация цикла"?
Синхронизация цикла — это термин, придуманный и запатентованный Алисой Витти, функциональным диетологом, HHC, AADP. Это описывает практику корректировки вашего образа жизни, рациона и тренировок в соответствии с текущими фазами вашего менструального цикла.
Проще говоря, это способ оптимизации вашей жизни, чтобы вы работали вместе с вашими гормональными колебаниями, а не пытались продержаться через них.
Но подождите. О каких именно колебаниях мы говорим?
Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно быстро (обещаю — очень кратко) освежить информацию о четырех фазах вашего менструального цикла:
2️⃣ Фолликулярная фаза: В этой фазе несколько фолликулов (маленьких мешочков с жидкостью в яичниках, каждый из которых содержит развивающуюся яйцеклетку) "выбираются" для роста и созревания. В это время уровень эстрогена и прогестерона начинает расти. Фолликулярная фаза длится около девяти дней.
3️⃣ Овуляторная фаза: В этой фазе уровень эстрогена достигает пика, а уровень прогестерона растет. Из всех "выбранных" фолликулов обычно только один достигает нужного размера (заметьте: иногда может созреть и быть освобождено более одной яйцеклетки в процессе, называемом гиперовуляцией). Фолликул, содержащий эту яйцеклетку, разрывается, высвобождая её в надежде, что сперматозоид её оплодотворит. Овуляторная фаза длится около трех дней.
4️⃣ Лютеиновая фаза: Последняя фаза менструального цикла. Если беременность не наступила, уровень эстрогена и прогестерона снижается, так как тело готовится снова перейти в менструальную фазу. Лютеиновая фаза длится около десяти дней.
Почему синхронизировать циклы с вашими тренировками?
Как уже упоминалось, синхронизация цикла — это способ изменить ваш образ жизни — выбор образа жизни, питания и упражнений — чтобы адаптироваться к каждой фазе вашего менструального цикла.
Но для краткости мы обсудим только, почему и как следует синхронизировать циклы с вашими тренировками.
Итак, сначала: почему следует синхронизировать цикл с вашей тренировочной программой?
На данный момент мы все знаем, что это связано с использованием вашего уровня энергии наилучшим образом. Но это еще не все!
👉 Синхронизация цикла также может минимизировать риск получения травм.
Вы, вероятно, уже слышали эту настораживающую статистику: относительный риск травм передней крестообразной связки (ПКС) у женщин в 3-8 раз выше, чем у мужчин.
Хотя исследователи не уверены, почему это так, одна ведущая гипотеза указывает на пик уровня прогестерона в конце фолликулярной фазы незадолго до овуляции. Это объясняется тем, что исследования показывают, что гормон вызывает расслабление связок (т.е. гипермобильные суставы, которые очень гибкие и имеют более широкий диапазон движений).
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
В итоге? Чтобы минимизировать риск травм ПКС, вам, возможно, следует пересмотреть выбор ваших упражнений/движений в этот конкретный период менструального цикла.
Кстати, следующие статьи также могут помочь вам снизить риск получения травм в тренажерном зале:
Gene
Gene
Gene
Как синхронизировать свои циклы с тренировками
Одно небольшое замечание: если вы на гормональной контрацепции, вы можете не почувствовать столько преимуществ, как те, кто не использует контрацепцию.
Это связано с тем, что гормональные контрацептивы блокируют естественные гормональные уровни в вашем организме. Но, конечно, вы все равно можете попробовать следующие советы, просто чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.
Без лишних слов, вот как синхронизировать свои циклы с тренировками:
2️⃣ Фолликулярная фаза: Воспользуйтесь повышением уровня энергии в этой фазе. Занимайтесь высокоинтенсивными тренировками и не стесняйтесь устанавливать новые личные рекорды на таких больших многосоставных упражнениях, как приседания и становая тяга. Просто следите за тем, чтобы уменьшать нагрузку, когда приближаетесь к овуляционной фазе.
3️⃣ Овуляционная фаза: Когда вы переходите в овуляционную фазу, будьте осторожны с плиометрикой или чем-то, что создает дополнительную нагрузку и удар на ваши колени (помните, как ваш риск травм ACL резко возрастает в поздней фолликулярной фазе?) Если вы все еще чувствуете себя хорошо, можете продолжать устанавливать новые рекорды — ваши уровни энергии будут поддерживать вас.
4️⃣ Лютеиновая фаза: Если вы не беременны, ваше тело готовится к следующему менструальному циклу. Это значит, что вы можете испытать типичные симптомы ПМС: перепады настроения, чувствительность груди и раздражительность. Если это так, уменьшите интенсивность ваших тренировок. Низкоинтенсивные и более мягкие упражнения могут быть более подходящими здесь.
Не любите свою тренировочную рутину?
При всем этом стоит подчеркнуть, что каждая человек, имеющий менструацию, переживает свой цикл по-разному.
Возможно, вы не заметите улучшения результатов тренировок после совмещения циклов с вашими тренировками. И это нормально. Главное - это то, что вы пробовали.
Пссс... нравится эта тема, касающаяся женщин? Тогда скорее всего, вам будет интересно ознакомиться с следующими материалами:
GymStreak
GymStreak
Независимо от того, работает ли для вас совмещение ваших тренировок с циклом или нет, вам все равно стоит попробовать увеличить фактор "удовольствия" от ваших тренировок — это поможет вам оставаться последовательным в вашей рутине. (Потому что, как теперь известно, женщины и мужчины набирают мышечную массу с одинаковой скоростью!)
Не знаете, как улучшить удовольствие от своих тренировок?
GymStreak проведет вас через весь процесс.
Просто задайте свою фитнес-цель, и это умное приложение для тренировок на основе ИИ поможет вам сделать ваши тренировки свежими и приятными, адаптируя вашу тренировочную программу к вашей оптимальной частоте тренировок, доступному оборудованию и опыту в поднятии тяжестей.
Смотрите это в действии ниже:
Тренировочная программа, которую вы полюбите — и останетесь ей верны
Вы всего в одном клике от того, чтобы полюбить свою фитнес-рутину (поверьте нам).
References
Alisa Vitti (@alisa.vitti) • Instagram photos and videos. (n.d.). Retrieved September 20, 2022, from https://www.instagram.com/alisa.vitti/reels/
Herzberg, S. D., Motu’apuaka, M. L., Lambert, W., Fu, R., Brady, J., & Guise, J.-M. (2017). The Effect of Menstrual Cycle and Contraceptives on ACL Injuries and Laxity: A Systematic Review and Meta-analysis. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 5(7). https://doi.org/10.1177/2325967117718781
Reed, B. G., & Carr, B. R. (2000). The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. In K. R. Feingold, B. Anawalt, A. Boyce, G. Chrousos, W. W. de Herder, K. Dhatariya, K. Dungan, J. M. Hershman, J. Hofland, S. Kalra, G. Kaltsas, C. Koch, P. Kopp, M. Korbonits, C. S. Kovacs, W. Kuohung, B. Laferrère, M. Levy, E. A. McGee, … D. P. Wilson (Eds.), Endotext. MDText.com, Inc. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/
Silvers-Granelli, H. (2021). Why Female Athletes Injure Their ACL’s More Frequently? What can we do to mitigate their risk? International Journal of Sports Physical Therapy, 16(4), 971. https://doi.org/10.26603/001c.25467
Training during first half of menstrual cycle most efficient. (n.d.). ScienceDaily. Retrieved September 20, 2022, from https://www.sciencedaily.com/releases/2016/09/160921084556.htm