Заниматься спортом дома сложно, мы это понимаем?

Снаружи хаос, постоянные отвлечения внутри, удобные диваны и холодильник всего в одной руке. Когда ты застрял дома, легко превратиться в ленивца и впасть в нездоровую рутину, но главное не как ты двигаешься, а то, что ты вообще двигаешься.

Занятия спортом или даже просто быстрая прогулка могут значительно улучшить твое физическое здоровье и общее психическое благополучие. Это также может помочь снизить уровень тревожности в это время неопределенности.

Если у тебя уже есть приложение GymStreak, ты можешь просмотреть большую коллекцию домашних тренировок, из которых можно выбрать. Вот небольшой пример того, как добавить индивидуальную тренировку с собственным весом.

В противном случае, если ты только начинаешь заниматься домашними тренировками или хочешь разнообразить свою рутину, но еще не установил приложение GymStreak (что ты абсолютно должен сделать), у нас есть для тебя решение – эспандеры.

Не стоит недооценивать эспандеры только потому, что они выглядят просто. Есть причина, по которой почти у каждого, кого ты знаешь, есть набор – или несколько – таких. Они добавляют дополнительную сложность к упражнениям с собственным весом без того же давления, что и внешние веса, а также отлично подходят для проработки мелких стабилизирующих мышц, которые ты обычно можешь пропустить в своей рутине! И не говоря уже о том, что они маленькие и легкие – идеальное переносное фитнес-оборудование для твоей спортивной сумки.

Но, признаем, разные типы и цвета эспандеров могут сбивать с толку. Чтобы помочь тебе ориентироваться в запутанном мире растягивающейся резины, вот руководство о том, что нужно знать о использовании эспандеров в тренировках.

Что такое эспандеры?

Если вы не жили под камнем, вы, вероятно, уже видели кого-то в тренажерном зале, использующего их. Чтобы все были на одной волне, эспандеры — это просто толстые, яркие эластичные ленты, которые бывают разных толщин, размеров и форм. Хотя цвета, ширина и степень сопротивления могут различаться в зависимости от бренда, более толстая лента обычно означает большее сопротивление.

Итак, если вы выполняете мостик для ягодиц, эспандер с большим сопротивлением сделает движение более сложным для вас. В некотором смысле это похоже на то, что вы выполняете упражнение с 'более тяжелым весом'.

И вот где становится интересно: эспандеры также могут помочь сделать движение проще. В случаях, как например, подтягивания с помощью эспандера, чем выше сопротивление, тем легче движение. Здесь можно подумать об этом так же, как о подтягивании с помощью машины. Чем больше веса вы используете, чтобы поддержать себя в упражнении, тем легче выполнять движение.

Разные типы резинок для тренировок

Если вы посмотрите на Amazon резинки для тренировок, вы, вероятно, наткнётесь на пять основных типов. Вот краткое руководство о том, для чего каждый из них хорош, чтобы вы могли выбрать лучший подходящий для ваших фитнес-целей (и упражнений):

1.      Резинки с ручками – Также известные как «резинки с ручками», они выглядят как скакалки, сделанные из цилиндрической резины. На каждом конце вы найдёте тяжёлые ручки для надёжного захвата. Эти резинки обычно отлично подходят для упражнений на верхнюю часть тела, таких как боковые подъемы, например.

2.      Большие петлевые резинки – Эти резинки образуют большую закрытую петлю, как резинка для бумаги, и обычно имеют длину около 40 дюймов. Хотя многие люди используют их для выполнения подтягиваний с помощью резинки, их также можно использовать для выполнения упражнений, таких как гребля, жимы для груди, разведение рук, выпады и даже отжимания на трицепс.

3.      Мини-резинки – Подумайте о больших петлевых резинках, но меньшего размера. Вы, вероятно, видели их у ваших любимых фитнес-инфлюенсеров; их обычно надевают на бедра для серьезного прокачивания ягодиц во время боковой ходьбы с резинкой.

4.      Резинки в форме восьмёрки – Эти резинки сделаны из той же цилиндрической резины, что и резинки с ручками, но имеют (да, вы угадали) форму восьмёрки. Подобно резинкам с ручками, резинки в форме восьмёрки больше подходят для тренировок верхней части тела.

5.      Терапевтические резинки – Подумайте о больших петлевых резинках, но тоньше и без петли. Да, они выглядят как прямоугольные полоски резины. Терапевтические резинки, как и следует из названия, обычно используются в физиотерапии для улучшения подвижности. Вы также можете использовать их для улучшения своей подвижности в ваши дни отдыха тоже.

Пример тренировки всего тела с резиновыми петлями

В дни, когда вы путешествуете, находитесь в процессе создания своего домашнего спортзала или ищете разнообразие, попробуйте следующий комплекс упражнений с резиновыми петлями для всего тела. Отнеситесь к этому как к HIIT: если вы не чувствуете усталости в конце последнего упражнения (приседание с подъемом над головой), можете продолжить еще один-два подхода. Вы можете увеличить сопротивление своих петель или добавить дополнительные подходы и повторения, как считаете нужным.

Сгибание рук с одним гантелей (12 - 15 повторений с каждой стороны)

1.      Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обе ноги на резиновой ленте.

2.      Схватите ленту одной рукой, опустив ее вдоль тела, ладонь направлена вперед.

3.      Согните локоть и поднимите руку к плечу, пока не почувствуете хорошее сокращение бицепса.

4.      Медленно опустите руку обратно вдоль тела.

5.      Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте руку.

Разводка для груди (12 - 15 повторений)

1.      Держите резиновую ленту обеими руками, вытянув руки в стороны на уровне груди.

2.      Толкните ленту прямо перед собой, сведя руки вместе, полностью вытянув их. Обязательно сокращайте грудные мышцы при толчке.

3.      Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Боковоеведение ноги лежа (10 - 12 повторений с каждой стороны)

1.      Лягте на бок, согнув бедра и колени под углом 90 градусов, с резиновой лентой, обвязанной чуть выше колен.

2.      Поднимите верхнюю ногу, разводя колени в стороны, сжимая ягодицы на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3.      Сделайте все повторения с одной стороны, затем поменяйте сторону.

Разделитель (8 - 10 повторений)

1.      Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.

2.      Схватите часть резиновой ленты шириной плеч с обеими руками перед собой на уровне плеч.

3.      Не сгибая рук, вытяните ленту назад, пока лопатки не сократятся.

4.      Медленно вернитесь в исходное положение.

Боковая прогулка (8 - 10 шагов в каждую сторону)

1.      Обвяжите одну резиновую ленту чуть выше колен, а другую вокруг лодыжек.

2.      Присаживайтесь на половину встать с ногами на ширине плеч, чтобы создать напряжение в лентах.

3.      Затем сделайте небольшой шаг в сторону, продолжая держать напряжение в лентах во время движения.

4.      Сделайте все шаги в одном направлении, затем поменяйте сторону.

Приседание с подъемом над головой (8 - 10 повторений)

1.      Встаньте на резиновую ленту, расставив ноги на ширине плеч.

2.      Поставьте руки на уровень плеч ладонями вверх, держа резиновую ленту.

3.      Присаживайтесь, затем поднимитесь и полностью выпрямите руки, поднимая резиновую ленту над головой.

4.      Затем медленно вернитесь в присед.

И – вот и все. Теперь вы знаете, как интегрировать резиновую ленту в свою тренировку! Как только вы привыкните к их использованию, вы начнете замечать множество возможностей использовать их в своих обычных упражнениях с отягощениями.

Если вы новичок или ищете больше упражнений, взгляните на окончательное руководство по домашним тренировкам без оборудования.

Кроме того, загрузите GymStreak, приложений AI workout app. У нас есть множество симуляций для упражнений с собственным весом в приложении. Проектируйте и обучайтесь в реальном времени. Это так просто. В то же время, берите себя в руки и будьте безопасны!