Как определить лучшую стойку для приседаний для вас

Сложно, как бы это ни было, освоить приседания со штангой, но это одно из самых популярных упражнений, которые пытаются выполнять посетители спортзалов, и оно занимает место среди первых упражнений, с которых начинающие начинают свой путь в силовых тренировках ✨

Но давайте будем честными. Большинство форм приседаний, которые вы видите в спортзале, заставляют вас морщиться – от четверть-приседаний (которые выглядят как легкое подергивание в коленях) до гиперэкстензии позвоночника (т.е. передний наклон таза) на протяжении всего движения.

Так что... что вы можете сделать, чтобы избежать этих ошибок?

Дисклеймер: есть множество технических моментов, которые следует учитывать при выполнении приседаний. Примеры включают подвижность лодыжек, подвижность грудного отдела позвоночника и подвижность икроножных мышц.

Тем не менее, одной из самых простых вещей, которую вы могли бы попробовать для (почти) мгновенного улучшения вашей техники приседаний, было бы регулирование вашей стойки для приседаний в зависимости от вашей уникальной анатомии.

Универсальная стойка для приседаний? Никак.

• “Ваши ноги должны быть расставлены немного шире плеч.”
• “Поверните обе ноги примерно на 45 градусов наружу.”

Вы, вероятно, уже встречали эти рекомендации по установке стойки для приседаний раньше. Ну что ж, угадайте что? Эти рекомендации не подходят большинству людей.

Это связано с тем, что «идеальная» стойка для приседаний у человека зависит от его анатомии бедер.

Теперь, не углубляясь в детали (это связано с утомительной терминологией вроде ретроверсии бедра) и не рискуя звучать как урок анатомии ... суть заключается в том, что существуют индивидуальные различия по форме, выравниванию, позиционированию и относительным углам прикрепления к конкретным костям и суставам.

О, и чтобы сделать все это сложнее? В дополнение к межиндивидуальной вариабельности, существует также внутрииндивидуальная асимметрия бедер. Подождите, что? Другими словами: ваш левый тазобедренный сустав может быть расположен иначе по сравнению с правым.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Итак, все эти разговоры о меж- и внутрииндивидуальной вариабельности в тазобедренных суставах сводятся к одной вещи.

Ваш стояк для приседаний будет (и должен!) выглядеть иначе для вашего партнера по тренировкам, друга или этого странного человека в спортзале от которого вы не можете не испытывать тревогу.

Также вот «веселый» факт: не все благословлены такими бедрами, чтобы приседать «присед до земли».

Те, у кого «глубокие» суставы бедра, например, подвергаются повышенному риску «фемороацетабулярного столкновения», когда пытаются приседать так, чтобы это выходило за рамки их анатомических пределов.

На долгосрочной перспективе? Это просто модное название для описания того, что происходит, когда костные структуры бедра начинают тереться друг о друга, вызывая образование костного шпора, который, к сожалению, еще больше ограничивает диапазон движений (заметьте: только операция помогает удалить костные шпоры).

Как найти лучший подход для приседаний для себя

Конечно, это не значит, что вам следует избегать приседаний, если у вас глубокие тазобедренные суставы. Не допускайте ошибки!

Ключевой момент заключается в том, что вы должны обращать внимание на свои анатомические ограничения – и делать все возможное в этом диапазоне.

И это начинается с определения лучшего подхода для приседаний для себя. Итак, что вам нужно сделать, так это выполнить «поддерживаемые приседания». Убедитесь, что рядом с вами есть зеркало, в котором вы можете наблюдать за своей формой приседания в реальном времени.

1. Возьмите твердый, устойчивый объект для поддержки (например, стойку для приседаний) и приседайте как можно ниже. Используйте поддержку для равновесия.
2. В этой «нижней» позиции откройте ноги немного шире – можете ли вы теперь приседать еще ниже?
3. Поверните правую ногу наружу. Так удобнее? Можете ли вы опуститься ниже?
4. Поверните правую ногу обратно, затем попробуйте шаг #4 с левой ногой.
5. Наконец, примите свою исходную позицию, затем перейдите в более узкий подход. Поиграйте с углами ног еще раз.

Имейте в виду, что ваша спина никогда не должна округляться в «нижней» позиции. Если это так, значит, это не ваша «нижняя» позиция. Вместо этого вам нужно искать позицию, которая позволяет вам опуститься как можно глубже, не округляя спину.

Вы запомнили эту позицию?

Осталось сделать только одну вещь: отпустите поддержку и встаньте без помощи. Затем снова опуститесь в присед. Снова это должно быть естественно. Вы не должны чувствовать напряжение или стеснение (особенно в области бедер) ни в какой момент.

Два дополнительных теста для определения ширины приседа

Предыдущий тест должен дать вам довольно хорошее представление о вашем идеальном стойке для приседаний. Тем не менее, если у вас есть сомнения о том, насколько широко - или узко - вы должны стоять, следующие два теста помогут вам доработать вашу технику выполнения.

• Тест на экстракцию бедра: Лягте на спину с согнутыми коленями и поднимите бедра, не прогибая поясницу (да, это мостик на ягодицах). Какое максимальное расширение вы можете получить? Прямая линия обозначает нейтраль; немного согнутое положение указывает на отрицательный угол экстракции, в то время как поднятие бедер выше торса означает положительный угол экстракции.

• Тест на боковую подвижность бедра: Проще говоря, этот тест оценивает, насколько широко вы можете «раздвинуть» бедра. Встаньте на руки и колени. Затем откройте колени так широко, как только возможно, не повредив что-либо. И когда вы находитесь в самом широком положении, сядьте назад - но без округления спины. Это даст вам представление о том, насколько широко вы теоретически можете расположить ваши бедра во время приседаний.

Теперь вы знаете три вещи. Какое положение для приседаний дает вам лучшую глубину. Какое максимальное экстракцию бедра вы можете достичь. И наконец, насколько широко вы можете (теоретически) расставить бедра. Все это поможет вам найти стойку для приседаний - и глубину - которая соответствует вашей анатомии.

Нужна помощь с другими упражнениями?

Тебе понравилось это пошаговое руководство по изменению стойки для приседаний? Тогда тебе обязательно понравится GymStreak – идеальный фитнес-помощник, который помещается в твой карман. Он:

• Содержит обширную библиотеку упражнений с подробными инструкциями «как делать»
• Планирует твои тренировки в зависимости от твоих фитнес-целей
• Предлагает доступ к множеству полезных ресурсов по фитнесу (например, к этому!)
• … И ПОМНОГОЕ ДРУГОЕ