Подождите. Мы действительно нашли лучшую диету для похудения?

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Да, мы нашли - на самом деле, мы (как исследователи, эксперты в области здравоохранения и диетологи) знали об этом довольно долго. “Эм,” вы спрашиваете, “так почему же мы все еще вовлечены в горячие, неприятные 'дебаты' о предполагаемом превосходстве различных диет, которые почти всегда сводятся к тому, что: 'Ну, [цензурировано] ты, я прав, ты не прав'?”

Суть сводится к одной вещи: индивидуальности.

Разные вещи работают для разных людей, вот почему:

Лучшая диета для похудения — это …

Здоровая диета, которой вы можете придерживаться. Да, именно так.

В рандомизированном контролируемом исследовании 2024 года, опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition, исследователи случайным образом разделили участников на 2 группы:

1. Здоровая низкоуглеводная (ННУ) диета
2. Здоровая низкожировая (ННЖ) диета

Каждая группа была дополнительно разделена на 4 для анализа после 12 месяцев (т.е. в конце исследования) в зависимости от их качества питания и соблюдения:

1. HQ + HA (высокое качество, высокое соблюдение)
2. HQ + LA (высокое качество, низкое соблюдение)
3. LQ + HA (низкое качество, высокое соблюдение)
4. LQ + LA (низкое качество, низкое соблюдение)

Исследование выявило 2 примечательных выводов. В обеих группах ННУ и ННЖ:

1. Подгруппы HQ + HA сообщили о значительном снижении индекса массы тела (ИМТ) по сравнению с подгруппами LQ + LA.
2. Ни HQ, ни HA сами по себе существенно не отличались от подгрупп LQ/LA.

К вашему сведению, как уже упоминалось ранее, это не первый случай, когда мы видим этот результат.

Другие исследования, сопоставляющие различные диеты — кето-диету, растительные диеты и интервальное голодание — постоянно показывают, что качество питания и последовательность оказываются решающими.

Что это значит?

Выберите диету, которая наиболее подходит вам

Приоритет отдайте поиску диеты, которая соответствует вашим предпочтениям и/или ограничениям в питании.

Например, не выбирайте средиземноморскую диету, если вкус оливкового масла вызывает у вас рвоту.

Также стоит знать, что вы не обязаны выбирать конкретный тип диеты, если не хотите. Вы можете просто придерживаться проверенных принципов «Калории потребляются, калории сжигаются» или «CICO». Рассчитайте свою общую дневную энергию (TDEE), создайте легкий дефицит калорий (~10%), чтобы начать, и корректируйте с этого момента.

Потому что это цель каждой диеты: помочь вам достичь дефицита калорий.

Тем не менее, пожалуйста, помните, что качество диеты играет очень, очень важную роль. Нельзя просто подходить к этому с менталитетом «все свободно».

Постоянно запихивая в себя фаст-фуд весь день, каждый день, вы все равно можете похудеть, если будете потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Но существует высокая вероятность, что ваше метаболическое здоровье (артериальное давление, гликемический контроль, уровень холестерина и т. д.) будет значительно хуже, чем если бы вы достигли результата более здоровым, сбалансированным способом.

Вы также, вероятно, столкнетесь с проблемами с уровнем энергии (все эти важнейшие микроэлементы — отсутствуют!), что, безусловно, окажет широкое влияние на все аспекты вашей жизни.

Что считается "здоровым"?

Итак, что такое здоровая, качественная диета?

Если вы едите мясо, это куриные грудки на гриле с чудесным гарниром из вареного брокколи снова и снова? А если вы на растительной диете, это вареный сейтон, обмакиваемый в хумус без масла с понедельника по воскресенье?

Конечно, нет.

Правда в том, что вы можете (и должны!) наслаждаться разнообразием продуктов в своей диете.

Вместо того, чтобы фиксироваться на конкретных продуктах, которые вы едите, сосредоточьтесь на соблюдении следующих общих рекомендаций:

Теперь в этот момент стоит упомянуть, что некоторые диеты провалились в тесте на "здоровость". Примеры включают в себя:

• Карнавальная диета (где клетчатка?!)
• Диета HCG (при 500 калориях в день вы просто не едите достаточно, чтобы поддерживать свой организм)
• Диета из капустного супа (так нестабильна; в чем вообще смысл ...???)

Чтобы помочь вам, если вы не идете по пути DIY, «CICO», вот неполный список качественных диет, которые вы могли бы попробовать без того, чтобы зарегистрированный диетолог думал 🤦‍♀️.

Сочетайте лучшую диету для похудения с физическими упражнениями

Лучшая диета для похудения — напоминание: качественная диета, которой вы сможете следовать в долгосрочной перспективе, может сделать не так уж много для вас.

И отлично иллюстрирует эту точку метаанализ 2023 года, опубликованный в Advances in Nutrition. Проанализировав 12 различных стратегий снижения жира, вот как исследователи их оценили — от наиболее эффективных до наименее эффективных (включены только топ-6 для краткости):

1. Ограничение энергии (ОЭ) + высокий уровень белка + упражнения [Наиболее эффективно]
2. ОЭ + силовые тренировки
3. ОЭ + смешанные упражнения
4. ОЭ + аэробные тренировки
5. ОЭ + высокий уровень белка
6. ОЭ

Просто достижение ОЭ само по себе не даст желаемого результата.

Чтобы подняться по «лестнице эффективности», самое простое, что вы можете сделать, это есть достаточно белка.

Вот что значит достаточно:

Сколько белка нужно есть, чтобы похудеть?

К вашему сведению ... "как можно больше" не является правильным ответом. Если это вас удивляет, вот ваш шанс узнать, сколько белка нужно есть, чтобы похудеть.

Блог GymStreakGene

Затем следующим, что вам следует сделать, является добавление физических упражнений в вашу программу. Хотя эффективность кардио в снижении веса ... неоднозначна, вам все равно стоит попробовать, если вам это нравится — исследования показывают, что ОЭ + аэробные упражнения дадут вам лучшие результаты, чем ОЭ самостоятельно.

Конечно, лучший вариант — это сочетание лучшей диеты для похудения с высокобелковой диетой, кардио и силовыми тренировками. Сохранение и/или наращивание мышечной массы значительно увеличит ваши шансы на похудение и удержание веса в долгосрочной перспективе.

Нужна помощь с вашим питанием и/или тренировочным планом?

🫠 Сильно перегружены? Хотите, чтобы кто-то взял на себя ваши планы по питанию и тренировкам, чтобы вы могли сосредоточиться на действии? Тогда обратите внимание на GymStreak.

Это умное приложение личного тренера на основе ИИ генерирует персонализированные планы питания и тренировок за считанные секунды в зависимости от вашей фитнес-цели, опыта в поднятии тяжестей и предпочтений в питании.

Так что начинайте в полную силу и достигайте своей идеальной физической формы в кратчайшие сроки.

Посмотрите это здесь: