2 техники подъема, которые вам нужны для лучшей формы в спортзале

Попытки улучшить свою технику сложны?

Вероятно, даже если вы потратили время на то, чтобы записать себя во время тренировок, вы все равно не сможете точно определить, что именно не так с вашим движением.

Это проблема с подвижностью? Вы неправильно задействуете мышечные группы? Может быть, это ваша стойка?

Есть простое решение: наймите персонального тренера. Единственная проблема? Они невероятно дороги. Вряд ли вы сможете позволить себе их услуги, особенно когда у вас огромные счета за продукты – всё благодаря вашему потреблению протеина.

Ну, я открою вам секрет. Вы можете улучшить свою технику подъема тяжестей не потратив ни копейки.

Вам нужно всего лишь 2 специальные техники подъема. Читать дальше, чтобы узнать, что это за техники.

Задержанные повторения

При задержанном повторении вы, собственно, делаете паузу в какой-то момент во время каждого повторения (обычно там, где происходит переход от эксцентрического к концентрическому мышечному действию).

Примеры включают моменты, когда вы находитесь в нижнем положении приседа или жима лежа.

Увеличивает осознание и связь «ум-мышца»

Пауза в середине повторения заставляет вас обращать внимание на ваше тело – и на мышцы, которые вы задействуете.

Когда вы делаете паузу в нижнем положении приседа, например, вы можете обратить внимание на то, делаете ли вы какие-либо распространенные ошибки приседа, такие как 1) valgus колен (то есть сведение коленей), 2) округление спины, 3) позволение вашим бедрам подниматься быстрее, чем корпус.

Устраняет «отскок»

Кстати: задержанные повторения также помогают улучшить вашу технику подъема, устраняя «отскок».

Скорее всего, вы понимаете, о чем я говорю. Иногда, когда вес становится слишком тяжелым, вы полагаетесь на инерцию, чтобы выйти из «трудной точки» подъема (то есть самой сложной части движений).

Как это работает, сводится к физике.

Когда вы растягиваете мышцу – удлиняя ваши квадрицепсы по мере достижения нижнего положения приседаний, например – она накапливает энергию. Это похоже на растягивание резинки.

Пока вы не делаете паузу, эта накопленная энергия высвобождается, когда ваша мышца сокращается, обеспечивая дополнительный импульс при выходе из движения.

Что это значит? Ваши мышцы не выполняют столько работы, сколько вы думаете.

Конечно, выходить из повторения с отскоком не всегда обязательно плохо.

Вы можете использовать это в некоторых ситуациях, например, когда пытаетесь установить личный рекорд или выполняете взрывные движения тяжелой атлетики (например, рывок, толчок или швунг).

Но если вы стремитесь максимизировать рост мышц?

То вам нужно, чтобы ваши мышцы были под максимальным временем под напряжением – и поднимать гантели/штанги.

Вот где вступают в игру задержанные повторения; они помогают развеять ту эластичную энергию, которую вы накопили, и лишают ваши мышцы этого импульса, получаемого от инерции.

Темповые повторения

Другой метод подъема, который вам нужно использовать, называется темповое повторение.

И нет, прежде чем вы начнете думать, что вам придется танцевать в зале с весами... темп просто относится к скорости или темпу, с которым вы выполняете подъем (обычно медленнее, чем вы привыкли).

Темповое повторение будет обозначено 4-значным кодом, который выглядит так: X-X-X-X (например, 3-1-3-0). Вот что это значит:

• Первое число: Экцентricная (т.е. опускающая или 'негативная') часть подъема. В подтягивании это будет то, как вы опускаете тело до начального положения.
• Второе число: Средняя точка подъема. Так, в подтягивании это момент, когда вы только что подтянулись к перекладине.
• Третье число: Концентрическая (т.е. поднимающая или 'позитивная') часть подъема. Это тот момент, когда вы напрягаете широчайшие мышцы и подтягиваетесь к перекладине.
• Четвертое число: Это представляет собой время в верхней части подъема. Другими словами, время сразу после завершения повторения.

Все еще в замешательстве? Не переживайте.

Вот пример: скажем, вы должны выполнить жим лежа с темпом 3-1-3-0. Это значит, что вам нужно опустить штангу за 3 секунды, задержаться внизу на секунду, поднять ее за 3 секунды, а затем сразу же перейти к следующему повторению.

Как и задержанные повторения, включение темповых повторений в вашу тренировочную программу помогает в моторном контроле, осознании своего тела и стабильности при подъеме.

Темповое повторение также может способствовать росту мышц

Теперь вам должно быть очевидно, что темповое повторение помогает увеличить время под нагрузкой. Это способствует росту мышц - и мы уже обсуждали этот момент в контексте задержанных повторений.

Итак, вот что-то новое. Темповые повторения также могут стимулировать более высокий уровень гипертрофии мышц через другой механизм: повреждение мышц.

Краткий итог: 3 механизма вызывают рост мышц:

1. Механическое напряжение
2. Метаболический стресс
3. Повреждение мышц

В зависимости от того, как долго вы задерживаетесь, обе техники подъема - т.е. задержанные повторения и темповые повторения - отлично способствуют росту мышц через механическое напряжение и метаболический стресс.

Но темповые повторения - единственные, которые подчеркивают эксцентрическую часть подъема.

А это именно та часть, которая вызывает наибольшее повреждение мышц.

Что это значит? По сравнению с задержанными повторениями, темповые повторения могут обеспечить дополнительное преимущество ускоренного роста ваших мышц (в дополнение к улучшению ваших техник подъема).

Не будьте слишком восторженными к этим техникам подъема

Вам совершенно понятно, что вы взволнованы возможностью (наконец-то!) достичь правильной формы при подъеме тяжестей в тренажерном зале.

Однако, небольшое замечание о включении этих 2 техник подъема в вашу рутину: не ожидайте, что сможете использовать тот же вес, что и раньше!

Например, если вы могли справляться с 80 кг на приседании со штангой на спине, выберите более легкий вес, когда будете выполнять паузные повторения или повторения с темпом.

Это будет сложно.

И помните, цель использования этих техник — улучшить вашу форму.

Поэтому убедитесь, что вы освоили правильную форму, прежде чем пытаться добавить больше весов; основа прогрессивной нагрузки — это правильная форма — всегда.

О, и прежде чем уйти: важно отметить, что эти техники подъема должны быть включены в хорошо структурированную тренировочную программу.

Вам нужно хорошо управлять своим тренировочным объемом, чтобы вы могли восстанавливаться (особенно учитывая, что повторения с темпом вызывают значительное повреждение мышц, что может затруднить восстановление) между сессиями.

Как же это сделать?

Не беспокойтесь. Вот где приходит на помощь GymStreak. Просто сообщите нам о ваших фитнес-целях, и мы сделаем остальное. Все, что вам нужно сделать, это прийти и поднять веса. Так что если это звучит хорошо, проверьте нас здесь сейчас.