Избегаешь перекладины, как чумы?

Не можешь никак подтянуть подбородок над перекладиной, как бы сильно ты ни старался? Ты не одинок - подтягивание является одним из самых сложных упражнений с собственным весом, и многие посетители спортзалов испытывают перед ним страх.

Когда ты новичок в этом движении, может показаться, что нет ничего между тем, чтобы висеть, как мёртвая наживка на конце удочки, и вдруг смочь выполнить десять идеальных повторений. К счастью, есть альтернативы: есть ряд - проверенных - упражнений, которые помогут тебе развить необходимую силу для выполнения полного подтягивания. К концу этой статьи ты восстановишь свою уверенность и сможешь снова подойти к перекладине.

Почему подтягивания важны?

Но – подождите, зачем вам вообще нужно выполнять подтягивания? Дело в том, что подтягивания – одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Как составное упражнение, подтягивания прорабатывают все мышцы верхней части тела; задние мышцы, руки и даже пресс активируются. Если вы стремитесь к завидной форме тела в виде буквы V с рельефным прессом, подтягивания – это обязательный элемент вашей фитнес-программы.

Дело не только в эстетике. В целом, подтягивания являются отличным показателем общей силы. Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела из мёртвого положения, если вы можете успешно выполнить подтягивание, у вас более высокий коэффициент силы к весу тела. В результате у вас крепкий и стабильный верх тела, который имеет функциональную подготовленность лучше, чем у тех, кто не может выполнить подтягивание.

Как мне добиться одного идеального подтягивания?

Чтобы добиться одного идеального подтягивания, вам нужно работать над мышцами «тяги» – в первую очередь, над спиной и бицепсами. Вот как вы можете постепенно развивать силу и мышечную массу в этих областях:

#1 – Сгибания с гантелями в наклоне

Сгибание с гантелями в наклоне – одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины и силы, что в конечном итоге позволит вам выполнить подтягивание. Для начала вам нужно взять такой вес, с которым вы сможете сделать три подхода по пять повторений. Вот как выполнять это упражнение:

1. Начните с того, что держите по гантели в каждой руке с нейтральным хватом.

2. Наклонитесь вперед (с бедер), пока ваш торс не станет примерно параллелен полу, затем начните движение, подтягивая локти назад, сжимая лопатки.

3. Подтяните гантели к своему телу, пока локти не окажутся на средней линии, а затем медленно опустите гантели обратно в стартовое положение. Не используйте инерцию.

4. Повторите желаемое количество повторений.

Не забывайте постепенно увеличивать нагрузки каждую неделю. Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 8 повторений (для каждой руки) с гантелями по 10 кг, вы можете перейти к следующему этапу.

#2 – Инвертированные подтягивания с собственным весом

Инвертированные подтягивания с собственным весом являются отличным предшественником для подтягивания, потому что работают с теми же мышцами, что и подтягивание, только под другим углом (горизонтальным, а не вертикальным). Это также учит вас сжимать лопатку, чтобы стабилизировать плечо, позволяя задействовать большие мышцы спины. Вот как можно выполнять инвертированные подтягивания с собственным весом:

1. Установите горизонтальный бар на уровень пояса. Или, если хотите, вы также можете использовать Смита.

2. Возьмитесь перекладину широким хватом, чуть шире плеч, и расположите себя под перекладиной. Ваше тело должно быть прямым, с пятками на земле, руки полностью вытянуты.

3. Начните сгибать локоть, подтягивая грудь к перекладине. Помните, что нужно сжимать лопатки во время выполнения движения.

4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное виселое положение.

5. Повторите желаемое количество повторений.

Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 12 повторений без особых усилий, вы можете перейти на следующий уровень.

#3 – Подтягивания с помощью резинки

Теперь, если вы потратите время на чтение других статей о том, как добиться первого подтягивания, вы поймете, что многие из них рекомендуют вам использовать тренажер для подтягиваний. Но это не стоит делать – конструкция тренажера делает невозможным привыкание вашего тела к естественному движению непростой подтягивания.

Что вам действительно нужно сделать, так это выполнить подтягивания с помощью резинки. Начните с резинки, которая обеспечивает вам наибольшее сопротивление, а затем постепенно переходите на менее сильные. Вот как можно выполнять их:

1. Оберните резинку вокруг центра перекладины.

2. Поместите одно согнутое колено в петлю резинки и возьмите средний или широкий хват на перекладине; это будет ваше стартовое положение.

3. Подтяните себя вверх, сокращая широчайшие мышцы спины, сгибая локоть. Старайтесь поднять подбородок над перекладиной. Избегайте раскачивания или резких движений любой ценой!

4. После короткой паузы вверху вернитесь в начальное положение.

5. Повторите желаемое количество повторений.

Как только вы привыкнете к этому виду подтягиваний и сможете сделать около 10 повторений с резинкой, которая предлагает вам наименьшее сопротивление, вы готовы выполнить свое первое подтягивание без помощи! Как же это волнительно.

Your browser does not support the video tag.