Мы знаем, о чем вы думаете?

Единственный способ ускорить потерю жира — это увеличить количество тренировок или ваш калорийный дефицит, верно? На самом деле есть более простой способ увеличить ваш метаболизм! Чтобы полностью это понять, вам нужно узнать о таком понятии, как «термогенез не связанный с физической активностью» (или NEAT). В этой статье узнайте все, что вам нужно знать о NEAT, и как вы можете использовать его в своей повседневной жизни, чтобы быстрее терять жир.

Что такое NEAT?

Вы можете рассматривать NEAT как расход калорий вне упражнений, еды и сна. Это включает в себя все движения – большие и маленькие – которые вы делаете в течение дня. Например, подъем по лестнице, прогулка и даже покачивание.

По сути, NEAT помогает увеличить вашу метаболическую скорость и может привести к значительным затратам энергии со временем, что в свою очередь увеличивает ваш дефицит калорий. А как вы, вероятно, уже знаете, чем больше ваш дефицит калорий, тем больше веса вы потеряете.

Чтобы у вас было полное понимание вашего метаболизма, поймите, что ваше общее ежедневное расходование энергии (TDEE) состоит из четырех компонентов, одним из которых является NEAT:

1.      Коэффициент покоя метаболизма (RMR) – Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя

2.      Термогенетический эффект пищи (TEF) – Количество калорий, которые вы сжигаете во время пищеварения

3.      Термогенез активности без упражнений (NEAT) – Количество калорий, расходуемых вне упражнений, еды и сна

4.      Энергетические затраты на упражнения (ExEE) – Количество калорий, которые вы сжигаете во время занятий спортом

Почему мне вообще следует беспокоиться о NEAT?

Теперь вы, возможно, задаетесь вопросом: «Почему я не могу просто очень, очень усердно заниматься в спортзале в течение одного-двух часов?» Чтобы ответить на ваш вопрос, давайте рассмотрим недавно полученные результаты исследований движений, обсуждаемые на вебинаре Американского совета по физической культуре (ACE).

Исследования показывают, что люди, которые движутся в течение дня, с большей вероятностью достигают или поддерживают свои цели по снижению веса по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни и активно движется только во время одной тренировочной сессии.

Несколько исследований также показали, что принятие поведения NEAT может помочь увеличить ежедневное расходование калорий до 350 калорий. Это значительная сумма! Для справки, человек весом 120 фунтов сжигает 342 калории только после 30-минутной пробежки!

Надеюсь, теперь вы понимаете, что то, что вы делаете в течение дня, играет более значительную роль в вашем калорийном расходе, чем одна интенсивная тренировочная сессия. Это не означает, что вам следует прекращать посещать спортзал, конечно. Мы поговорим об этом позже.

Как увеличить NEAT

Итак, как вы можете повысить уровень своего NEAT, чтобы сжигать больше калорий и ускорить процесс потери жира?

Будьте внимательны к тому, чтобы больше двигаться

Предполагая, что вы работаете на сидячей работе, где большую часть времени проводите за столом, вам нужно быть более внимательным к тому, чтобы больше двигаться.

Согласно статье из Журнала ожирения, даже среди людей, которые в основном ведут сидячий образ жизни, более стройные люди, как правило, стоят и двигаются больше в целом вне зала, чем те, кто имеет избыточный вес. И это помогает им удерживать вес.

«Больше двигаться» может показаться вам сложным – особенно если вы привыкли (или вам нужно) оставаться за своим столом большую часть дня. Но правда в том, что достичь этого может быть легче, чем вы думаете. Любое движение будет полезным.

Иллюстрирует эту мысль статья из Журнала клинического питания, которая сравнивала количество сжигаемых калорий в 8 различных условиях на почасовой основе. Посмотрите на результаты:

1. Покой – 77.4 калорий

2. Сидение без движения – 80.4 калорий

3. Сидение с непоседливостью – 117.6 калорий

4. Стоя без движения – 87.6 калорий

5. Стоя с непоседливостью – 147.6 калорий

6. Ходьба со скоростью 1 миля в час – 196.2 калорий

7. Ходьба со скоростью 2 мили в час – 235.2 калорий

8. Ходьба со скоростью 3 мили в час – 305.4 калорий

Как вы можете видеть, простая смена с сидения без движения на сидение с непоседливостью позволяет вам сжигать дополнительные 40 калорий в час! Все, что вам нужно делать, это ненавязчивые движения, такие как постукивание пальцами ног, перелистывание бумаг, перемещение предметов на столе и т. д.

Если вы хотите увеличить количество сжигаемых калорий, подумайте о том, чтобы стоять с непоседливостью за своим столом. Вам, возможно, придется вложить деньги в стол для стоячей работы, но потраченное время может быть того стоить.

Вы видите, стоя с непоседливостью, вы сжигаете дополнительно 67 калорий в час по сравнению с сидением без движения за своим столом. Предполагая, что вы работаете за стоячим столом 6 часов, это 402 дополнительных калорий! Я за.

Как дополнительно увеличить уровень NEAT

1. Измените вид транспорта – Если это возможно, подумайте о том, чтобы идти на работу пешком вместо того, чтобы ехать на машине.

2. Организуйте встречи на ходу – Участие в встречах в 14:00 на улице; кто знает, изменения в среде могут вдохновить ваших коллег на выигрышную идею.

3. Опустошите мусорное ведро – Дайте глазам и телу отдохнуть от экрана компьютера. Начните с того, чтобы опустошить мусорное ведро под столом.

4. Идите по лестнице – Пропустите лифт и поднимайтесь по лестнице, когда это возможно, особенно если вы перемещаетесь между залами заседаний.

Сделайте акцент на походах в спортзал

Помните, как мы упоминали, что вам не следует прекращать ходить в спортзал – даже если ваши уровни NEAT более показательны для вашего успеха в потере веса? Это потому, что исследования показали, что сеанс силовых тренировок может фактически увеличить ваши уровни NEAT на протяжении оставшейся части дня!

Это резко отличается от кардио, которое, похоже, делает противоположное – приводит к меньшему движению после тренировки.

Так что, если вы хотите увеличить свои уровни NEAT в долгосрочной перспективе, регулярные походы в спортзал и силовые тренировки являются решающими. И они должны иметь приоритет над кардио. Но эй – вы это уже знали, верно?

Теперь, что вы, возможно, не знаете, это то, что GymStreak имеет AI workout app, который способен настраивать индивидуальную фитнес-программу в зависимости от ваших конкретных тренировочных целей. С нашими научно обоснованными программами тренировок вы можете быть уверены, что вы станете сильнее в спортзале, а ваши уровни NEAT всегда будут оставаться высокими – гарантируя, что вы испытываете самые быстрые результаты потери жира. Скачивайте приложение сегодня!