Креатин - это одна из немногих добавок, основанных на доказательствах (читай: работает!), уступающая, возможно, только доказанным протеиновым коктейлям.

Несмотря на все его очевидные преимущества - от доступности до низкой цены, от смешиваемости до эффективности, - мы, возможно, упустили некоторую тонкость в том, как мы должны употреблять креатин.

Теперь, чтобы прояснить ситуацию... нет, это не имеет ничего общего с дозировкой или временем приема.

Но, вместо этого, с чем мы его смешиваем.

Конкретнее: как оказывается, несмотря на его невероятную растворимость почти во всем, смешивание креатина с нашей утренней порцией кофеина - это Очень Плохая Идея.

Почему так? И что вам с этим делать? Ну, вы знаете, как это происходит - читайте дальше, чтобы узнать!

Что делает креатин?

Сначала давайте кратко рассмотрим, что такое креатин и что он может сделать для вас:

Узнайте больше о добавках креатина (включая тип креатина, который следует принимать, лучший протокол загрузки и потенциальные побочные эффекты) здесь:

Полное руководство по креатину и его преимуществам

Задумываетесь, стоит ли инвестировать в креатин? Вот все, что вам нужно знать о нем - включая его преимущества, дозировку и побочные эффекты - перед покупкой.

GymStreak BlogGene

Хорошая ли идея смешивать креатин с кофеином?

Когда дело доходит до добавок с креатином, время приемов не имеет значения.

Главное, чтобы вы в конечном итоге насытили свои мышцы креатином (что обычно достигается в течение 3–4 недель независимо от протокола нагрузки), вы в порядке.

К сожалению, это сыграло роль в нашем убеждении, что мы можем смешивать креатин с чем угодно и все равно получать его преимущества. Увы, это одно из убеждений, исследования показывают, что оно было наивным и введенным в заблуждение с самого начала.

Исследование, на которое ссылаются: недавняя работа 2021 года, опубликованная в Journal of Dietary Supplements, проанализированная доктором Эриком Трекслером, известным исследователем спортивного питания.

Доктор Эрик выбрал 5 исследований, которые изучали взаимосвязь между креатином, кофеином и различными результатами силовых тренировок (например, сила, выносливость, состав тела) и обнаружил следующее:

1. В 4 из 5 исследований креатин сам по себе помогал достичь желаемых результатов тренировок (т.е. повысить силу и рост мышц) у участников.
2. Однако вышеупомянутые преимущества производительности исчезали, как только исследователи смешивали креатин с эквивалентом 2–3 чашек кофеина (несмотря на то, что уровень насыщения мышц креатином у участников был выше!).

Означает ли это, что кофеин ингибирует креатин?

Хорошо, так что смешивать креатин с кофеином – это плохая идея, но почему? Каково объяснение?

Вот где возникает путаница: хотя было предложено множество теорий (от абстиненции от кофеина до вмешательства времени расслабления мышц и диуретических эффектов кофеина), ни одна из них не имеетSolid evidence.

Возможно, еще более запутанно, исследование также показывает, что потребление кофеина не изменяет фармакокинетические свойства креатина и уровень его насыщения в мышцах.

Тем не менее, несколько исследователей начали теоретизировать, что несовместимость креатина с кофеином может не сводиться к каким-либо сложным химическим реакциям, а вместо этого просто является вопросом желудочно-кишечного дискомфорта.

Собственно, есть несколько исследований, которые поддерживают эту гипотезу:

• Исследование 2005 года: 4 из 10 участников, завершивших исследование, жаловались на желудочно-кишечный дискомфорт, который был значительно более распространен, когда они потребляли кофеин и креатин вместе, чем в случае, если бы они принимали только креатин.
• Исследование 2013 года: 3 из 7 участников этого исследования жаловались на аналогичный желудочно-кишечный дискомфорт при смешивании креатина с кофеином.

Как совместить несовместимое

Какой бы ни была подоплека, истина остается таковой: если вы смешиваете креатин с кофеином, вы, вероятно, не сможете испытать все его преимущества. И как жаль это будет.

Тем не менее, как выбрать между двумя? Это почти как выбирать между мамой и значимым другим (если вы, конечно, не ненавидите кого-то из них или обоих).

Не переживайте. Вот три рекомендации:

Добавки занимают верхушку пирамиды

После всех этих разговоров о креатине, кофеине и стратегиях повышения производительности, вероятно, важно напомнить вам, что вам нужно представить ваше фитнес-путешествие как нечто похожее на иерархию потребностей Маслоу.

Упорные (и разумные) тренировки, правильное питание и адекватное восстановление формируют фундамент вашего путешествия, в то время как добавки расположены ближе к вершине.

Посмотрите наши прошлые статьи для более пошагового руководства по вышесказанному:

Уделите внимание этим факторам для максимального роста мышц (не связанные с тренировками!)

Помимо напряженных тренировок, есть несколько факторов, о которых вам нужно позаботиться, чтобы гарантировать, что вы наберете мышечную массу как можно быстрее. Узнайте, что это такое, здесь.

Блог GymStreakДжин

Как минимизировать помехи между кардио и силовыми тренировками

Иногда невозможно делать кардио и силовые тренировки в разные дни. Вот как вы можете минимизировать эффект вмешательства для максимального прироста.

Блог GymStreakДжин

Какие техники восстановления следует использовать при болезненности мышц?

Страдаете от болезненности мышц? Вот 4 лучших, научно обоснованных техники восстановления, которые помогут вам вернуться к тренировкам как можно скорее.

Блог GymStreakДжин

Максимизация роста мышц: Как сильно вы должны тренироваться?

Как сильно следует тренироваться — действительно, для оптимального роста мышц? Получите ответ в этой статье, а также узнайте о признаках перетренированности.

Блог GymStreakДжин

Вы не можете использовать добавки, чтобы "обойти" путь к вершине.

Итак... если вы все еще испытываете трудности с основами, возможно, вам стоит попробовать GymStreak. Просто введите свои фитнес-цели, доступность оборудования и идеальную частоту тренировок, и наше умное AI workout app сделает все остальное.

Вам просто нужно появиться и сделать все возможное. Как вам это?