Почему вам следует забыть всё, что вы знаете о коротких перерывах для отдыха

Если вы похожи на большинство людей?

Вы верите, что короткие интервалы отдыха (30–90 секунд) превосходны для мышечной гипертрофии. Я имею в виду, это приятно, не так ли? Быть без дыхания, иметь пот, текущий по всем закоулкам вашего тела, и испытывать мышцы, которые настолько накачаны, что они почти чувствуют, что вот-вот explode.

Но — кроме как быть моральным и (честно, иногда) поднятием настроения, действительно ли короткие интервалы помогают в улучшении роста мышц?

Миф о коротких интервалах отдыха

Оказалось: нет. Исследования показали, что эта старая пословица, к сожалению, не выдержала проверку временем. Но откуда возникла эта идея? Должны были быть причины, кроме садистских персональных тренеров, которые хотели впихнуть 10 рабочих сетов упражнений в вашу часовую сессию, верно?

Что ж, к счастью, да — короткие интервалы отдыха наблюдали, чтобы стимулировать более значительные острые гормональные реакции, связанные с ростом мышц, и поэтому считались идеальными для гипертрофии.

К счастью, для любителей тренажерного зала, которые всегда чувствовали, что их сердца вот-вот вырвутся из грудной клетки после 30-секундного перерыва, теперь понимается, что связь между выделением гормонов и гипертрофией является корреляционной. Не причинной.

Отлично — Сколько времени мне следует отдыхать?

Итак: если короткие интервалы отдыха не идеальны для гипертрофии, сколько минут вы должны установить как ваше восстановление во время тренировки?

Что ж, недавние данные показали, что более длительные интервалы отдыха (например, 3 минуты) на основных упражнениях — приседаниях, жиме лежа и становой тяге — вероятно, являются правильным подходом для максимизации роста мышц.

Это имеет смысл, если подумать: чем дольше вы отдыхаете, тем лучше восстанавливаетесь. Когда вы хорошо отдохнули, вы обнаружите, что готовы пройти через последующие сеты с большими нагрузками или большими повторениями; это позволяет вам достичь лучшей производительности объема, чем если бы у вас был недостаток отдыха.

И, конечно, мы все знаем, что объем тренировки, который является основным принципом периодизации, является самым важным фактором, когда речь идет о наращивании мышц.

Мне нужен секундомер?

Фантастика: теперь, когда вы знаете, что более длительные интервалы отдыха помогают вам набрать мышечную массу, действительно ли вам нужно отсчитывать секунды с помощью таймера? Или возможно интуитивно отдыхать и начинать натирать руки мелом, когда вы почувствуете, что готовы снова?

Это были именно те вопросы, которые крутились в головах четырех ученых, когда они проводили это недавнее исследование. Давайте кратко взглянем на то, что включало их исследование:

Цель

Исследователи хотели выяснить, могут ли люди самостоятельно определять интервалы отдыха и все еще успешно выполнять заранее определенные объемы тренировки.

· Участники — Шестнадцать австралийских мужчин-регбистов; эти отобранные спортсмены занимались силовыми тренировками под руководством тренера в течение 4 лет.

· Протокол — участники посещали лабораторию четыре раза, каждая встреча была разделена как минимум на 48 часов.

Сессия 1: Участникам было предписано выполнить приседания со штангой 5RM (максимум 5 повторений).

Сессия 2: Сессия ознакомления; данные из этой сессии не были использованы в анализе.

Сессия 3 и 4: Экспериментальные сессии; спортсменам было предписано выполнить приседания 5 сетов по 5 повторений каждое с их 5RM нагрузкой. Каждый спортсмену было сказано "выберите такой интервал отдыха, который, как вы считаете, позволит вам на максимум усилий при выполнении следующего сета".

Итак: каковы были результаты этого исследования? Исследователи нашли, что участники смогли самостоятельно выбрать свои интервалы отдыха (или, другими словами, отдыхать интуитивно) и все еще эффективно выполнить 5 сетов по 5 повторений на ранее протестированной 5RM. Согласно этому исследованию, похоже, что лифтеры могут эффективно оценивать свои собственные интервалы отдыха для максимизации производительности объема.

И вам не нужно беспокоиться о том, что вы окажетесь сидящими на скамейке в течение нескольких минут: исследование показало, что интуитивные интервалы отдыха были достаточно предсказуемыми.

Средние интервалы отдыха составили от 4 до 5 минут, что в конечном итоге соответствует грубой 3-минутной рекомендации, предложенной в начале этого поста.

Хорошо: что мне делать в следующий раз, когда я тренируюсь?

В конечном счете, вы обнаружите, что отдыхать где-то от 3 до 5 минут между комплексными упражнениями, вероятно, хорошая идея в целях гипертрофии и адаптаций силы.

Но, конечно, нет абсолютно никакой необходимости отдыхать полные 3 минуты, если вы выполняете только вспомогательные упражнения, такие как сгибания ног или подъемы на носки. Честно говоря, это может просто оказаться полным тратой вашего времени. Вы, вероятно, сможете лучше оптимизировать свое время тренировки, выбрав от 1 до 3 минут для вспомогательных подъемов.

И это не единственный случай, когда короткие интервалы отдыха могут быть необходимы. Когда время ограничено, подумайте о сокращении периодов восстановления. Вы не хотите пропустить ужин по случаю годовщины со своим партнером или обед на свадьбе друга, потому что ваш восстановительный период составил целый час.

Просто убедитесь, что вы сохраняете пиковую интенсивность вашей тренировки на том же уровне, когда выбираете короткие интервалы отдыха. Вы можете сделать это, немного снизив нагрузку или количество сетов и повторений.

Итак — Что мне делать между сетами тогда?

Кроме того, чтобы задыхаться, бороться с жаждой и прокручивать свои социальные сети? Вам следует подумать о растяжке! В одной из наших предыдущих статей мы показали вам преимущества растяжки между сетами. Хотя все результаты склоняются в пользу легкой растяжки между сетами, к сожалению, наука не имела достаточно убедительных доказательств. Но есть еще больше, и если вы пропустили, вы можете проверить это здесь.

Заключение

Я надеюсь, что убедил вас в том, что вам не нужно постоянно чувствовать себя на грани сердечного приступа во время вашей тренировки. Более длительные интервалы отдыха (3–5 минут) могут помочь вам достичь оптимального объема тренировки, необходимого для стимуляции улучшенной мышечной гипертрофии.

И вы знаете, что делать, если ваш тренировочный партнер постоянно толкает вас на следующий сет, даже если вы все еще задыхаетесь, как рыба на суше: поделитесь этой статьей с ним!

Вся эта информация об оптимальном периоде отдыха полезна, но вы не станете больше просто отдыхая. Вам действительно нужно будет работать! Беспокоитесь, что у вас недостаточно времени на упражнения и одновременно быть своим тренером?

Не волнуйтесь: GymStreak позаботится об этом.

Скачайте GymStreak и получите индивидуализированные и прогрессивные планы тренировок, которые сохранят вас замотивированными и подарят результаты, которыми вы сможете гордиться. Больше никаких отговорок, скачайте приложение сегодня!

Ссылки

Ibbott, P., Ball, N., Welvaert, M., & Thompson, K. G. (2019). Вариативность и влияние самостоятельно выбранных периодов отдыха между сетами во время опытных силовых тренировок. Перцепционные и моторные навыки, 126(3), 546–558. https://doi.org/10.1177/0031512519835976

McCall, G. E., Byrnes, W. C., Fleck, S. J., Dickinson, A., & Kraemer, W. J. (1999). Острые и хронические гормональные реакции на силовые тренировки, направленные на стимулирование мышечной гипертрофии. Канадский журнал прикладной физиологии, 24(1), 96–107.

Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., … Phillips, S. M. (2016). Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют приросты гипертрофии или силы при силовых тренировках у мужчин-спортсменов. Журнал прикладной физиологии, 121(1), 129–138. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00154.2016

Phillips, S. M. (2012). Сила и гипертрофия при силовых тренировках: погоня за гормональным призраком. Европейский журнал прикладной физиологии, 112(5), 1981–1983; авторский ответ 1985–1987. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2148-0

Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., … Krieger, J. W. (2016). Более длительные интервалы отдыха между сетами усиливают силу и гипертрофию у мужчин, занимающихся силовыми тренировками. Журнал силовых и кондиционных исследований, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272