Не знаю, слышали ли вы об этом?

Но коллагеновый протеиновый порошок кажется словом, которое на устах у каждого энтузиаста фитнеса в данный момент. С предполагаемыми преимуществами, такими как улучшение развития мышц, снижение воспаления суставов и более сияющая кожа – я была заинтригована.

Как скептик по отношению к добавкам в целом; я решила углубиться в исследования, чтобы посмотреть, что большинство выводов говорит о добавлении коллагена.

Итак, прежде чем вы решите заменить свой старый добрый сывороточный протеин на коллагеновый протеиновый порошок, возможно, вам стоит прочитать эту статью. В конце концов, коллагеновый протеиновый порошок может быть довольно дорогим.

Что такое коллаген?

Учитывая, что коллаген в основном использовался только наружно, я бы не удивилась, если бы вы подумали, что коллаген – это что-то, что вы только наносите на кожу. Или, если вы хорошо разбираетесь в косметической промышленности, что-то, что вводится для упругости кожи.

Ну, вы не ошибаетесь, если ваше представление о коллагене соответствует одному из вышеупомянутых. Но оба эти трактования не передают полного смысла коллагена.

Вы видите: коллаген – это натуральный белок, который производится животными. И да, это также включает людей. Это главный структурный компонент в вашем организме; различные типы коллагена составляют вашу кожу, кости, мышцы и суставы.

Таким образом, коллаген постоянно рекламируется как основной ингредиент, который может улучшить здоровье суставов, внешний вид кожи и рост мышц.

Является ли это полезной добавкой?

Но, как вы уже должны знать, в индустрии добавок полно ложных утверждений. Давайте внимательно рассмотрим научные исследования, доступные по каждому из предполагаемых полезных эффектов коллагена:

Гипертрофия мышц

К сожалению для всех поклонников фитнеса, которые перешли на коллагеновый протеиновый порошок, утверждение о пользе коллагена для роста мышц является одним из самых необоснованных. И причина этого заключается в его аминокислотном профиле.

Коллаген – это 'неполный белок' – он содержит только 8 из 9 незаменимых аминокислот. И, чтобы усугубить дело, эти восемь аминокислот даже не сбалансированы относительно друг друга; соотношение смещено в сторону глицина, пролина и гидрокси-пролина.

Снова и снова научные исследования показывают, что профиль незаменимых аминокислот белка определяет его эффективность в гипертрофии мышц. Профиль, который обычно наиболее высок в животных источниках – или, иначе говоря, 'полных белках' – таких как мясо, нежирные молочные продукты, сыворотка и казеиновые протеиновые порошки, обычно показывают значительно лучшие результаты для роста мышц.

Примечание: веганы и вегетарианцы также могут достичь оптимальной гипертрофии мышц за счет стратегической компиляции растительных источников.

В конечном счете, если вы стремитесь к развитию мышц – будь то для того, чтобы стать сильнее или больше, вам гораздо лучше придерживаться своих обычных протеиновых добавок (сыворотка, казеин или обогащенный веганский протеиновый порошок).

Здоровье кожи

Если вы обращали внимание, вы бы знали, что коллагеновый протеиновый порошок далеко не идеален для развития мышц. Но что насчет его предполагаемой пользы для здоровья кожи и уменьшения морщин, связанных с возрастом?

Ну, доказательства кажутся более позитивными.

Двойное слепое исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что 5 граммов биоактивных коллагеновых пептидов в день оказали статистически значимый положительный эффект на упругость кожи у здоровых некурящих женщин в возрасте от 45 до 64 лет.

Кроме того, систематический обзор 2019 года по пероральному добавлению коллагена поддерживает описанные выше выводы, когда коллаген добавлялся в ежедневных дозах от 2.5 до 10 граммов.

Хотя важно отметить, что эти результаты в основном были получены в старшей демографической группе, которая уже, что естественно, испытала значительное снижение здоровья кожи, можно также предположить, что коллаген может предоставить некоторую поддерживающую помощь и для более молодых популяций.

Поддержка суставов

Хотя снижение морщин, похоже, является основной точкой продаж добавок с коллагеном, еще одним популярным утверждением о пользе коллагена для здоровья является улучшение подвижности суставов и снижение болей в суставах.

Поскольку его положительные эффекты на здоровье кожи, кажется, пероральный прием коллагена может иметь некоторую ценность и для поддержки суставов.

Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что коллаген является эффективным средством лечения остеоартрита и других болей и нарушений суставов. Это открытие также согласуется с другими исследованиями в данной области, такими как это, охватывающее боль в суставах при остеоартрите.

Тем не менее, важно отметить, что большинство исследований, пох parece, было проведено в популяциях с артритом – это потенциально ограничивает количество предположений, которые мы можем сделать относительно того, распространяются ли его преимущества на других здоровых людей в отношении укрепления и поддержания суставов.

Это может не стоить ваших денег

После того, как я рассмотрела всю доступную научную литературу о добавках с коллагеном, мне было бы сложно попытаться отговорить кого-то от добавления коллагена для поддержки здоровья кожи или суставов. В конце концов, исследования, похоже, действительно стоят на стороне коллагена.

Однако, только потому, что это не будет полной тратой денег, не означает, что это лучшее решение для ваших проблем. Как уже упоминалось, добавки коллагена находятся на более дорогом уровне.

Если вы серьезно настроены улучшить и поддерживать здоровье своей кожи и суставов, существуют менее привлекательные, но более эффективные изменения в образе жизни, которые вы можете осуществить, чтобы получить более высокий возврат инвестиций для вашего здоровья.

1.    Здоровье кожи: Ограничьте солнечное воздействие

2.     Здоровье суставов: Избегайте чрезмерной нагрузки на суставы

Заключение

Необходимы дополнительные исследования по вопросу добавок коллагена, но, по крайней мере, на данный момент, похоже, что он помогает с 2 из 3 объявленных преимуществ. Стоит ли это своих денег – решать вам. Но я знаю, что если вы ищете порошок коллагена для помощи при гипертрофии мышц, вам лучше искать в другом месте.

Мы понимаем, как легко быть обманутым сексуальным маркетингом и красивой упаковкой в индустрии фитнеса, поэтому мы всегда основываем наши блоги (ознакомьтесь с нашими постами о том, почему анаболическое окно после тренировки – это миф и о скрытых опасностях предтренировочных добавок) и программы тренировок на науке здесь, в GymStreak.

Если вам интересен основанный на фактах подход к вашему фитнесу, вам стоит проверить приложение GymStreak; мы предоставляем индивидуальные тренировочные программы сразу после загрузки!