Как превратить "худощавого толстячка" в "счастливого, здорового и фитнес-ориентированного"
Не довольны своим «тощим жиром»? Вы можете изменить это! Узнайте, как, прочитав нашу статью. Мы освещаем советы по питанию, фитнесу и образу жизни!
Люди обычно описывают вас как «худого», но вы, возможно, не стали бы использовать это слово в отношении себя. У вас здоровый вес по стандартам ИМТ, но вы все равно недовольны своим телом 🫠
Вы хотели бы, чтобы все было немного подтянутее… ну, везде — ваши руки, живот, бедра и т. д.
Это вы? Если да, то эта статья написана специально для вас. Узнайте, как вы можете добавить упругость, форму и тонус вашему телу, чтобы избавиться от телосложения «худой и ленивой» раз и навсегда.
Важно отметить: мы не поддерживаем уничижение тел.
Все тела красивы. Если вы довольны своим телом, мы рады за вас.
В то же время мы считаем, что попытка улучшить, как выглядит и чувствует ваше тело, — это нормально — при условии, что вы делаете это здоровым, устойчивым образом.
Принятие тела, позитив, нейтральность и улучшение тела не обязаны быть взаимоисключающими понятиями. Хорошо. С этим разобрались, и мы можем продолжить.
Что значит "skinny fat"?
Несмотря на то, что это звучит как термин, придуманный сплетницами в вашем местном Starbucks (после йоги), "skinny fat" имеет свои корни в медицинской литературе, где это известно как "нормальный вес ожирения".
Согласно врачам и специалистам в области здравоохранения, человека считают "skinny fat", когда у него:
2️⃣ Высокая масса жира
Нужен краткий курс по значениям ИМТ? Мы вас поддержим.
ИМТ ниже 18.5 считается "низким весом", от 18.4 до 25 – "нормальным", а от 25 до 30 – "избыточным весом".
Хотя точки отсечения ИМТ четко определены (заметьте: ИМТ имеет свои недостатки, но это тема для другого раза), то же самое не относится к массе жира. Иными словами: решение о том, какой процент жира считается ожирением у человека с "нормальным" весом, все еще остается открытым.
Тем не менее, одно исследование 2000 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, может дать вам хорошее представление о том, где вы находитесь в терминах процента жира в организме. Для людей в возрасте:
- 20 до 39: Женщины должны стремиться к 21% до 32% жира в организме. Мужчины должны иметь 8% до 19%.
- 40 до 59: Женщины должны находиться в диапазоне от 23% до 33%, а мужчины около 11% до 21%.
- 60 до 79: Женщины должны иметь 24% до 35% жира в организме, а мужчины 13% до 24%.
Риски для здоровья, связанные с состоянием "тощий и жирный"
Возможно, вы хотите улучшить свое тело по эстетическим причинам. Это прекрасно. Но этот процесс также дает дополнительный бонус: улучшение здоровья. Дело в том, что состояние "тощий и жирный" увеличивает риск различных хронических заболеваний, включая:
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Диабет
- Высокое кровяное давление
- Метаболический синдром
Что делать, если вы худощавый с жиром
Отлично, мы узнали две вещи. Во-первых, вы "худощавый с жиром", если находитесь в категории "нормального" веса по стандартам ИМТ. И во-вторых, улучшение внешнего вида вашего тела может также помочь вам стать более здоровым.
Куда мы идем дальше? Легко: к шагам, которые вам нужно предпринять, чтобы изменить то, как выглядит и ощущается ваше тело.
#1: Ешьте высокобелковую диету с учетом калорий
Вы уже находитесь в категории "нормального" веса по стандартам ИМТ (ура!).
Это значит, что вы отлично справляетесь со своим потреблением калорий. Единственное, что вам нужно сделать, это скорректировать ваш выбор продуктов и, в свою очередь, распределение макронутриентов. Сосредоточьтесь на:
- Минимально обработанные, питательные продукты: Думайте о свежих продуктах вместо упакованных продуктов. Готовьте, когда это возможно (псст: не стесняйтесь ознакомиться с нашими предыдущими статьями о идеях для приготовления пищи ниже для вдохновения). Также выбирайте "более здоровые варианты", если вы едите вне дома.
Ген
Ген
- Достижение вашей ежедневной нормы потребления белка: Никогда не обращали внимания на ваше потребление белка? Начните сейчас. Увеличение потребления белка (в пределах от 1.6 до 2.2 грамм на килограмм массы тела) станет одним из ключей к трансформации вашего тела. Это связано с тем, что белок предоставляет вашему телу строительные блоки, необходимые для наращивания мышечной массы — именно то, что придает вашему телу плотность, упругость и форму (всех нужных местах).
При увеличении потребления белка переход от нуля до ста может быть крайне сложным. Следующие статьи обрисовывают ценные советы и рекомендации, которые могут облегчить ваш переход.
Ген
GymStreak
GymStreak
#2: Тренируйтесь (сила и кардио)
Ладно, так что мы кхм.... упустили что-то в первой части. Ваше тело не решит случайным образом: "Эй, давайте начнем наращивать мышцы, теперь, когда у нас есть все эти аминокислоты под рукой!"
Нет. Совсем нет. Вместо этого вам нужно будет предоставить какую-то форму стимула. Какого рода стимул? Силовые тренировки.
Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы получают микротравмы. Эти сигналы указывают вашему телу, что ему нужно начать ремонт и восстановление — и именно так вы получаете больше и сильнее мышцы.
Вам достаточно просто ходить в спортзал? Ответ: нет.
Не забывайте и о кардио. Добавление этих кардио-сессий (заметьте: это не должно быть что-то интенсивное, даже прогулка может быть достаточно хорошей) может помочь вам поддерживать небольшой калорийный дефицит, позволяя вам избавиться от лишнего жира.
Беспокоитесь о вмешательстве кардио и силовых тренировок? Узнайте, как предотвратить это здесь:
Ген
#3: Не упустите другие основы
Правильное питание и занятия спортом — это две ключевые составляющие трансформации худощавого тела с жиром в более здоровое и спортивное, но это не единственные факторы, которые следует учитывать.
Вам также следует:
- Получать достаточное количество сна каждую ночь
- Уделять время для отдыха и восстановления между тренировками
- Находить способы уменьшать и/или контролировать свой стресс
- Поддерживать гидратацию
Самое важное? Будьте терпеливы и держитесь курса.
Как бы банально это ни звучало, Рим не был построен за один день. Поэтому не ожидайте, что ваше тело внезапно станет выглядеть лучше за ночь после одного дня хорошего питания и тренировки. Или даже за неделю. Или за месяц. Иногда вам может потребоваться несколько месяцев, прежде чем вы заметите результаты.
Но продолжайте работать. Держитесь на правильном пути. Доверьтесь процессу.
Связанные материалы:
Gene
А если вам нужна помощь в поддержании ответственности, почему бы не обратиться к GymStreak? Этот умный планировщик AI позволяет вам отслеживать все ваши тренировки наглядно, чтобы вы оставались мотивированными продолжать. Кстати: он также помогает вам планировать ваши тренировки.
Небольшой фрагмент того, что вы можете ожидать от приложения:
Получите поддержку и мотивацию, которые вам нужны.
Мы работаем для вас, так что все, что вам нужно сделать, это прийти в спортзал — и выложиться на максимум.
References
Ding, C., Chan, Z., & Magkos, F. (2016). Lean, but not healthy: The “metabolically obese, normal-weight” phenotype. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 19(6), 408–417. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000317
Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. (2000). Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694–701. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.694
Oliveros, E., Somers, V. K., Sochor, O., Goel, K., & Lopez-Jimenez, F. (2014). The concept of normal weight obesity. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 426–433. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2013.10.003
Weir, C. B., & Jan, A. (2022). BMI Classification Percentile And Cut Off Points. In StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541070/