Воспаление необходимо для роста мышц?

После особенно изнурительной тренировки, например, воспалительные клетки (например, интерлейкин 6) инициируют целую каскаду биологических реакций, которые начинают восстанавливать "поврежденные" мышечные ткани — и способствуют тренировочным адаптациям, необходимым для развития больших и сильных мышц.

Итак, воспаление = хорошо для вашего роста мышц… верно? Но, как это часто бывает в жизни, слишком много хорошего может быть вредным.

В этой статье мы рассмотрим, почему вам следует остерегаться хронического воспаления, и поделимся практическими советами о том, как вы могли бы защитить свои мышцы от его мощных катаболических эффектов.

Как хроническое воспаление мешает увеличению мышечной массы?

Первое, что вам нужно знать: "чистый" синтез мышц является результатом сложной, скоординированной сети путей, регулируемых гормонами и цитокинами.

С одной стороны, анаболические сигналы ("создание мышц") активируются инсулином, IGF-1, гормоном роста (GH) и андрогенами. С другой стороны, катаболизм стимулируется различными провоспалительными цитокинами, включая глюкокортикоиды и реактивные формы кислорода (ROS).

Хроническое воспаление - характеризуется повышенным уровнем воспалительных клеток на длительный период в отсутствие "внешней опасности" - таким образом нарушает этот тонкий баланс:

1. Снижая скорость синтеза белка И

2.     Увеличивая распад белка

Результат? Невозможно избежать потери мышечной массы. Прощай, мечты о наборе массы.

Признаки хронического воспаления

Хорошо, мы установили, что хроническое воспаление - это ужасная новость для ваших результатов. Стоит ли уже беспокоиться? Что ж, вам стоит обратить внимание на следующие распространенные симптомы хронического воспаления:

• Усталость
• Боль в теле
• Депрессия или тревога
• Проблемы с кишечником (например, понос или запор)
• Необъяснимая прибавка или потеря веса
• Устойчивые инфекции

Подозреваете, что у вас хроническое воспаление? Не ставьте себе диагноз самостоятельно. Единственный надежный способ узнать, находятся ли ваши мышцы под атакой хронического воспаления - это обратиться к медицинскому работнику – и запросить анализ крови.

В частности, они проверят вашу кровь на уровень белка, производимого вашей печенью, известного как C-реактивный белок (CRP), который повышается в ответ на воспаление.

Уровень CRP от 1 до 3 мг/л крови часто сигнализирует о низком, но хроническом уровне воспаления.

Способы управления хроническим воспалением

Дело в том, что хроническое воспаление не только вредно для ваших результатов.

Исследования показывают, что когда воспаление становится слишком высоким и длится долго, ваша иммунная система может ошибочно атаковать здоровые клетки, ткани и органы.

Это, в свою очередь, объясняет связь между хроническим воспалением и различными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак, артрит и болезни кишечника (язвенный колит и болезнь Крона).

Представьте себе, снижение уровня воспаления (замечание: когда у вас действительно есть хроническое воспаление) будет в ваших лучших интересах. Но как? Что ж, есть несколько вещей, которые вы могли бы сделать.

#1: Изменения образа жизни

Первое, что обычно предлагают медицинские работники, это внести изменения в образ жизни. Примеры включают:

• Оставайтесь физически активными: Эм, упражнения, чтобы снизить уровень воспаления? Насколько это удивительно, оказывается, что физическая активность вызывает сильный противовоспалительный ответ, снижая уровень про-воспалительного белка, называемого TNF альфа, и подавляя сигнальные эффекты интерлеукина 1 бета – белка, который вызывает воспаление. Пссс: Исследование 2017 года, опубликованное в Brain, Behavior, and Immunity, показало, что всего 20 минут упражнений средней интенсивности могут оказать противовоспалительное действие.
• Внесение изменений в рацион: Потребление диеты с низким гликемическим индексом, избегание переработанных продуктов и снижение потребления насыщенных жиров, как показано, могут помочь снизить воспаление. Кроме того, сосредоточение на продуктах, богатых антиоксидантами, также может помочь в борьбе с воспалением. Примеры включают сливы, вишни, зеленый чай, куркуму и темные зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста.
• Снижение жира: Какое отношение имеет ваш жировой процент к воспалению? Все. Это потому, что жировая ткань сама по себе выделяет про-воспалительные цитокины. Что это значит? Чем выше ваш процент жира в организме, тем выше уровень воспаления. Поэтому, если у вас действительно есть избыточный жир, пересмотрите ваш калорийный дефицит (включая разбивку макронутриентов) и найдите способы перейти в дефицит.

#2: Пищевые добавки

Обратите внимание, что пищевая добавка не является "обязательной" – особенно если вы уже едите здоровую, сбалансированную пищу.

Тем не менее, для тех, кто нуждается в небольшой дополнительной помощи (потому что есть здоровую пищу постоянно сложно, по каким-либо причинам), возможно, пищевые добавки подходят вам.

Что касается добавок, которые стоит рассмотреть? Вот несколько:

• Рыбий жир: В исследовании 2019 года, опубликованном в Circulation Research, было обнаружено, что добавки рыбьего жира помогают снизить воспаление, увеличивая концентрацию специальных молекул-"медиаторов", которые регулируют сосудистое воспаление.
• Альфа-липоевую кислоту: Органическое соединение, которое действует как мощный антиоксидант в организме; было показано, что оно снижает несколько маркеров воспаления – включая С-реактивный белок (CRP).
• Куркумин: Активный ингредиент, содержащийся в куркуме. Было показано, что он снижает уровень воспаления – потенциально помогая при нескольких воспалительных заболеваниях, включая болезни сердца и рак. Заметьте: не стоит принимать куркумин в одиночку из-за его плохой биодоступности. Вместо этого, вы должны принимать его с пиперином, который связан с повышением биодоступности куркумина на 2000%.

#3: Медикаменты

В зависимости от вашего диагноза, ваш поставщик медицинских услуг также может назначить вам разнообразные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) – такие как аспирин и ибупрофен – и стероиды. Однако оба связаны с различными побочными эффектами, поэтому внимательно взвесьте преимущества и риски.

Совет: не подавляйте воспаление без необходимости

Хроническое воспаление вредно для ваших мышечных результатов и здоровья. Но не стоит чрезмерно снижать уровень воспаления, особенно если у вас не поставлен диагноз.

Неправильное использование антиоксидантов или противовоспалительных препаратов может привести к заглушению воспалительных сигналов для восстановления мышц, что, в свою очередь, уменьшает рост мышц и улучшение результатов.

Итак, расскажем напоследок: вам не нужно слишком мало или слишком много воспаления. Существует золотая середина.

На данный момент, вам должно быть ясно, что оптимальный рост мышц происходит не только в тренажерном зале. Это также связано с тем, что вы делаете вне зала; это целый образ жизни. Хотя мы не можем помочь вам с питанием, мы можем помочь вам с одной частью головоломки: частью, связанной с физической активностью.

Мы вас настойчиво минимизируем, предоставим вам руководство на этом пути и поддержим вашу мотивацию. Как вам это звучит? Если вас интересует, не забудьте проверить GymStreak здесь.