Возможно, вы потянули нижнюю часть спины во время приседаний. Или чуть не получили грыжу при становой тяге. Или порвали мышцы груди (или две) на жиме лежа.

И все же ... несмотря на то, что прошло несколько месяцев с того момента, как ваш врач закрыл ваше дело с пометкой "Пациент полностью выздоровел и допущен к занятиям", вы все еще чувствуете боль в нижней части спины/груди, когда выполняете эти проблемные упражнения.

Что происходит? Есть ли что-то серьезное с вашей формой при выполнении этих упражнений — и, что более важно, стоит ли исключить их из вашего тренировочного плана?

Ух ты. Столько вопросов. Но давайте ответим на последний: нет, скорее всего, вам не стоит исключать эти "проблемные" упражнения из вашего тренировочного плана. Особенно если вам приятно их выполнять или они необходимы для достижения ваших фитнес-целей.

Но почему? Что ж, для этого и предназначена остальная часть этой статьи.

Что такое хроническая боль?

Вы вероятно знакомы с тем, как хроническая боль проявляется у вас. Хотя её интенсивность может варьироваться (например, это может быть тупая боль в некоторые дни, а в другие — острая, стреляющая боль), одно остаётся неизменным: её постоянство.

Она всегда присутствует, месяцами напролёт — как психованный бывший любовник, который держит бинокль у вас на подъезде.

И вот оно: ключевая определяющая черта хронической боли. Не про психованного бывшего любовника, а про "месяцы напролёт". Более конкретно, существует в основном два типа боли, которые мы испытываем:

Понимание хронической боли

Итак, очевидно, что ваша хроническая боль не является необъяснимой. Есть почти 90% вероятность того, что она возникла из-за ваших прошлых травм. Но самый важный вопрос здесь: почему вы все еще чувствуете боль, если вы уже исцелились?

Чтобы это понять, вам сначала нужно знать как работает боль.

Прежде всего: в вашем теле находятся болевые рецепторы (т.е. ноцицепторы), которые обнаруживают потенциально опасные изменения температуры, химического баланса или давления. Эти болевые рецепторы затем передают эти сигналы в мозг. Обратите внимание на ключевое слово здесь: «сигналы».

Болевые рецепторы не отправляют боль в мозг. Вместо этого они отправляют только сигналы, что означает что ваш мозг должен интерпретировать эти сигналы, а затем создать боль (на основе его суждений).

И да, чтобы ответить на ваш вопрос: ваш мозг может ошибаться. Он может заставить вас чувствовать боль даже в отсутствии любой реальной угрозы.

Ярким примером того, насколько может ошибаться мозг, является фантомная боль в конечностях — хорошо задокументированное явление, когда человек, которому ампутировали ногу, ощущает боль в ступне, даже несмотря на то, что у него больше нет ступни.

На самом деле, система боли невероятно сложна. Она связана с эмоциями, чувствами и тем, что боль означает для вас.

Как на вас конкретно влияет наука о боли

Теперь вернемся к хронической боли, которую вы испытываете во время тренировок.

Рискуя показаться неуважительным (доверяйте мне, это последнее, чего мы хотели бы достичь), вероятнее всего, ваша боль является следствием вашего страха.

Ваше тело переходит в режим "высокой готовности" просто из-за того, насколько вы напуганы и тревожны относительно выполнения данного движения. И это "сенсибилизирует" вашу систему боли — ваш мозг будет воспринимать даже самое легкое дискомфорт как боль.

Это, в свою очередь, запускает ваш путь в "болевую петлю":

В конечном итоге, вы будете испытывать такую боль, что либо значительно ограничите свою амплитуду движений, либо навсегда откажетесь от этих упражнений (например, приседания, мертвые тяги, RDL, жим лежа …).

Кстати, узнайте, всегда ли большая амплитуда движений лучше, здесь:

Всегда ли большая амплитуда движений в ваших упражнениях лучше?

Большая амплитуда движений во время выполнения упражнений всегда лучше, так как это приводит к большим результатам. Правда или ложь? Узнайте сами здесь.

GymStreak BlogGene

Управление хронической болью

Но есть ли лучший вариант? Да, он есть. И все начинается с разума.

Вместо того, чтобы подходить к упражнениям со страхом, трепетом и ожиданиями боли, делайте это с позитивным настроем.

Поймите, что вам придется работать через "комфортный уровень боли", чтобы десенсибилизировать ваши болевые пути.

В некотором смысле это работает по тем же принципам, что и "терапия экспозиции", психологическое лечение, разработанное для помощи людям в преодолении своих страхов.

Конечно, на этом этапе вы, вероятно, думаете: "Работает ли это?"

? Вот исследование 2021 года, опубликованное в Журнале боли, чтобы ответить на ваш вопрос. Хотя это далеко от окончательных выводов, исследователи подчеркнули эффективность процедур контрусловия (т.е. терапии экспозиции) в снижении боли.

? Также есть это исследование 2021 года, которое обнаружило, что терапия переработки боли—по сравнению с плацебо—значительно снижает опыт хронической боли в спине у участников.

Страдаете от хронической боли в нижней части спины? Эта статья может помочь:

5 лучших упражнений для облегчения хронической боли в нижней части спины

Страдаете от хронической боли в нижней части спины? Эти растяжки вам не помогут. Попробуйте эти 5 упражнений для длительного облегчения боли.

Блог GymStreakGene

Учитывая это, справедливо сказать, что работа через вашу боль будет полезна для вас при следующих условиях:

1. Ваш врач и/или физиотерапевт дал вам разрешение на упражнения (т.е. вы полностью выздоровели)
2. Нет серьезных проблем с вашей формой (проверьте это у лицензированного персонального тренера)
3. Вы психологически готовы попробовать (никто не может заставить вас!)

Вывод

Помимо того, чтобы просто справляться с существующей болью, вам также следует тщательно оценить ваш текущий план тренировок на предмет возможных "недостатков", усугубляющих травмы.

Уделяете ли вы почти одинаковый объем противоположным мышечным группам?
Достаточно ли вы отдыхаете между тренировками?
Как обстоят дела с вашим восстановлением между тренировками?
Даете ли вы себе достаточное время для отдыха между сетами, чтобы выполнять каждое упражнение безопасно?

PS: Смотрите больше советов по предотвращению травм здесь:

Нужно ли заниматься мобильностью?

Должны ли вы решать свои проблемы с мобильностью? Узнайте, как мобильность влияет на ваши мышечные и силовые показатели в тренажерном зале - и как вы можете улучшить мобильность здесь.

Блог GymStreakЖен

5 вещей, которые вы должны сделать, чтобы предотвратить травмы при тяжелой атлетике

Устали от 1) получения травм, 2) восстановления, 3) возвращения в игру? Вот как вы можете предотвратить травмы при тяжелой атлетике с самого начала.

Блог GymStreakЖен

Не уверены, как оценить ваш тренировочный план? Даже нет структурированного тренировочного плана? Почему бы не позволить GymStreak вам помочь? Это умное приложение для тренировок на основе ИИ поможет адаптировать вашу программу под ваши уникальные потребности и фитнес-цели.