Как минимизировать интерференцию между кардио и силовыми тренировками

Вы слышали, что не стоит совмещать кардио и силовые тренировки (т.е. «совместные тренировки») – якобы это вредит вашим достижениям?

Но что на самом деле означает «вместе»?

Означает ли это, что вы не можете их делать в один и тот же день, или есть приемлемый период, после которого вы закончили кардио и можете перейти к силовым тренировкам (и наоборот)?

Нет необходимости запутываться с этими вопросами.

Ниже вы найдете всю информацию о «влиянии взаимодействия кардио и силовых тренировок» – включая то, что это такое, а также что вы можете с этим сделать.

Спойлер: эта статья также поможет ответить на вопрос: «Должен ли я делать кардио перед или после силовых тренировок?» раз и навсегда.

Кардио разрушает мышечный рост?

Прежде всего, эффект "вмешательства" действительно существует? Или это просто вымышленное явление, созданное для того, чтобы предотвратить слишком длительное пребывание людей в спортзале?

К сожалению, эффект "вмешательства" является вполне реальным явлением.

Исследования последовательно показывают, что одновременные тренировки – выполнение кардио и силовых упражнений вместе – приводят к меньшим адаптациям силы и размера, чем если бы человек занимался только поднятием тяжестей. Примечание: противоположное не происходит.

Таким образом, другими словами, кардио ухудшает прирост силы, но поднятие тяжестей, похоже, не влияет на адаптации выносливости.

Как избежать эффекта вмешательства

Ключ к избеганию эффекта вмешательства – чтобы максимизировать результаты – очевиден. Вам придется разделять кардио и силовые тренировки как минимум на 24 часа.

По крайней мере, таково мнение мета-анализа 2018 года, опубликованного в Journal of Sports Sciences, который выявил минимальный или отсутствующий эффект вмешательства, когда силовые тренировки и кардио выполнялись в разные дни.

“У кого есть время делать кардио в отдельные дни?”

Будем реалистами. После определенного уровня опыта в тяжёлой атлетике невозможно разделить кардио и силовые тренировки.

Чтобы проиллюстрировать: представьте, что вам нужно делать 16 подходов для каждой группы мышц, чтобы обеспечить оптимальный рост (это касается атлетов со средним и продвинутым уровнем). Вам придется разделить это на 2 сессии по практическим и максимальным причинам гипертрофии.

К вашему сведению, исследователи утверждают, что выполнение более 10 подходов на группу мышц за одну тренировку приведет к "мусорному объему".

Теперь подумайте о том, сколько групп мышц у вас есть — или на чем вы хотели бы сосредоточиться:

1. Бицепсы
2. Трицепсы
3. Плечи
4. Спина
5. Пресс
6. Квадрицепсы
7. Задняя поверхность бедра
8. Ягодицы
9. Икры

Вероятно, вам понадобится тренироваться не менее 4–5 раз в неделю, чтобы достичь оптимального объема для каждой группы мышц.

Итак, где вы собираетесь найти время, чтобы удовлетворить свои потребности в кардио — что составляет не менее 150–300 минут аэробной активности средней интенсивности или 75–150 минут в неделю энергичных аэробных упражнений?

Ответ: у вас не получится. И это оставляет вам единственный выход. Совместные тренировки.

Способы минимизации эффекта вмешательства

Да, если вы не можете избежать выполнения как кардио, так и силовых тренировок в первый день, вы можете смириться с этим. Однако вам нужно будет найти способы уменьшить эффект вмешательства. Подробности ниже.

1: Порядок: “Должен ли я делать кардио до или после силовой тренировки?”

Ответ на вопрос, “Кардио до или после силовой тренировки?”: “После”.

Исследование 2003 года, опубликованное в The Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что выполнение кардио перед силовой тренировкой может снизить объем выполнения до 10% на протяжении 8 часов.

Думаете, это исследование немного… ну, устарело? Это вполне обоснованная озабоченность.

Но вы можете быть уверены, что это открытие по-прежнему актуально; недавний мета-анализ 2018 года, опубликованный в Journal of Sports Sciences, пришел к тому же выводу – выполнение кардио до подъема тяжестей было хуже, чем наоборот, для силы и гипертрофии, предположительно из-за “накапливающейся” усталости.

Какой бы ни была механика, через которую кардио вредит вашим результатам, одно ясно.

Вы должны идти на беговую дорожку, эллиптический тренажер или гребной тренажер только после завершения силовой тренировки.

2: Длительность: “Сколько времени должны длиться мои кардио-сессии?”

20-30 минут — это все, что нужно.

Если превысите это время, вы рискуете тем, что ваше тело адаптируется к аэрообеспечению, включая продвижение волокон к типу 1 (определяется медленными временами сокращения и высокой устойчивостью к усталости) и асинхронный набор моторных единиц (т.е. мышечные волокна не могут активироваться одновременно так, как это оптимально для производительности силы).

Риск этой аэробной адаптации необычайно высок, если вы превысите 60 минут.

3: Интенсивность: “Насколько интенсивно я должен работать на своих тренировках?”

Вам следует выполнять интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) всякий раз, когда это возможно, во время кардио-сессий. Это минимизирует эффект вмешательства, который вы обычно видите при одновременных тренировках.

Почему, собственно? Что ж, это потому, что HIIT нагружает ваши энергетические системы таким же образом, как и силовые тренировки, и, как следствие, вызывает аналогичные адаптации (например, нейромышечные).

Однако важно отметить ключевые слова “всякий раз, когда это возможно”.

Не стоит полагаться на HIIT как на вашу основную форму кардио – если вы это сделаете, вы можете столкнуться с проблемами восстановления (просто из-за того, как тяжело протекают сессии HIIT), что негативно скажется на ваших достижениях в силе и гипертрофии. Поэтому следите за своими способностями к восстановлению.

Уменьшите нагрузку на ваши сессии HIIT, если заметите, что получаете все более сильные боли от тренировок.

Идите дальше минимизации эффекта вмешательства

Очевидно, что если вы стремитесь к максимальному приросту силы и гипертрофии, нельзя просто работать над минимизацией эффекта вмешательства. Также нужно обращать внимание на выбор упражнений, программирование тренировок и выбор техник восстановления.

Это целый список вещей, которые могут быстро стать подавляющими — особенно когда у вас нет доступа к помощи.

Ну, к счастью для вас, есть GymStreak. Перенесите все эти мелкие технические детали тренировки на это умное приложение личного тренера с поддержкой ИИ, чтобы вам просто нужно было выполнять работу по приходу в зал. Как удобно, правда?

Нажмите здесь, чтобы самим окунуться в магию.