Эм, подождите минутку.

Если 1) дефицит калорий = потеря веса и 2) кардио = дефицит калорий, тогда разумно ожидать, что кардио = потеря веса — так в чем же сложность?

Итак. Хотя утверждение #1 является фактом, как, например:

• Земля не плоская (она тоже не идеально круглая, а скорее немного сплюснутая сфера, называемая эллипсоидом; чем больше вы знаете ...)
• Австралия шире Луны
• Глаз страуса больше, чем его мозг

... утверждение #2 не всегда оправдывает ожидания. Как мы это знаем? Посмотрев на:

Связь между кардио и снижением веса в исследованиях

Вот три различных исследования:

Учитывая *махи руками в воздухе* все это, когда сталкиваешься с вопросом: «Какова связь между кардио и снижением веса?», кажется, что наш ответ такой же, как и у этого парня — сложный вопрос:

<!-- Содержимое TikTok заменено -->

Кардионагрузка для снижения веса не всегда работает. Почему?

Исследователи выдвинули три теории:

1. Компенсаторные уменьшения энергозатрат: После кардионагрузки вы, как правило, меньше двигаетесь в течение дня (например, делаете меньше шагов или меньше ерзаете), что снижает ваш уровень NEAT и, в свою очередь, общие суточные энергозатраты.
2. Компенсаторные увеличения аппетита: После кардионагрузки вы чувствуете себя голоднее, поэтому (часто подсознательно) вы «возвращаете» свои калории. Иногда вы даже можете «переборщить» с пищей — это объясняет, почему 10,1% людей набрали вес во время кардиопрограмм в RCT 2023, упомянутом ранее.
3. Убывание мотивации к упражнениям с течением времени: Исследования показывают, что физическая активность снижает мотивацию к упражнениям.

Итак, есть ли смысл заниматься кардио для похудения?

Мы имеем в виду… доказательства довольно убедительны: кардио просто не очень эффективно для похудения.

И если вы задаетесь вопросом, меняет ли что-то занятие кардио натощак...

Может ли кардио натощак дать вам лучшие результаты по снижению жира?

Кардио натощак заставляет ваше тело использовать жировые запасы для энергии — что значит, что это поможет вам быстрее терять жир, верно? Хмм. Ответы здесь.

Блог GymStreakГен

Но прежде чем отказываться от кардио, знайте это.

Все 3 механизма, препятствующие снижению веса (или значительному снижению веса) при занятии кардио, кажутся подверженными значительным индивидуальным вариациям.

Это означает, что вы можете не чувствовать необходимости:

• Лежать на диване или
• Заполнять рот едой или
• Пропускать ходить в зал

… так же, как и следующий человек. Поэтому, чтобы узнать, являетесь ли вы одним из счастливчиков, вам придется отслеживать вашу реакцию на кардио.

В идеале вам следует записывать ваши средние шаги, потребление пищи (заметьте: вам не нужно отслеживать свои калории; вы можете просто записать, что вы ели, например, жареную курицу с рисом, если хотите), и частоту тренировок в течение 2 недель.

Затем добавьте кардио в смесь и посмотрите, как эти вещи изменятся.

Постепенно корректируйте уровень кардио, пока не найдете тот, который будет иметь минимальное негативное влияние на ваши энергетические затраты, аппетит и мотивацию к занятиям.

(Пожалуйста, не будьте умником *э-э-э* 🍑 и не говорите, что ваша комфортная зона — это ноль кардио; вам все равно нужно делать некоторое кардио по причинам здоровья.)

Не ограничивайтесь лишь кардионагрузками для снижения веса

В конечном итоге, кардио — это всего лишь инструмент в вашем арсенале для похудения. Существует много других, которые вы можете использовать.

Систематический обзор 2023 года, опубликованный в Advances in Nutrition, предполагает, что лучшие результаты по снижению веса можно достичь, используя несколько инструментов одновременно.

Более конкретно, вот как исследователи оценили протоколы снижения жира в порядке убывания эффективности по сравнению с отсутствием интервенции:

Это означает, что для лучших результатов вам следует сочетать кардио с:

Кардио + ограничение калорий + достаточное количество белка + силовые тренировки: 😵‍💫

Как вы собираетесь справиться со всем этим?

Унифицированная система снижения жира

Скажите "нет" перегрузке и "да" унифицированной системе снижения жира.

GymStreak — это AI-приложение для тренировки, которое поможет вам планировать и отслеживать свои фитнес- и диетические программы — специально разработанные для ваших уникальных фитнес-целей и личных предпочтений (например, частота тренировок, доступное оборудование и диетические ограничения).

Все, что вам нужно, чтобы серьезно повысить шансы на успешное похудение.

Не верьте нам на слово; посмотрите, как GymStreak может помочь вам здесь: