Ха, это просто. Ответ «как можно больше», правда?

Нет 🙅

Вы не можете переедать просто потому, что находитесь в процессе массонабор

Для максимизации роста мышц, исследования показывают, что вам нужно питаться с избытком калорий (т.е., калории входящие > калории выходящие).

Но больше не всегда значит лучше.

Существуют 2 исследования, которые иллюстрируют, что может пойти не так, когда вы начинаете вести себя как Пакман во имя массонабора.

Хорошо ... так сколько же калорий вам следует употреблять при массонаборе, чтобы максимизировать гипертрофию, минимизируя набор жира?

Мы сообщим вам об этом через некоторое время.

Но сначала хорошие новости, если вы новички в зале.

Если! Это ваш первый набор массы

Для тех, кто никогда не занимался силовыми тренировками всерьез — и, соответственно, никогда не набирал массу до этого — кажется, вы защищены от неистового набора жира, связанного с агрессивным набором.

Да, действительно.

Просто посмотрите на это исследование 2002 года, опубликованное в журнале Журнал спортивной медицины и физической подготовки.

В группе неподготовленных атлетов исследователи обнаружили почти исключительно прирост безжировой массы после 8 недель тренировок, когда участники потребляли значительный избыток энергии (в результате чего средний прирост веса составил 3 кг).

Вот сколько калорий вам следует есть во время набора массы

Итак. Учитывая *размахивая руками в воздухе* все это, сколько калорий вам следует есть при наборе массы, зависит от вашего опыта тренировок.

Если вы ...

Новичок в спортзале

Не стесняйтесь «нажать на кнопку калорий».

Будьте максимально агрессивны во время этой золотой, раз в жизни возможности направить почти все свои калории в чистую мышечную массу.

Обратите внимание: по соображениям здоровья, вероятно, лучше ограничить набирание массы, чтобы не набирать более 2% своего веса тела в месяц. И, конечно, как и со всеми хорошими вещами, эта почти 100% конверсия калорий в мышцы не будет длиться вечно.

Вы наберете немного жира в какой-то момент.

Когда это произойдет, вам, вероятно, придется принять тот факт, что вы, вероятно, не сможете принудительно продолжать процесс набора массы.

Это тот момент, когда вам следует рассмотреть возможность уменьшения калорий или перехода на срезание вообще.

Сопротивление тренированное

Хотя вы не можете извлечь выгоду из новичковых наборов массы, у вас, вероятно, есть много запасов для освоения до того, как вы достигнете генетического потенциала для роста мышц.

Так что, чтобы сократить разрыв, не рискуя выглядеть как человек Мишлен, вам нужно работать с умеренным избытком калорий.

Всего 10% до 15%.

Таким образом, если у вас поддерживающая калорийность составляет 2000 калорий, ваша диета для набора массы должна составлять от 2200 до 2300 калорий.

Значит, не только калории

Вот в чем правда. Сколько калорий вам следует есть — это всего лишь 1 часть пазла для массонабора.

Для достижения оптимальных результатов вам также потребуется учитывать качество рациона. Иными словами, откуда эти калории.

Поскольку ваша цель — гипертрофия, вам нужно обеспечить организм достаточным количеством белка — строительного блока мышц (если быть точными, строительными блоками являются аминокислоты, но вы понимаете, о чем мы 🤷).

Что касается того, сколько белка следует потреблять, исследования рекомендуют минимум 1.6 граммов на килограмм веса тела.

Весите 60 кг? Это означает, что вам нужно получать как минимум 96 граммов белка в день.

Если вам это трудно, эти статьи могут оказаться полезными:

Как получать белок дешево (источники и идеи для блюд)

Узнайте, как вы можете удовлетворять свои ежедневные потребности в белке недорого — включая источники, приправы и даже идеи для блюд. Упакуйте эти мышцы.

Блог GymStreakGene

Как создать вкусные планы питания для высокобелковой диеты

Существует множество планов питания, подходящих для высокобелковой диеты. Но? Ни один не покажет вам, как адаптировать рецепты под ваши нужды. Так что давайте изменим это.

Блог GymStreakGene

Все, что вы хотели знать о протеиновых коктейлях, но боялись спросить🥤

Открытие мира протеиновых коктейлей: ваш лучший честный гид по пользе, типам и многому другому. 🌍 Мир протеиновых порошков может быть пугающим для вступления. Будь то покупка в интернете или в обычном магазине, видеть бесконечные варианты гигантских бочкообразных контейнеров может вызвать у вас поиск…

Блог GymStreakMatthew Stogdon

Как распределить оставшиеся калории?

Наверное, так: 55% - 60% энергии, дающие углеводы и 40% - 45% сбалансированного жира.

Наверное, не стоит это упоминать, но вам также следует стремиться получать свои макронутриенты из цельных, минимально обработанных продуктов как можно больше:

Почему следует избегать обработанных продуктов?

Необходимо ли "здоровое питание" полностью исключить обработанные продукты? И почему они вообще вредны для здоровья? Узнайте здесь.

Блог GymStreakGene

Помимо того, что вы кладете в рот, есть также вопрос тренировок. Потому что ваши мышцы просто не смогут расти без хорошей причины.

И поэтому вам следует составить свой тренировочный план так, чтобы вы:

• Выполняли правильное количество подходов и повторений для каждой мышцы
• Тренировались с достаточной интенсивностью
• Достаточно отдыхали между подходами
• Применяли прогрессивную нагрузку, когда это необходимо

Будьте на чеку в процессе набора массы с GymStreak

Мы слышим, как ваш разум работает на полную катушку.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Кто знал, что набор массы может быть таким сложным? Что это не просто означает есть столько, сколько вам хочется? Если вы пересматриваете свое решение, знайте, что процесс не обязательно должен ощущаться, как будто вы идете через огонь.

GymStreak (App Store | Google Play) может сделать набор массы простым.

Просто введите ваши данные, и в ответ вы почти мгновенно получите персонализированный план тренировок + питания, который поможет вам нарастить мышечную массу в кратчайшие сроки.

Получите эксклюзивный предварительный просмотр умного приложения Личного тренера на основе ИИ ниже:

Ваш браузер не поддерживает тег видео.