Ты выглядишь хорошо. Когда люди встречают тебя в первый раз, они часто говорят: «УОАА, сколько раз в неделю ты ходишь в тренажерный зал?» И ты тоже силен. Ты можешь приседать и жать лежа ~1.5x своего веса и становую тягу ~2x своего веса.

Но, если ты начинаешь задыхаться, краснеть и потеть в тот момент, когда тебе нужно:

• Пройти более 8 повторений в одном комплекте (например, 15 повторений на боковых подъемах с гантелями) или
• Сохранять постоянный умеренный темп более 15 минут на беговой дорожке/ступенчатом тренажере/[вставьте ваш выбор кардиотренажера]

… это ясно показывает, что ты пренебрегаешь своей аэробной подготовкой, которая измеряется по VO2 max.

«Это действительно важно?» Эм, да, это важно.

В этой статье ты узнаешь, почему тебе следует заботиться о своей аэробной подготовке, какое отношение имеет VO2 max ко всему этому и, что самое главное, как повысить свой VO2 max, чтобы ты больше не задыхался, как рыба из воды во время, казалось бы, «лёгких» кардионагрузок.

Что такое VO2 max?

Некоторая полезная информация: во время длительных упражнений ваши мышцы нуждаются в постоянном количестве кислорода для выработки аденозинтрифосфата (АТФ) или, проще говоря, энергии.

Ваш VO2 max представляет собой максимальную способность вашей легочной (легкие), сердечно-сосудистой (сердце и кровеносные сосуды) и мышечной систем (это самоочевидно) поглощать, транспортировать и использовать кислород во время упражнений соответственно.

Чем выше ваш VO2 max, тем лучше ваше тело справляется с аэробными нагрузками.

Имейте в виду, что наличие «хорошего» VO2 max — мы поговорим, что это значит позже — не является лишь преимуществом для спортивных результатов. Это также признак общего здоровья.

Посещение спортзала не может быть единственной физической активностью, которой вы занимаетесь

Занятия спортом на протяжении 45 минут в день не компенсируют всех негативных последствий сидячего образа жизни. Здесь мы изучаем, почему это так, и как вы можете быть более активными.

GymStreak BlogGene

Согласно этому масштабному 2024 систематическому обзору всех ранее опубликованных исследований, изучающих связь между VO2 max и рядом показателей здоровья, наличие более высокого VO2 max связано с меньшим риском *глубокий вдох*:

• Преждевременная смертность
• Гипертония
• Сердечная недостаточность
• Инсульт
• Предсердная фибрилляция
• Деменция
• Болезни почек
• Депрессия
• Сахарный диабет 2 типа

Эталон для «хорошего» VO2 max

Итак, что такое «хороший» VO2 max?

Честно говоря, нет единого стандарта «хорошего» VO2 max, к которому следует стремиться; вместо этого он может варьироваться в зависимости от вашего возраста и пола. Вот некоторые средние значения, которые можно использовать в качестве справочного.

Типичный VO2 max для мужчин, измеряемый в мЛ/кг/мин:

Типичный VO2 max для женщин, измеряемый в мЛ/кг/мин:

Как определить свой VO2 max

Конечно, все эти числа ничего не значат, если вы не знаете, каков ваш VO2 max.

Золотым стандартом (т.е. наиболее точным) измерения вашего VO2 max является тест на беговой дорожке или стационарном велосипеде, где вы будете выполнять упражнения с постоянно возрастающей интенсивностью в течение примерно 10 минут. Это включает в себя специализированное оборудование, такое как:

• Маска для лица — для измерения объема и газовых концентраций вдохнутого и выдохнутого воздуха
• Электроды — для измерения вашей частоты сердечных сокращений

Да.

К сожалению, "золотой стандарт" не является ни практичным, ни доступным для большинства людей. К счастью, есть более простой (также бесплатный) способ оценить свой VO2 max. Тест по ходьбе Робкорта.

Вот как его выполнить:

Что нужно учесть в формуле:

• Пол = 1 для мужчин, 0 для женщин
• Вес = фунты
• Время ходьбы в милях = минуты и доли минуты (например, 14 минут, 30 секунд = 14.5 минут)

Не хотите считать сами? Вот онлайн-калькулятор, который вы можете использовать. (Пожалуйста.)

Как увеличить VO2 max

Поскольку ваш VO2 max является показателем максимальной способности вашего организма использовать кислород во время физических упражнений, когда дело доходит до того, как повысить ваш VO2 max, тренировки с высокоинтенсивными интервальными нагрузками (HIIT) станут вашим лучшим решением.

Стремитесь к HIIT (ха-ха, поняли?) 90% до 95% вашего максимального сердечного ритма.

Для неопытных HIIT-тренировки чередуют короткие периоды интенсивной работы и отдыха или активного восстановления. Вам решать, как структурировать свои HIIT-тренировки, но если вам нужна вдохновение, вот 2 примера:

Чтобы узнать больше о HIIT-тренировках:

HIIT против LISS: Лучше ли высокоинтенсивная тренировка по сравнению с стабильным кардио?

Зачем бегать 1 час, если 1 минута HIIT дает вам те же преимущества? Правда или ложь? Давайте взглянем на исследования, чтобы развеять этот спор о HIIT и LISS.

Blog GymStreakGene

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть улучшения?

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Это зависит от того, насколько вы в хорошей аэробной форме в данный момент.

Если вы не в форме или находитесь на среднем уровне, вы можете заметить улучшение всего за 4-6 недель, а если вы очень в хорошей форме, это может занять от 4 до 6 месяцев.

Несмотря на то, сколько времени вам потребуется, важно придерживаться курса. Оставайтесь последовательными, и результаты придут. Вы это почувствуете. И, конечно, не забудьте продолжать тренировки на силу.

Если вы хотите обновить свой тренировочный план, почему бы не проверить GymStreak?

Этот умный, работающий на ИИ планировщик тренировок создаст индивидуальную программу, которая учитывает ваш опыт в силовых тренировках, фитнес-цели и расписание *щелчок пальцами* вот так.

Убедитесь сами:

Ваш браузер не поддерживает тег видео.