Как Сохранить Фокус Во Время Тренировки (Для БОЛЬШЕГО Прироста Мышечной Массы)

Ваш телефон вибрирует — и вы инстинктивно тянетесь, чтобы посмотреть, что случилось?

Единственная проблема в том, что вы прямо посередине тяжелого подхода становой тяги. И вы используете эту «удачно сложившуюся» возможность, чтобы сделать перерыв.

Следует ли беспокоиться об этом поведении?

В общем, да. Отвлечение во время тренировки нарушает вашу тренировочную сессию. Это снижает ваш потенциал для набора мышечной массы, 1) путём нарушения запланированных периодов отдыха, 2) разрушая умственно-мышечную связь и 3) значительно сокращая время, оставшееся для тренировки.

Что это значит? Будет значительное снижение вашего эффективного объема тренировки.

Что, когда речь идет о том, как наращивать мышцы (и быстро!), является основным определяющим фактором. Таким образом, подчеркивая, насколько критически важно оставаться сосредоточенным во время тренировок, если вы стремитесь к максимальному набору мышечной массы.

Только один вопрос: как? Вот для чего предназначена эта статья.

Отключите уведомления на вашем телефоне

Будьте честны. Вам действительно нужно знать, когда кто-то выложил новое фото своего ребенка, пока вы тяжело поднимаетесь над чашей для приседаний?

Да … верно: вам это не нужно.

И давайте будем честны: социальные сети — это черная дыра. Проверить 'всего лишь одно сообщение', 'всего лишь одно письмо' или 'всего лишь одно видео Tik Tok' так же вероятно, как если бы динозавры снова населили Землю завтра.

“А что если я просто не буду нажимать на эти уведомления?”, — спросите вы.

К сожалению, это только немного лучше. Будь вы нажимаете на уведомление или нет, ваше внимание – и ход мыслей – неизбежно будет прервано вашим обращением внимания, обработкой и принятием решения о том, отвечать ли.

Уверен, что вы не хотите подходить к своему 1ПМ усилию, продолжая думать о возможных подтекстах ответа «К.» от вашего начальника.

К счастью, решение этой проблемы довольно простое.

Убейте свои уведомления. Да, отключите их все. Проводите свое время на тренировках. Это ваше время. Не позволяйте вашему телефону (и его постоянным сигналам во время тренировки) встать между вами и вашей целью по наращиванию мышечной массы.

Примечание: вы можете оставить включенными звонки, если это необходимо. На случай, если произойдет РЕАЛЬНАЯ экстренная ситуация.

Правильно подготавливайте свои тренировки для максимального роста мышц

Все еще чувствуете дискомфорт при мысли о том, чтобы пойти в тренажерный зал для тренировки?

Вот совет, который поможет вам сосредоточиться во время тренировки для достижения наибольшей мышечной массы: правильно подбирайте время для тренировки.

Более конкретно, постарайтесь заниматься тогда, когда будет как можно меньше отвлекающих факторов.

Это означает избегать периодов, когда члены вашей семьи спешат на работу или только возвращаются с работы. Возможно, вы уже хорошо понимаете, как сложно поддерживать осанку, когда ваша мама (или другой член семьи) кричит, что у вас закончилось молоко.

Поэтому постарайтесь вспомнить все моменты, когда вы тренировались дома – и испытывали сложности с поддержанием концентрации. Какие (или даже кто) были отвлекающими факторами? Когда это происходит? Затем скорректируйте время своей тренировки соответственно.

Вот и все: секрет, который поможет вам быстрее развивать мышцы, когда вы занимаетесь дома (не за что).

Возьмите пару наушников – и наденьте их

Мы все согласны.

Иногда самое раздражающее, что может произойти в спортзале, это когда незнакомец подходит к вам, чтобы навязать вам некоторые из самых неправильных, стереотипных убеждений о тренировках, таких как:

1. Вы всегда должны тренироваться до отказа
2. Поедание 10 приемов пищи в день ускоряет ваши усилия по снижению веса
3. Изменение вашей рутины каждый день отлично, потому что это «шокирует» мышцы

Мм, да (пройдите по ссылкам, чтобы понять, почему это мифы о тренировках). Даже если вы решите не общаться, вы потеряете драгоценные минуты своей тренировки.

Но как избежать случайных людей, подходящих к вам в спортзале, не будучи грубым? Легко. Приобретите себе пару – желательно беспроводных – наушников. Они буквально кричат: "Не беспокоить! Я сосредоточен на своей тренировке!"

Кроме того, вы также сможете выбрать свой плейлист. Честно говоря, это бонус, особенно если у вас всегда были проблемы с музыкальным вкусом владельцев спортзала (или его отсутствием).

Составьте конкретный план тренировки заранее

Прежде чем вы даже начнете разминку - или поднимете эту гантель, вы должны точно знать, какие упражнения вы будете выполнять, а также какие веса и количество повторений вы планируете сделать.

Попытка «импровизировать» во время тренировок просто не сработает.

Кроме того, что это серьезная трата времени (так как вы, вероятно, просто будете стоять без дела, глядя в пустоту, пытаясь придумать, какое упражнение сделать), это также killer gains.

Вот несколько причин, почему:

1. Вы, безусловно, будете пренебрегать определенными группами мышц: Развитие мышц комплексным образом требует сознательных усилий. Вам нужно спланировать необходимый объем тренировок для каждой группы мышц (даже для маленьких, таких как ротаторные манжеты) - затем убедитесь, что вы достигаете этого через свой план тренировки.
2. Отсутствие прогрессивной нагрузки: Если вы импровизируете на каждой тренировке, как вы узнаете, что действительно делаете прогресс из недели в неделю, из месяца в месяц? Вы бы не узнали. Хуже того, очень вероятно, что вы этого не делаете. И вы можете считать это смертным приговором для любых потенциальных увеличений мышечной массы.
3. Вы отложите работу над подвижностью на второй план: Если вы уже не планируете свои тренировки… то шансы на то, что вы действительно проведете рутину по подвижности, аргументированно близки к 0%. Это печально, так как подвижность является ключом к достижению полного диапазона движений при любом поднятии веса - что, в свою очередь, играет огромную роль в оптимальной гипертрофии мышц.

Окончательный секрет, как сосредоточиться во время тренировок: GymStreak

Уф. Это довольно много всего, чтобы оставаться сосредоточенным во время тренировок, не так ли?

Если вы чувствуете себя немного подавленным, не волнуйтесь. Есть «хак», который вы можете использовать, чтобы ограничить отвлекающие факторы во время тренировки для более быстрого роста мышечной массы: GymStreak.

Прощай:

1. Непрошенные уведомления
2. Смущение по поводу того, как лучше всего структурировать вашу тренировку

И приветствуем одно из самых умных приложений персонального тренера с поддержкой ИИ. Ощутите – и увидьте – разницу прямо сейчас.