Вы усердно включали упражнения для пресса в свои тренировки?

На самом деле, вы даже посвятили целый день тренировкам для укрепления корпуса. Но, три месяца изнурительных скручиваний позже, и… Ваши нижние мышцы живота все еще отсутствуют. В чем дело? Не переживайте – с вами ничего не случилось; область нижнего пресса обычно является одной из самых упрямых областей хранения жира в организме у многих людей.

Тем не менее, есть изменения в образе жизни и тренировках, которые вы можете внести, чтобы достичь сексуального, хорошо прорисованного кубиков пресса (не четырех!), о которых вы мечтаете.

Разве верхние и нижние пресс - это не одна мышца?

Теперь, прежде чем углубиться в то, как вы наконец сможете познакомиться с вашими нижними прессом, важно развеять распространенный миф. Многие считают, что верхние и нижние пресс - это одна мышца и что нижние пресс нельзя выборочно тренировать.

Но исследования, проведенные Бретом Контрерасом, показывают, что это заблуждение неверно. Разные нервы иннервируют верхний и нижний пресс - это означает, что их действительно можно выборочно активировать. Миф разоблачен!

Как увидеть свои нижние пресс

Вы, возможно, не поверите мне, но у вас уже есть мышцы нижнего пресса – они просто скрыты под слоем жира вокруг вашего живота. Следовательно, если вы потеряете избыточный жировой слой в области живота, вы сможете продемонстрировать свои нижние пресс! Это так просто, обещаю.

А как же избавиться от жира, спросите вы? Ну, вот отличное время, чтобы сообщить вам, что вы не можете изолированно снижать вес – вы не можете просто тренировать мышцы живота, чтобы избавиться от жира вокруг таза. Вместо этого вам нужно внести изменения в образ жизни (такие как диета, кардиоупражнения и силовые тренировки), чтобы снизить общий процент жира в организме.

В конце концов, старая пословица верна: ваши пресс сделаны на кухне. Да, к сожалению, это также касается ваших нижних прессов. Ознакомьтесь с нашей предыдущей статьей о том, как вы можете похудеть с помощью правильной диеты – это может помочь вам.

Как нацелиться на нижние мышцы живота

Хотя общие изменения образа жизни, такие как питание, играют значительную роль в выявлении ваших нижних мышц живота, вы все равно можете приоритизировать и развивать эту область, чтобы она стала более заметной — даже при более высоком проценте жира в организме.

Помните, что разные нервы иннервируют верхние и нижние мышцы живота? Вот где это знание приходит в действие: вы можете выборочно акцентировать внимание на тренировке своих верхних или нижних мышц живота, основываясь на выбранном вами упражнении для кора.

И согласно исследованиям ЭМГ, вот как ваши мышцы живота реагируют на два основных упражнения для кора:

· Верхние мышцы живота — Наиболее активируются упражнениями сверху вниз, которые включают подъем плеч к бедрам, такими как скручивания.

· Нижние мышцы живота — Наиболее активируются упражнениями снизу вверх, которые включают подъем бедер к плечам, такими как подъемы ног.

Лучшие упражнения для проработки нижних пресса

Фантастика – надеюсь, теперь вам ясно, почему вы не видели результатов по нижнему прессу, несмотря на все выполненные скручивания. Дело в том, что вы в основном тренировали верхний пресс!

Итак, какие из лучших упражнений для нижнего пресса вам следует начать делать немедленно?

Что ж, вот два из самых известных упражнений для нижнего пресса – вместе с ошибками, которых нужно избегать – которые могут помочь ускорить прогресс в развитии нижнего пресса.

Обратные скручивания

Вы можете рассматривать обратные скручивания как противоположность традиционным скручиваниям. И хотя это упражнение может выглядеть легким, оно может хорошо проработать ваш нижний пресс всего за два подхода!

Попробуйте это; вы не пожалеете. Вот как вы можете выполнить обратные скручивания:

1.      Лягте на горизонтальную скамью или на пол, положив руки под нижнюю часть спины.

2.      Сохраняйте (примерно) 90 градусов сгибания в коленях и поднимите их так, чтобы они находились на 5 – 10 см выше выбранной платформы.

3.      Поднимите таз от скамьи или пола, думая о том, чтобы поднять и скрутить его к пупку.

4.      Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Это один повтор. Повторяйте столько раз, сколько хотите.

Не делайте распространенную ошибку, неосознанно колебля ноги вверх и вниз во время движения; это лишь переносит напряжение на ваши сгибатели бедра, и вы не сможете должным образом проработать нижний пресс.

Вместо этого всегда сохраняйте задний наклон таза в течение всего упражнения, сжимая ягодичные мышцы и одновременно сокращая пресс.

Подъемы ног на перекладине

Подъем ног на перекладине – это обязательное упражнение для развития нижнего пресса. Дело в том, что, согласно EMG-анализу (от T Nation и Suppversity), оно вызывает наибольшую активацию мышц пресса по сравнению с другими упражнениями на пресс. Теперь вы знаете, что делать, когда у вас мало времени в день нижнего пресса! Вот как вы можете выполнить упражнение:

1.      Начните с висения на перекладине.

2.      Подумайте о поднятии таза и его сворачивании к вашему пупку насколько возможно – вы заметите, что ваши ноги также поднимутся.

Многие люди колеблют ноги вверх и вниз во время движения, превращая подъемы ног на перекладине в упражнение, доминирующее на сгибателях бедра. Чтобы по-настоящему поработать над нижним прессом, всегда сначала выполняйте задний наклон таза перед началом движения. Это позволяет вам развивать ту важную связь между разумом и мышцами.

Итог

В конечном итоге, если вы хотите сделать свои нижние абдоминальные мышцы заметными, вам нужно следить за двумя вещами. Первое - это общий процент жира в организме (общее питание и прием белка), а второе - это развитие ваших нижних абдоминальных мышц с помощью подходящих упражнений для нижнего пресса. И помните, что на это потребуется время, так что не расстраивайтесь, если не увидите свои нижние абдоминальные мышцы через несколько недель. Держитесь, они в конечном итоге появятся!

Тем временем продолжайте упорно тренироваться с приложением GymStreak. С ним вы будете чувствовать, что носите с собой умного, индивидуально подобранного персонального тренера в кармане - где бы вы ни были. У вас еще нет GymStreak на вашем телефоне? Скачайте его сегодня! Пора набирать непревзойденные результаты.