Как понять, наращиваете ли вы мышцы, не взвешиваясь

Вы всё делали правильно: ели достаточно калорий, соблюдали ежедневную норму белка и усердно тренировались в спортзале?

Хорошая новость? Число на весах стабильно растёт — неделю за неделей.

Только вот … в глубине вас есть одна настоятельная мысль: Что если вы всё делаете неправильно? Что если вы набираете жир вместо мышцы?

Я имею в виду, конечно, что прирост мышц обычно приводит к увеличению веса. Но с другой стороны, то же самое касается и набора жира?! Так что, если у вас нет весов, которые могут определить процент жира в организме, вы не сможете знать это точно.

Не переживайте.

Есть несколько способов определить, действительно ли вы набираете мышечную массу — а не всё это пухлое удовольствие — не тратя лишние деньги на новые весы. Эти деньги можно потратить с большей пользой, например, на продукты для белка!

Кстати: эти методы также подходят, если вы пытаетесь вовсе избежать взвешивания для вашей психического здоровья.

Измерьте окружность ваших мышц

Это довольно очевидный способ отслеживать набор мышечной массы - не вставая на весы.

Предупреждение: вы столкнетесь с тем же недостатком (т.е. вы не можете быть на 100% уверены, что набираете мышцы, а не жир), используя этот метод.

Ваши окружности обязательно увеличатся, если вы набираете лишние килограммы.

К счастью, следующие советы могут помочь вам немного уверенно сказать, что ваши увеличения окружности мышц действительно обусловлены мышцами, а не жиром.

Когда вы измеряете себя:

• Сосредоточьтесь на бицепсах: В общем, мужчины, как правило, хранят жир в области живота, тогда как женщины хранят жир в области бедер и ног. Поэтому простое решение, которое подходит обоим полам, чтобы увидеть, действительно ли вы набираете мышцы, - это измерить окружность бицепса. Это применимо даже если вы не делаете никаких прямых тренировок бицепсов. Дело в том, что другие движения (например, гребля, подтягивание) неизменно задействуют бицепсы.
• Обязательно напрягайте как можно сильнее: Это помогает с последовательностью. Представьте, что вы измерили свои напряженные бицепсы в один день, а затем измерили на следующий день снова с ненапряженными руками. Это может быть очень вводящим в заблуждение. Поэтому помните, чтобы активировать связь «ум-мускул», даже когда вы делаете свои замеры. Вам нужно, чтобы это было как можно более точно.
• Среднее значение 3 измерений каждый раз: Убедитесь, что вы измеряете в одном и том же месте каждый раз. Чтобы упростить задачу, вы можете использовать пик вашего бицепса в качестве ориентира. А почему нужно усреднять 3 измерения? Чтобы уменьшить "ошибку" ваших измерений. Это концепция статистики, о которой вам не стоит слишком беспокоиться.

Делайте фото-прогресс

Вот вопрос, который стоит задать вашему близкому: "Эй, я наращиваю мышцы или жир?"

Вероятно, они смогут сказать. Одно можно сказать точно: Прирост мышечной массы выглядит иначе, чем прибавка в весе от жира. Вот почему один из способов узнать, вызван ли рост вашего веса увеличением мышечной массы, — это делать фото-прогресс.

Однако, конечно, из-за знаменитостей и фитнес-инфлюенсеров мы все прекрасно понимаем, насколько обманчивыми могут быть фотографии.

Поэтому, когда вы будете делать свои фотографии, вам стоит учесть следующее:

• Надевайте подходящую одежду: Это поможет вам четко понять, как ваше тело меняется на протяжении недель. Но что считается "правильным"? Для женщин это значит спортивный бюстгальтер и шорты для велоспорта. Что касается мужчин, то это будут боксёры. Все зависит от вашего уровня комфорта — но, в общем, чем меньше вы будете прикрыты, тем лучше.
• Сделайте фото спереди, сбоку и сзади: Это связано с предыдущим пунктом; вы хотите получить четкое представление о том, как ваше тело трансформируется — со всех углов. И это включает в себя вид сбоку и сзади (иначе, как вы узнаете, что вся эта работа над задним дельтовидным мышцем действительно приносит плоды?!)
• Делайте в одно и то же время каждый день: Хотя лучшее время для фотографий прогресса всегда будет то, когда вы сможете оставаться последовательными, в идеале вы все равно должны делать их сразу после пробуждения. Это потому, что много различных факторов — включая ваши приемы пищи, уровень гидратации и NEAT — могут повлиять на то, как выглядит ваше тело. И эти факторы варьируются каждый день.
• Используйте одинаковые условия освещения: Когда-нибудь вы видели, как ваши мышцы проступают при определенном освещении в тренажерном зале, а потом исчезают, как только вы вернетесь домой? Освещение — это все. Просто спросите фитнес-инфлюенсеров. Так что, независимо от того, какое освещение вы выберете, убедитесь, что вы воспроизводите его. В каждом единственном снимке.

Записывайте веса, которые вы используете для каждого упражнения

Теперь, переходим к не эстетическому способу определить, действительно ли можно поблагодарить прирост мышц за ваш недавний прирост веса: взгляните на веса, которые вы использовали.

Вы последовательно увеличивали нагрузки? Или, другими словами, использовали более тяжелые веса?

Если да … поздравляем! Вы можете быть почти на 100% уверены, что вы набираете мышечную массу. Конечно, как обычно, вот оговорка. Это относится к вам только в том случае, если вы постоянно выполняли этот движенческий паттерн в течение как минимум 1-2 месяцев.

Это связано с тем, что любые улучшения, которые вы достигаете, когда впервые изучаете какой-либо движенческий паттерн (например, приседания со штангой), прежде всего, связаны с неврологическими адаптациями.

Ваш мозг просто стал лучше в рекрутировании необходимых мышц, а ваши мышцы научились лучше координироваться друг с другом, чтобы создавать необходимые силы. Но эти адаптации длится всего несколько недель.

После этого ваши "прибавки в силе" все связаны с приростом мышечной массы!

Таким образом, подчеркивается важность:

• Сохранения постоянства в вашей тренировочной программе И
• Записи ваших весов в зале

Хотя вопрос сохранения постоянства в основном ложится на ваши плечи … мы можем предложить вам помощь, если вы хотите отслеживать свой прогресс в использовании весов в спортзале – по упражнениям.

Как? С помощью AI workout app под названием GymStreak. Его стильный интерфейс делает запись ваших тренировок такой легкой; вы пожалеете, что не открыли его именно тогда, когда начали свой фитнес-путь. К счастью, никогда не поздно начать сейчас: