Вы голодны. Снова.

Хотя вы и ожидали, что голод будет естественным "побочным эффектом" диеты, вы не думали, что он будет таким ... интенсивным. Всеобъемлющим. Ненасытная боль, возникающая в животе — заставляющая ваш мозг "Ешь, ешь, ЕШЬ!"

Невозможно сопротивляться.

Если вы не понимаете, как остановить аппетит естественным образом (т. е. без использования проблематичных препаратов GLP-1 RA, таких как Оземпик). Итак, вот 5 стратегий, которые помогут вам сделать это.

#1: Найдите свой идеальный уровень физической активности без тяжёлых упражнений

Поскольку потеря мышечной массы увеличивает ваше желание есть при дефиците калорий, ключевым моментом для регулирования аппетита является сохранение как можно большего количества ваших #приростов во время потери веса.

Это означает, что вы не можете экономить на силовых тренировках.

Но как насчет кардио? Увеличение вашей энергии может помочь создать больший калорийный дефицит, позволяя вам достичь своих целей по снижению веса быстрее… верно?

На самом деле, это не совсем так. Оказывается, некоторые исследования показывают, что кардио может в конечном итоге заставить вас:

Это совершенно противоположно тому, чего бы вы хотели.

Конечно, эффект кардио на аппетит и общий уровень энергии может варьироваться от человека к человеку.

Тип и интенсивность кардио также могут сыграть модирующую роль.

Это означает, что вам нужно будет экспериментировать с вашей кардио-программой, чтобы найти вид активности, интенсивность и продолжительность, которые наименее влияют на ваши уровни голода после тренировки.

Полезный совет? Ведите журнал кардио.

Записывайте точно то, что вы сделали, затем оценивайте уровень голода на интервалах в 1 час до следующего приема пищи. Со временем вы должны увидеть четкий шаблон.

Если вы это рассматриваете, не пропускайте кардио вовсе.

#2: Минимизируйте потребление гиперпальпируемых продуктов

Гиперпальпируемые продукты.

Вы знаете, что это: сладкие, жирные, откровенно декадентские продукты, которые содержат огромное количество калорий в очень маленьком объеме.

Для вашего сведения, поскольку объем пищи играет важную роль в создании чувства насыщения, неудивительно, что вы обычно находите свои руки на дне пакета с картофельными чипсами/печеньем/шоколадом до того, как почувствуете насыщение.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Хуже того, не пройдет и долгое время, как вы снова почувствуете голод.

Гиперпальпируемые продукты часто состоят из рафинированных углеводов: сахаров и переработанных зерен, лишенных клетчатки. Эти «быстро действующие» углеводы вызывают резкие скачки и падения уровня глюкозы в крови известные как вызывающие чувство голода.

Итак, в связи с этим, вот как естественно остановить аппетит:

Пссс: получите вдохновение для здоровых, высокобелковых планов питания ниже:

Полная неделя легких и вкусных идей для приготовления блюд

Хотите питаться более здоровой пищей и справляться с вашими макросами, но не знаете с чего начать? Ознакомьтесь с нашими тщательно собранными идеями для приготовления блюд на полную неделю.

Блог GymStreakGene

Как создать вкусные веганские планы питания, которые вам захочется есть

Существует множество веганских планов питания. Но? Никакие из них не показывают, как адаптировать рецепты под ваши уникальные фитнес-цели. Так что давайте изменим это.

Блог GymStreakGene

Как создать вкусные планы питания для высокобелковой диеты

Существуют бесчисленные планы питания, подходящие для высокобелковой диеты. Но? Никакие из них не показывают, как адаптировать рецепты под ваши нужды. Так что давайте изменим это.

Блог GymStreakGene

Подождите. А что насчет сладких продуктов? Могут ли они также быть частью проблемы? Не совсем. Узнайте больше здесь:

Сахар: Аддиктивен или нет? Вот что действительно говорит исследование

Сахар такой же аддиктивен, как кокаин — правда или ложь? И следует ли обвинять ожирение и другие хронические заболевания в сахаре? Получите ответы здесь.

Блог GymStreakGene

#3: Выбирайте более твердые текстуры пищи

Твердые хорошо. *покашливает*

Мы говорим о текстурах пищи.

В увлекательном исследовании 2022 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, исследователи предложили участникам потреблять 4 различных тестовых блюда ad-libitum (т.е. столько, сколько они пожелают, свободно) в 4 отдельных случаях:

1. Мягкая и минимально обработанная текстура
2. Мягкая и ультраобработанная текстура
3. Твердая и минимально обработанная текстура
4. Твердая и ультраобработанная текстура

... и выяснили, что энергетическая ценность была наивысшей в мягком + ультраобработанном блюде, далее следовали мягкое + минимально обработанное, твердое + ультраобработанное и твердое + минимально обработанное.

Более впечатляющим является тот факт, что участники не «компенсировали» снижение потребления калорий во время приемов твердых текстур в последующих приемах пищи.

Другими словами, они не чувствовали себя голоднее, несмотря на то, что ели меньше калорий.

Это большая, очень большая победа.

Но как же твердые текстуры пищи способствуют насыщению?

Существуют 2 ведущие теории: 1) вы вынуждены замедлиться, что дает вашему организму больше времени для выделения и реакции на гормоны насыщения, такие как лептин, и 2) вы должны тщательно пережевывать свою пищу, что помогает вам на самом деле чувствовать вкус и воспринимать вашу еду.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Как же остановить аппетит?

Просто. Практикуйте осознанное питание: это также заставляет вас замедлиться и тщательно пережевывать пищу — способствуя насыщению и регулируя аппетит, не создавая ненужного стресса для этих зубов.

#5: Примите подход на основе принятия

Последняя стратегия, которая поможет вам справиться с постоянным чувством голода на диете?

(Имейте в виду, что даже те, кто на «наборе массы», могут чувствовать голод; удивительно.)

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Признайте, что вы голодны, примите это и двигайтесь дальше. Что? Да. Дело в том, что диета почти всегда сопряжена с голодом.

Если вы безопасно теряете вес — с подходящим дефицитом калорий, который не слишком агрессивен, и едите сбалансированную, питательную пищу — то голод, по сути, является «шумом».

И вместо того, чтобы бороться с этим, научитесь переосмыслять: «Я чувствую голод, потому что так нужно для потери веса.»

Думаете, эта стратегия — полный абсурд?

Исследования, связывающие «Терапию принятия и приверженности» с долгосрочным успехом в потере веса, говорят об обратном. Оказывается, все в голове.

Поздравляю! Теперь вы знаете, как естественным образом остановить аппетит.

И если вам нужна помощь в начале или обновлении вашей диеты и фитнес-программы, у нас есть именно то, что вам нужно: GymStreak. Этот интеллектуальный AI фитнес-приложение подстраивает ваши планы питания и тренировки под ваши фитнес-цели, предпочтения и расписание.

Убедитесь сами:

Ваш браузер не поддерживает видео тег.