Как накачать бицепсы

Быстрый вопрос. Какую первую группу мышц вы показываете, когда кто-то просит вас поднапрячься?

Скорее всего, этот эмодзи – ? – почти наверняка первая поза, которую вы выберете. В отличие от любых других групп мышц, бицепсы хорошо видны и легко поднапрячься (представьте, как трудно показать свои широчайшие под футболкой!)

Итак... Если ваш последний запрос в Google: 'Как сделать бицепсы больше'?

Честно говоря, это вполне понятно. Чтобы помочь вам заполнить эти рукава, вот практическое руководство, которое научит вас, как быстро сделать бицепсы больше, охватывая все основные упражнения, которые вам нужно включить в вашу тренировочную программу.

(Да, просто выполняя 3 подхода по 10 сгибаний с штангой два раза в неделю, этого НЕДОСТАТОЧНО.)

Сначала поймите анатомию ваших бицепсов

Как и в случае с тренировкой других групп мышц, лучший способ увеличить бицепсы - это глубокое понимание их анатомии.

Например, как мы обсуждали в предыдущей статье (читайте: ‘ХотитеMassive chest? Это упражнения для наращивания грудной мышцы'), вы можете предоствовать активацию различных областей груди с помощью различных упражнений. Наклонный жим с гантелями для верхней части груди; горизонтальный жим для средней части груди; и отжимания для нижней части груди и т.д.

Вернемся к бицепсам. Как следует из его названия, бицепс состоит из 2 'голов':

1. Короткая голова – расположена более медиально на ваших руках (т.е. находится на 'внутренней' стороне ваших рук)
2. Длинная голова – расположена более латерально на ваших руках (т.е. находится на 'внешней' стороне ваших рук)

Многие люди склонны игнорировать длинную голову бицепса – так как короткая голова составляет большую часть 'пика' – но, делая это, они не осознают, что длинная голова также добавляет значительную массу к рукам.

Другими словами: длинная голова может сделать ваши бицепсы более крупными, даже когда они не сгибаются, улучшая общий вид ваших рук.

Кроме короткой и длинной голов, еще одна часто игнорируемая группа мышц – это брахиалис.

Хотя технически он не является частью бицепса, брахиалис находится под бицепсом и помогает со сгибанием локтя.

Поэтому, когда он хорошо развит, он может подтолкнуть ваши бицепсы вверх – придавая вам более впечатляющий 'пик' бицепса, а также более заметное разделение между бицепсами и трицепсами.

Итак, как вы можете нацелиться на все 3 группы мышц, чтобы получить большие бицепсы? Давайте исследуем.

Целитесь в короткую голову с помощью этих упражнений

Вот что вам нужно знать, если вы хотите нацелиться на короткую голову ваших бицепсов: исследования показывают, что активация этой мышечной группы максимизируется при комбинированном сгибании (т.е. когда вы приближаете руку к телу) и супинации (т.е. поворот запястьев вбок, чтобы ладони были обращены вверх).

Таким образом, когда вы ищете упражнения для включения в вашу программу, вам нужно искать те, которые включают сгибание и супинацию. Не знаете, как это сделать? Не волнуйтесь.

Вот 2 упражнения, вместе с их «выигрышными» моментами:

1. Концентрированные сгибания – вызывают значительно более высокую активацию бицепса по сравнению с другими распространенными упражнениями для бицепсов (например, наклонные сгибания, сгибания у скамьи) и минимизируют участие передних дельтовидных мышц (которые часто пытаются взять на себя управление любыми сгибаниями)
2. Сгибания паука – так как короткая голова бицепса не пересекает плечевой сустав, она будет предпочтительно активироваться (в сравнении с длинной головой), когда руки находятся впереди тела. В этом упражнении вы захотите положить грудь на наклонную скамью и убедиться, что сгибаете с нейтральным хватом – но завершаем с супинацией.

Задействуйте длинную головку с любыми наклонными сгибаниями

Как уже упоминалось ранее, в отличие от короткой головки бицепса, длинная головка пересекается в плечевом суставе.

Таким образом, выполнение любых сгибаний на наклоне неизбежно помещает длинную головку в более растянутую позицию, увеличивая ее активацию.

Следовательно, наклонные сгибания с гантелями являются подходящим выбором для максимального роста длинной головки бицепса.

Исследования согласны. Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Journal of Sports Science & Medicine, длинная головка бицепса остается активной на протяжении всего диапазона движения наклонного сгибания с гантелями, в отличие от только в начале или в конце – что часто бывает в случае многих других упражнений на бицепс, таких как preacher curl.

Помните: если вы хотите нарастить длинную головку бицепса, вам нужно выполнять свои упражнения на наклонной скамье!

Не забывайте уделять внимание вашему брахиалису

Разница между великолепно выглядящими бицепсами и бицепсами, вызывающими зависть у других, заключается в развитии брахиалиса. Он увеличивает пик и объем ваших верхних рук.

Вот почему вы не можете позволить себе пренебрегать этой важной мышечной группой, если хотите нарастить бицепсы (и быстро!)

К счастью, нет ничего сложного в том, чтобы нацелиться на брахиалис. Поскольку брахиалис прикрепляется к локтевой кости, он выполняет только одну функцию: сгибание.

Что это значит? Вы можете выполнять упражнения, предназначенные для короткой головы бицепса, но убрать финальную супинацию, чтобы сосредоточиться на брахиалисе. Но, конечно, у вас есть несколько альтернативных упражнений, если одни и те же упражнения для бицепсов вас утомляют:

1. Обратные сгибания – Выполняя сгибание в позициях с пронированной рукой (т.е. ваши ладони обращены к земле), вы выборочно активируете брахиалис вместо короткой головы бицепса.
2. Молотковые сгибания – Поскольку молотковое сгибание достигает сгибания локтя с нейтральным положением рук, оно переносит большую часть нагрузки на ваш брахиалис вместо короткой головы бицепса.

Не уверены, как выполнять эти упражнения? Получите GymStreak

Итак... Теперь вы знаете о различных упражнениях, которые могут помочь развитию ваших бицепсов максимально эффективно (полагаться на упражнения со штангой для наращивания мышечной массы теперь неприемлемо, вы понимаете?!)

Но что делать, если вы не знаете, как выполнять эти упражнения?

Или - как все эти упражнения вписываются в вашу тренировочную программу как единое целое, учитывая, что вы, скорее всего, хотите преобразовать свое тело всесторонним образом?

Вот ваш ответ: GymStreak.

Помимо отслеживания ваших тренировок, GymStreak также может предоставить программы тренировок, индивидуально настроенные для вас, вашего тела и ваших конкретных целей в фитнесе, чтобы вы всегда продвигались к лучшей версии себя эффективным образом, не рискуя перетренироваться. Скачайте GymStreak, чтобы сегодня же почувствовать разницу в своем росте!