Фитнес

Как избежать незаметного мышечного напряжения и сохранить прогресс в фитнесе

Вы повышаете риск растяжения мышц — даже не подозревая об этом? Узнайте, почему это важно и что с этим делать в этой статье.

GymStreak

6 окт. 2024 г. • 6 min read

Когда вы пытаетесь отточить движение (например, становую тягу, приседания и жим лежа) или развить, казалось бы, устойчивую к гипертрофии мышечную группу — смотрим на вас, дельты! — вы можете быть склонны тренировать её каждый день.

Практика приводит к совершенству. Кроме того, размер мышцы положительно связан с объемом тренировок. Таким образом, чем больше вы выполняете упражнение/нацеливаетесь на мышечную группу, тем лучшие результаты вы получите ... верно?

Ну да, но только до определенной степени.

И если вы делаете их каждый день (или очень часто), вы увеличиваете риск получения тихой, коварной, вводящей в заблуждение травмы во время тренировки: растяжения мышц.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать об этом ворове gains, включая:

1️⃣ Что, собственно, представляет собой растяжение мышцы
2️⃣ Как вы можете увеличивать риск этого, даже не осознавая
3️⃣ Практические советы о том, как вы можете предотвратить растяжение мышцы
✨ … и многое другое

Что такое растяжение мышцы?

Подумайте о растяжении мышцы, и … первое, что придет на ум, вероятно, это последний раз, когда вы согласились помочь другу переехать из его квартиры и пытались поднять его кровать — только чтобы столкнуться с невыносимой болью в нижней части спины.

Эм, слишком конкретно? Эх. Даже если вы не испытывали точно такую ситуацию, вы, вероятно, знакомы с тем, каково это — острое растяжение мышцы.

Да, есть два типа растяжений мышцы:

Острое растяжение мышцы: Это происходит, когда ваша мышца рвется внезапно и неожиданно. Частые причины включают недостаточное разминание перед физической активностью (видите, что мы говорили о разминке?), плохая гибкость и поднятие чего-то тяжелого (да, кровать вашего друга определенно подходит).
Хроническое растяжение мышцы: Результат повторяющегося движения. Частые причины включают спорт (например, гребля, теннис и, конечно, тяжелая атлетика) и плохая осанка (например, если вы 'застряли' в переднем наклоне таза).

Все растяжения мышц вредны

Важно отметить, что оба типа растяжений мышц могут быть одинаково вредными. Независимо от типа, все растяжения мышц классифицируются на три степени:

Степень I: Только несколько мышечных волокон растянулись или порвались. Полное восстановление обычно занимает несколько недель.
Степень II: Затрагивает большее количество поврежденных волокон, что, в свою очередь, вызывает более сильную мышечную боль и чувствительность. Полное восстановление обычно занимает несколько месяцев (от восьми до десяти недель или больше).
Степень III: 'Пронизывающий' разрыв. Наиболее уничижительный разрыв, когда мышца разрывается на две отдельные части или отклеивается от своего сухожилия. Приводит к полной потере функции мышцы; обычно разорванную мышцу необходимо восстановить хирургическим путем. Полное восстановление может занять от месяцев до лет.

Поскольку большинство острых растяжений мышц предотвратимы — Разминайтесь! Разминайтесь! Разминайтесь! — в этой статье мы сосредоточимся на хронических.

Как вы незаметно ставите себя под угрозу мышечного растяжения

Что касается того, как вы могли бы снизить риск хронического мышечного растяжения, мы дали огромную подсказку (ну, это было больше похоже на откровенный ответ) в введении.

Не выполняйте одно и то же движение или не нагружайте одну и ту же группу мышц слишком часто.

Но "часто" является невероятно неоднозначным. Чтобы прояснить ситуацию, мы можем посмотреть, сколько времени нужно мышцам для восстановления после тренировки.

Согласно большинству исследований, вашим мышцам нужно от 48 до 72 часов для восстановления (как правило, чем выше интенсивность вашей тренировки, тем больше времени им потребуется для восстановления). В этой связи, вы должны давать движению или группе мышц как минимум два-три дня отдыха между тренировками.

Хорошо, этого достаточно для предотвращения хронических мышечных растяжений, верно? Не так быстро — есть еще кое-что.

Смотрите: даже если вы даете себе два-три дня отдыха между тренировками, вы можете "перегружать" свои мышцы не зная об этом!

Как это может быть? Ну, один из ярких примеров — это когда вы забываете, что определенная группа мышц играет значительную поддерживающую роль для другой:

День груди ➡️ день рук: Если вы делаете много жимов, вы уже набрали много объема на трицепсах.

День ног ➡️ день спины: Если вы выполняли много сложных упражнений, таких как приседания и мертвые тяги, вы накопили много усталости в нижней части спины — что может помешать вам выполнять упражнения для спины (например, тяга штанги).

Несколько советов по программированию тренировок для предотвращения мышечных растяжений

Что делать дальше? Вот три шага, которые можно предпринять прямо сейчас, чтобы значительно снизить риск мышечного растяжения при поднятииWeights:

1️⃣ Запишите свою тренировочную программу (перечислите конкретные упражнения, которые вы собираетесь выполнить в этот день) — конечно, вы не обязаны использовать ручку и бумагу; вы можете ввести это на цифровом устройстве, если хотите.

2️⃣ Укажите целевые мышцы рядом с вашими упражнениями. Например, вот как бы я это сделал, если бы мой план на понедельник выглядел так:

a. Румынская становая тяга: Трапеции, нижняя часть спины, квадрицепсы, ягодичные, задние бедра
b. Приседания: Нижняя часть спины, квадрицепсы, ягодичные, задние бедра
c. Подъемы на ягодицах: Нижняя часть спины, ягодичные, задние бедра
d. Подъемы на носки: Икры

3️⃣ После того, как вы перечислили целевые мышцы для всех ваших тренировок, тщательно проанализируйте это, чтобы увидеть, даете ли вы своим мышечным группам как минимум два дня отдыха.

⚠️ Если нет, найдите способ изменить порядок своих тренировок или замените упражнения, чтобы дать каждой мышечной группе как минимум два дня отдыха между тренировками.

Хотите больше советов по программированию тренировок? Эти статьи могут помочь вам начать:

Этот скользящий пазл кажется … невозможным?

Вы переставляли и меняли упражнения в своей тренировочной программе, только чтобы понять, что выполнить следующие "наилучшие практики тренировок" невозможно?

Не менее 8 до 12 подходов на группу мышц в неделю (разделенных на две или три тренировки)
От 2 до 3 вариаций упражнений для каждой группы мышц
Чтобы обеспечить как минимум 48 часов отдыха между тренировками

Если все это ощущается как тот скользящий пазл, который вы хотели бы выбросить в камин в средней школе (или более недавно?), хорошие новости: помощь доступна.

GymStreak, приложение AI workout app с поддержкой ИИ, возьмет на себя головную боль с планированием тренировок. Нет, серьезно. Оно учтет ваши:

Опыт в поднятии тяжестей
Цели тренировок
Идеальную частоту тренировок
Наличие оборудования (собственный вес, штанга, гантели, кабель — на ваше усмотрение)
Прогрессивную нагрузку

… прежде чем адаптировать тренировочную программу, которая удовлетворит все ваши тренировочные потребности. Рассмотрите это как ваш нового 24/7 тренировочного партнера в кармане (который никогда не отменит встречу в последнюю минуту, потому что ему "так жаль, но он проспал сегодня утром!") Представьте это.

Получите предварительный просмотр GymStreak здесь:

Получить GymStreak

Забудьте о Невозможных Пазлах. Доверьтесь Планированию GymStreak — Чтобы Вы Сосредоточились На Действии

Мы проведем вас через все — шаг за шагом. Просто скачайте приложение, и вы достигнете своей идеальной физической формы в мгновение ока.

References

Fernandes, J. F. T., Lamb, K. L., & Twist, C. (2019). Exercise-Induced Muscle Damage and Recovery in Young and Middle-Aged Males with Different Resistance Training Experience. Sports, 7(6), 132. https://doi.org/10.3390/sports7060132

Fernandes, T. L., Pedrinelli, A., & Hernandez, A. J. (2015). MUSCLE INJURY – PHYSIOPATHOLOGY, DIAGNOSIS, TREATMENT AND CLINICAL PRESENTATION. Revista Brasileira de Ortopedia, 46(3), 247–255. https://doi.org/10.1016/S2255-4971(15)30190-7