Ваш любимый кусочек «полдник» клубничного чизкейка (с хорошей порцией взбитых сливок), который вы покупали в пекарне прямо напротив вашего дома: теперь это в прошлом?❌

Матча-латте, который вы запивали перед тем, как пойти на работу? Полностью исключен из вашей жизни.

То же самое касается многих ваших любимых продуктов – подумайте: утренние капкейки, послеполуденные печенья и пиццы поздно ночью.

Все это делается для того, чтобы вы наконец-то похудели.

В конце концов, поскольку баланс калорий является окончательным показателем вашего веса, меньшее потребление пищи должно привести к лучшему снижению веса... правильно?

Проблема с «есть меньше»

Но вот в чем дело. Есть проблема с советом: «Просто ешьте меньше».

Представьте себя в ситуации, когда вы уже исключили свои любимые лакомства и при этом все равно не теряете в весе.

Что вы собираетесь делать дальше? Начнете исключать целые приемы пищи – такие как обед или ужин – чтобы попасть в калорийный дефицит?

Конечно, вы в конечном итоге дойдете до точки, когда окажетесь в калорийном дефиците, как только исключите достаточно продуктов (и приемов пищи).

И вы начнете терять в весе. Только вы столкнетесь со следующими проблемами:

• Это недолговечно (из-за того, как вам будет miserable!)
• Не говоря уже о том, что вы тоже будете голодать
• Вы даже можете развить нездоровые отношения с едой

С учетом всего этого, нам нужно полностью переосмыслить, как подходить к совету «Просто ешьте меньше».

Итак. Вместо того чтобы просто сокращать количество пищи, которую вы уже едите, вам нужно будет внести несколько изменений в свой рацион, которые помогут вам чувствовать себя сытыми – но с меньшим количеством калорий.

1: Делайте более разумный выбор продуктов

Говоря об этом, это подводит к мысли о том, что некоторые продукты просто более калорийные (т.е. содержат больше калорий относительно своего объема), чем другие.

Вот несколько хороших примеров:

• Сникерс против клубники: 100 граммов Сникерса содержит 486 калорий, в то время как то же количество клубники добавляет только 32 калории к вашему ежедневному потреблению энергии.
• Мороженое Ben & Jerry's против греческого йогурта: 100 граммов мороженого Ben & Jerry’s Chocolate Fudge Brownie содержит целых 225 калорий, в то время как такое же количество мороженого из замороженного йогурта содержит 127 калорий.

Но почему это так важно?

Что ж, вот секрет (который вы, возможно, подозревали все это время): один из сигналов, который ваш желудок посылает вашему мозгу, чтобы указать, что вы сыты, приходит от растяжения стенки вашего желудка.

Это значит, теоретически, что употребление одинакового объема пищи (например, 100 граммов Сникерса против 100 граммов йогурта) — независимо от количества калорий — вызовет схожие степени насыщения.

Как вы можете применить это к своей диете?

Просто. Вместо того чтобы строить свои приемы пищи вокруг вопроса "Как мне есть меньше?", задайте себе вопрос: "Как я могу съесть тот же объем пищи — но с меньшими калориями?"

Это, безусловно, будет означать ознакомление с продуктами с высоким объемом и низкими калориями.

И один из лучших способов сделать это — отслеживать ваше ежедневное потребление калорий в течение некоторого времени — это даст вам ценные сведения о том, какие продукты, в частности, менее калорийные, чем другие.

2: Загружайте насыщающие макронутриенты сначала

Сначала ешьте белок и жир – это увеличит эффективность совета #1 (т.е. сделает более разумный выбор продуктов).

Оба этих макронутриента удивительно насыщают, что может помочь уменьшить общее количество калорий, которые вы в конечном итоге съедаете за один прием пищи.

Также: обратите внимание, что по-прежнему не рекомендуется объедаться жиром. При 9 калориях на грамм, жир является наиболее калорийным макронутриентом.

Это значит, что вам следует сосредоточить основное внимание на достаточном количестве белка (и получать его в первую очередь).

Кстати: преимущества потребления достаточного количества белка выходят за пределы причин сытости. Как оказывается, из всех 3 макронутриентов, белок имеет наибольший термический эффект энергии (TEF).

Это значит, что вашему организму нужно затратить больше энергии на переваривание белка, чем на жир или углеводы.

Впечатляюще, что некоторые исследования показывают, что TEF может составлять до 10% от вашего общего суточного расхода энергии. Что это значит? Употребление большего количества белка может ускорить ваш метаболизм – возможно, помогая вам создать больший дефицит калорий, не требуя дополнительного времени на:

• NEAT
• Кардио
• Силовые тренировки

Зачем беспокоиться о том, как есть меньше, когда белок эффективно справляется со всем этим (т.е. одновременно увеличивает вашу сытость и метаболизм)? Что за находка.

3: (На самом деле) обращайте внимание на свою еду

Быстрый вопрос. Когда в последний раз вы уделяли полное внимание приему пищи прямо перед вами, без мобильного телефона, который постоянно вибрирует и привлекает внимание, отвлекающего ярко освещенного телевизора или книги, которую вы только что купили в книжном магазине?

Вы, вероятно, не можете вспомнить, потому что это было так давно.

Что ж, пришло время это изменить.

Простой трюк, который поможет вам есть меньше (на самом деле в этот раз), называется «осознанное питание»: когда вы замедляетесь и обращаете внимание на каждую ложку пищи, попадающую в рот (например, цвета, запахи, вкусы, текстуры и т. д.)

Не верите, что такое простое изменение сможет помочь вам «обмануть» свое чувство наполненности? Этот обзор 2 дюжин – да, это 24! – исследований может изменить ваше мнение.

Доказательства очевидны.

Те, кто ест блюда или закуски, смотря телевизор, играя в игры или читая, в конечном итоге употребляют больше калорий за один раз, особенно в течение дня. Более конкретно, отвлекающее питание может увеличить количество потребляемой пищи до 50%!

Да. Пришло время насладиться своими блюдами без обычных отвлечений.

Позаботьтесь о обеих сторонах уравнения калорийного баланса

Поздравляю! Теперь вы знаете, как есть меньше, не чувствуя себя грустным и несчастным все время. Похлопайте себя по плечу; вы это заслуживаете.

Но, конечно, разумные выборы в питании могут привести вас только до определенного момента в создании калорийного дефицита.

Более устойчивым вариантом для вас было бы сочетание этого с соответствующим увеличением физической активности – например, силовые тренировки, которые помогают нарастить мышечную массу, чтобы увеличить сжигание калорий в течение дня.

Нужна помощь, чтобы начать программу силовых тренировок? Тогда обязательно загляните в GymStreak: умное приложение AI workout app, которое настраивает все тренировочные программы под ваши уникальные фитнес-цели.