Как часто нужно есть для похудения?

Есть было так просто, когда ты был ребенком?

Голоден? Попроси взрослого сделать тебе что-нибудь - может быть, вашу любимую макароны с сыром, бутерброд с ветчиной или бекон с яйцами.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Тебе не нужно было беспокоиться о том, что и когда есть. Все, что имело значение, это быть сытым и полным энергии на предстоящий день.

Но затем наступила взрослая жизнь.

Теперь, чтобы сбросить вес, тебе нужно делать то, что называется 'есть с дефицитом калорий'? Более того, исследователи теперь предполагают, что тебе даже нужно может контролировать время приема пищи? И это еще не все.

Худшее в том, что они не могут прийти к согласию, как часто тебе следует есть!

Некоторые диетологи рекомендуют есть каждые 2 часа (это 6–8 приемов пищи в день) для ускорения метаболизма. В то же время другие настаивают, что тебе следует есть 2 раза в день - без перекусов между ними - чтобы достигать и поддерживать здоровый вес.

Какой конфликт. Итак, какой подход дает наилучшие результаты по снижению веса? Давайте разберемся.

Увеличивает ли частое питание сжигаемые калории?

Прежде всего, давайте рассмотрим утверждение о том, что частое питание ускоряет ваш метаболизм: это правда? Поддержка этого утверждения основывается на том, что называется «термическим эффектом пищи».

Или, феномен, когда процесс переваривания пищи требует некоторой работы от вашего организма – так что употребление пищи действительно помогает сжигать калории.

Соответственно, аргумент выглядит так: если 1 прием пищи сжигает 50 калорий (заметьте: это просто вымышленное число), то 6 приемов пищи в день, логически, помогут вам сжечь 300 калорий!

Это достаточно. И на этом этапе, возможно, вы уже на грани того, чтобы потянуться к следующему приему пищи. Знаете, чтобы дать своему метаболизму толчок. Но подождите. Разве мы все не забываем о чем-то?

Что насчет всех калорий, которые вы все равно потребляете?

Истина такова: количество калорий, которое вы сжигаете при переваривании пищи, всегда будет меньше, чем то, что вы едите.

Все, что вы сжигаете при пищеварении, составляет процент от того количества, которое вы едите (исследования показывают, что эта цифра составляет 10%).

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Чтобы это немного прояснить, давайте сравним 2 сценария:

Сценарий 1: Вы едите 6 раз в день, при этом каждая трапеза составляет 500 калорий. Ваш общий калорийный прием? 3000 калорий. А сколько калорий сжигается во время пищеварения? Это будет 10% от этой суммы, что составляет 300 калорий.

Сценарий 2: Вы едите 4 раза в день, при этом каждая трапеза также составляет 500 калорий. Ваш соответствующий калорийный прием? 2000 калорий. А количество калорий, сжигаемых в процессе пищеварения? Это будет 200 калорий.

Теперь сравните чистый калорийный прием между 2 сценариями.

Какой сценарий с наибольшей вероятностью позволит вам сбросить вес? Верно. Сценарий 2 (1800 чистых калорий по сравнению с 2700 калориями).

Итак, итог таков: как часто (т.е. сколько приемов пищи) вы едите в день, не имеет такого большого значения, как общая калорийность.

Как часто нужно есть?

Конечно, это не значит, что вы можете просто засунуть все свои дневные потребности в калориях в один прием пищи — и на этом успокоиться.

Съесть 2000 калорий за один раз, хотя и не невозможно, неразумно.

Это порождает вопрос: "Сколько приемов пищи мне нужно есть в день?"

Фантастический вопрос. И вы можете найти ответ на то, как часто нужно есть в день в недавнем исследовании 2020 года, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений. В этом исследовании исследователи стремились изучить влияние частоты приема пищи на изменения в:

1. Составе тела (т.е. мышцы и жировая масса) и
2. Аппетите

… у спортсменов на основе хорошо контролируемого диетического вмешательства.

Результаты? Несмотря на то, что это может показаться неприятным, оптимальная частота приема пищи оказывается в диапазоне.

То есть: исследователи обнаружили, что человек, потребляющий от 3 до 6 приемов пищи в день, получит наилучшие результаты по составу тела, силе и гипертрофии.

Сколько часов между приемами пищи это? Если вы распределите эти приемы пищи по времени правильно, это будет означать, что вы будете есть каждые 3-4 часа. Конечно же, есть и другие оговорки относительно этой "оптимальной частоты приема пищи".

Все это предполагает, что вы достигли своей дневной нормы потребления белка — и что ваше потребление белка разумно распределено по приемам пищи. Другими словами: вам не следует запихивать в себя 150 граммов белка за один раз, а затем 10 граммов на следующий прием.

Ваш режим питания должен быть устойчивым - для вас

Признаем, от 3 до 6 приемов пищи в день - это все еще довольно широкий диапазон. К сожалению... на данный момент это единственные советы, которые может дать наука.

Как часто вам следует есть, в значительной степени индивидуально.

Может быть, 3 приема пищи в день удовлетворяют вас. Может быть, 6 приемов пищи в день облегчает вам соблюдение дефицита калорий.

Вы не узнаете, пока не попробуете это сами. В конце концов, вам придется решить, едите ли вы 3 или 4 – или 5 – раз в день.

Просто помните, чтобы следовать нескольким рекомендациям: следите за общим потреблением калорий, приоритизируйте потребление белка и ограничивайте высококалорийные, переработанные продукты. Как только вы разберетесь с этими моментами, вы быстро найдете подходящую частоту приема пищи для себя.

Пришло время для самой важной части: не забывайте, что питание - это только одна часть вашего пути к снижению веса.

Физическая активность - это другая.

И если вам нужна помощь, чтобы начать – или просто оставаться на пути – тогда GymStreak – это то, что вам нужно. Все, что вам нужно сделать, это ввести свои данные (например, статистику, фитнес-цели и доступное оборудование), и он подберет для вас тренировочный план. Который вы можете отслеживать на самом приложении с искусственным интеллектом. Просто. Легко. Без хлопот. Попробуйте это сегодня!