Хм, "как быстро нарастить мышечную массу" — мы уже знаем, о чем ты думаешь.

Просто сядь на самолет в Таиланд, зайди в любую аптеку и попроси *изображая драматические кавычки* порошок протеина на прилавке, и у тебя все получится. Очевидно, что мы используем термин “порошок протеина” крайне некорректно:

<!-- TikTok content replaced -->

Без сомнений, использование стероидов (да, давайте отбросим все притворства 😬) является неопровержимо надежным методом для быстрого набора мышечной массы. Сидячий человек на стероидах может даже набрать больше мышц, чем натренированный без допинга.

Но "стимулирующие" эффекты стероидов не останавливаются только на твоих мышцах.

Они также увеличивают размер твоих органов, от сердца до печени и почек. Есть лишь предел их роста прежде чем твое тело начнет отключаться.

В большинстве случаев, если только твой карьерный успех не зависит от твоей мышечной массы (например, профессиональный бодибилдер, актер, играющий супергероя или нишевый создатель контента на OnlyFans), стероиды просто не стоят. того. чтобы. их использовать.

Повтори за нами: не. стоят. того. И с этим, вот:

Как быстро нарастить мышцы — безопасно

#1: Употребляйте достаточно калорий

Вы не можете находиться в дефиците калорий, если хотите нарастить как можно больше мышечной массы.

Доказательство: это мета-анализ 2022 года из Скандинавского журнала медицины и науки в спорте. Каждый проанализированный исследовательский проект с дефицитом калорий показал потерю мышечной массы.

Что это означает? Если вы еще не в дефиците, переходите на избыток калорий.

Количество калорий, которые вы потребляете сверх ваших поддерживающих калорий, зависит от вашего опыта в тренировках:

#2: Получайте как минимум 1.6 г белка на кг массы тела

Хорошая часть этих калорий должна поступать из строительных блоков ваших мышц: белка.

Сколько? Исследования показывают как минимум 1.6 грамма белка на килограмм массы тела. Есть некоторые доказательства, что увеличение этого показателя до 3.3 г/кг белка может помочь склонить ваш набор веса в сторону мышечной массы, а не жира — но давайте быть реалистами.

3.3 г/кг белка?! Если вы весите 65 кг, это 214.5 граммов белка в день. Или:

• ~920 граммов куриной грудки
• -1,021 грамм свиной корейки
• ~5 банок тунца

И не заставляйте нас говорить о количественной оценке растительных источников белка (известных своим относительно низким содержанием белка по сравнению с животными источниками).

Поэтому, для практичности и удовольствия, сосредоточьтесь на том, чтобы достичь 1.6 г/кг белка.

Если вам удается превысить этот показатель, отлично. Но если нет, не переживайте. Вы, вероятно, не упускаете много возможностей для прироста.

👂 Что это? Вам нужна помощь, чтобы получить необходимое количество белка? Вот:

Как создать вкусные планы питания для высокобелковой диеты

Существует множество планов питания, подходящих для высокобелковой диеты. Но? Никто не показывает, как адаптировать рецепты под ваши нужды. Давайте изменим это.

GymStreak BlogGene

Как создать вкусные веганские планы питания, которые вы захотите есть

Существует множество веганских планов питания. Но? Никто не показывает, как адаптировать рецепты под ваши уникальные фитнес-цели. Давайте изменим это.

GymStreak BlogGene

Как получить белок недорого (источники и идеи блюд)

Узнайте, как вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке недорого - включая источники, приправы и даже идеи для блюд. Наращивайте свои мышцы.

GymStreak BlogGene

#3: Готовы, на старт, растягиваемся

Правильное питание — галочка. Теперь вам нужно правильно тренироваться.

Под этим мы подразумеваем выбор упражнений, которые создадут максимальное напряжение на ваши целевые мышцы в растянутом положении. Если очень кратко, исследователи теперь обнаружили, что удлиненные частичные движения приводят к лучшим результатам гипертрофии, чем тренировки с полным диапазоном движений (ROM).

Слишком ли это коротко для вас? Если да, прочитайте эту статью:

Подождите... Частичный диапазон движений теперь лучше, чем полный ROM?

Эра тренировок с полным диапазоном движений закончилась. Или... нет? Хотя исследования все больше подтверждают, что частичные движения дают лучшие результаты гипертрофии, есть одно но.

Блог GymStreakGene

Дисклеймер: это не значит, что вы должны заменять все упражнения в вашем тренировочном плане на "растягивающие упражнения".

В общем, все еще разумно сосредоточиться на более "эффективных" упражнениях, намеренно достигать глубокого и качественного растяжения с ними, а затем добавлять специфические "растягивающие упражнения" время от времени.

Более конкретно, скажем, вы хотите большие квадрицепсы. Ваш:

#4: Добавки

Следующее, на что стоит обратить внимание, это добавки.

Честно говоря, безопасных и научно обоснованных спортивных добавок очень мало, и только две из них постоянно показывают эргогенные (т.е. улучшающие производительность) преимущества:

Некоторым образом иронично (и, откровенно говоря, грустно), но эти 2 «C» не кажутся хорошими друзьями.

Узнайте, почему и как это влияет на вашу стратегию добавок здесь:

Следует ли смешивать креатин с кофеином?

Смешивать креатин с кофеином: да или нет? Узнайте, являются ли эти двое лучшими друзьями или смертельными врагами здесь, чтобы вы могли максимально эффективно использовать свои добавки.

GymStreak BlogGene

#5: Применяйте здоровые практики образа жизни

В качестве краткого резюме, вот что мы обсудили до сих пор о том, как быстро набрать мышечную массу:

• Потребляйте достаточное количество калорий
• Употребляйте не менее 1,6 граммов белка на килограмм массы тела
• Добавьте некоторые упражнения, направленные на растяжку, в ваш тренировочный план
• Дополните это производительными добавками

Что еще?

Что ж, вишенкой на торте будет ускорение восстановления между тренировками за счет получения не менее 7-9 часов качественного сна каждую ночь и управления уровнем стресса.

Хотите быстро набрать мышечную массу? Тогда постарайтесь

Если вы думаете: «Ого, это звучит как много работы», то это так.

Никто не говорил, что наращивание мышц будет легким. Но если вы приложите усилия и будете придерживаться правильного, здорового и устойчивого подхода (т.е. без стероидов, пожалуйста), вы увидите, что это того стоит, когда увидите совершенно другое тело в зеркале.

Если вам нужна переоценка ваших существующих программ тренировок + питания и/или вам просто нужна большая ответственность за ваш фитнес-прогресс, ознакомьтесь с GymStreak: