Как быстро нарастить мышечную массу (естественным образом)?

В мире, где все, что вы хотели бы получить – думайте: еда, одежда, свидание с Tinder и т. д. – доставляется к вашей двери одним нажатием кнопки (или одним свайпом) всего за несколько часов, немного расстраивает, что вы даже не можетеEstimate, сколько времени потребуется, чтобы увидеть заметный рост мышц?

Серьезно… Если вы парень, когда вы можете ожидать, что ваши бицепсы будут выпирать из мускулистой футболки? А если вы девушка, когда вы сможете похвастаться этими ягодичными успехами?

Готовы к жестким истинам? Наращивание мышц требует времени; много времени. Извините. Это медленный (почти изнурительный!) процесс, который занимает гораздо больше времени, чем вы ожидаете – если, конечно, вы не прибегаете к «быстрым решениям», таким как стеройды или SARMs (но это тема для другого дня, вероятно).

по GIPHY

Но подождите. Насколько долго, именно?

Честный ответ? Никто на самом деле не знает. Существует так много индивидуальных вариаций в темпах роста мышц, что почти невозможно заранее предсказать, сколько мышц вы наберете за определенный период. Однако не все надежды потеряны.

Ученые все же имеют грубую оценку того, сколько мышечной массы вы можете ожидать нарастить в течение определенного временного периода – если (и только если!) вы тренируетесь усердно и правильно питаетесь. Давайте исследуем.

Объясни мне снова, как происходит рост мышц?

Во-первых, давайте вспомним, как работает рост мышц.

Вы, вероятно, уже знаете это, поэтому мы будем краткими. Вот краткое объяснение того, как происходит гипертрофия мышц:

Каждая ваша мышца состоит из тысяч крошечных мышечных волокон.

Когда вы поднимаетеWeights (или даже просто выполняете упражнения с собственным весом), вы вызываете микроразрывы этих мышечных волокон.

Затем, когда вы отдыхаете (например, спите, берете день восстановления и т.д.), ваше тело начинает восстанавливать поврежденные мышечные клетки.

Процесс восстановления включает в себя слияние порванных мышечных волокон обратно вместе, плюс создание новых белков внутри каждой мышечной клетки.

В результате ваши мышцы становятся больше и сильнее (т.е. гипертрофия мышц).

Сколько мышечной массы я могу нарастить за месяц?

Правильно. Итак, как быстро вы можете нарастить мышцы, при условии, что вы сделаете все, что здесь указано (читайте: все, о чем вам нужно позаботиться для максимального роста мышц)?

Недавнее исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Clinical and Translational Research, дает представление об этом. В среднем исследователи установили, что участники могут увеличить размер своих мышц на от 1% до 6% в месяц.

Чтобы проиллюстрировать это: предположим, что ваша скорость роста мышц составляет где-то посередине — ни слишком быстро, ни слишком медленно — 3% в месяц.

Это означает, что если у вас сейчас окружность рук 30,48 см, то реалистичное увеличение окружности рук после месяца составит всего 0,91 см.

Честно? Это будет едва заметно.

по данным GIPHY

Тем не менее, это, очевидно, накапливается (и, вероятно, компаундируется) с течением времени.

Ваш реальный возраст и стаж силовых тренировок также влияют на вашу скорость роста мышц

Но, конечно, вы должны понимать, что, помимо вашего потребления белка, потребления калорий, режима сна и самой программы тренировок, различные факторы могут повлиять на то, как долго вам потребуется, чтобы заметить значительный рост мышц.

И если вы прочитали заголовок выше, вы бы знали, что это за факторы:

• Реальный возраст – Как и во многих вещах в жизни, наращивание мышц становится труднее с возрастом. Это объясняет, почему саркопения (т.е. потеря мышечной массы и функции) является серьезной проблемой для пожилых людей. К счастью, многие сопутствующие проблемы могут быть облегчены за счет физической активности и, да, вы угадали: силовых тренировок.

• Стаж тренировок – Насколько бы несправедливо это ни звучало, это неизбежный факт в мире силовых тренировок: чем более опытными вы становитесь, тем меньше роста мышечной массы вы будете наблюдать за месяц. Больше любите цифры? Конечно; цифры вам предоставит модель роста мышечной массы Алана Арагена (заметьте: один из самых уважаемых диетологов в мире), как было упомянуто в его ежемесячных обзорных статьях:

o Начинающий (при весе 63,5 кг) – 0,68 кг до 0,91 кг мышц в месяц

o Средний уровень (при весе 72,6 кг) – 0,36 кг до 0,73 кг мышц в месяц

o Продвинутый (при весе 81,6 кг) – 0,18 кг до 0,36 кг мышц в месяц

Убедитесь, что вы делаете эти вещи, чтобы оставаться мотивированным

На данный момент вам должно быть ясно, что видимый рост мышц не является делом недель, а вместо этого занятий месяцами и – возможно, годами постоянной тяжелой работы.

Но, как бы медленно ни шёл этот процесс, вы не можете сдаваться.

Это потому, что, как упоминалось ранее, даже 0,5 см роста мышц накапливаются и объединяются с течением времени. В конечном итоге это даст вам впечатляющие руки (или ягодицы, или где угодно, на самом деле!), которые вы ищете.

Но это порождает вопрос: как оставаться мотивированным, чтобы продолжать двигаться вперед?

Особенно когда вы не можете увидеть прогресс каждый день? Просто. Если вы не можете визуально отслеживать свой прогресс, отслеживайте его другим способом! Например:

• Измерения обхвата мышц – Возможно, вы не сможете увидеть увеличение обхвата бедра на 0,6 см, но вы определенно сможете его измерить! Однако, учитывайте следующие меры предосторожности, чтобы улучшить надежность этого метода:

o Будьте последовательны в том, где вы измеряете (например, сколько см выше коленной чашечки?)
o Берите среднее значение нескольких измерений
o Измеряйте каждые пару месяцев или около того

• Сила и производительность повторений в ваших упражнениях – Сила положительно коррелирует с количеством мышц на вашем теле. Таким образом, легкий способ узнать, набираете ли вы мышцы, это взглянуть на свои записи поднятия тяжестей. Если вы постоянно достигаете новых весов и диапазонов повторений (т.е. увеличенного объема) в спортзале? Значит, вы, вероятно, наращиваете мышечную массу.

Считаете, что не стоит тащить с собой физическую тетрадь в спортзал?

Давайте будем откровенны. Иногда помнить о том, чтобы взять все свои аксессуары для тренажерного зала, включая перчатки для подъема тяжестей, может быть настоящим вызовом – что уж говорить о физической тетради (плюс это также означает, что вам придется использовать ее в спортзале!) Какое беспокойство.

Ну, у нас для вас хорошие новости: нет необходимости листать физическую тетрадь, если вы этого не хотите.

Просто используйте GymStreak – AI workout app, которая позволяет вам легко записывать свои тренировочные результаты, чтобы вы могли в одно мгновение увидеть, как быстро вы нарастили мышцы.

Бонус: если хотите, приложение также может разработать персонализированный, основанный на науке план тренировок, который поможет вам наращивать мышцы так быстро, как только возможно естественным образом. Заинтересованы? Тогда посмотрите здесь: