Почему стоит избегать обработанных продуктов?

Как достичь «здорового питания»?

Для многих это будет означать соблюдение одного из самых распространённых «правил питания»: избегать обработанных продуктов. Звучит разумно, не так ли?

Сейчас широко признано, что обработанные продукты вредны для вас.

Ну что ж... угадали? Есть что-то фундаментально неправильное в том, чтобы классифицировать все обработанные продукты как «плохие»; а все необработанные продукты как «хорошие».

И всё связано с самой дефиницией «обработанных продуктов». Итак, начнем с этого.

Каково определение "переработанных продуктов"?

Согласно Министерству сельского хозяйства США (USDA), все, что означает "переработанный", это то, что еда была объединена как минимум с одним другим ингредиентом – или изменилась любым образом от своего естественного состояния (например, смешана, нарезана, консервирована или пастеризована).

Что это значит? Эти 2 бутылки свежего молока в вашем холодильнике, вместе с упаковкой замороженной брокколи в морозильной камере, считаются "переработанными продуктами".

Вероятно, вы сейчас испытываете серьезный когнитивный диссонанс.

Но это еще не самое плохое.

Учитывая определение "переработанных продуктов", если вы не придерживаетесь сырой диеты, где вы ничего не готовите – помните, что приготовление пищи изменяет естественное состояние вашей еды! – вы никак не сможете избежать потребления переработанных продуктов!

Сказав это, это не значит, что вы можете подойти к выбору пищи безудержно и в свободном режиме.

В конечном итоге, мы все равно знаем, что определенные продукты (например, картофель по сравнению с картофельным пюре) более полезны для вашего здоровья, чем другие.

Таким образом, вместо того, чтобы использовать вопрос "Это переработано или непереработано?" для руководства вашими диетическими выборами, вот более полезный вопрос для использования: "Насколько сильно это переработано?"

Таким образом, мы переходим к концепции, называемой "ультрапереработанные продукты".

Что такое «ультрапроцессированные» продукты?

Чтобы понять, что такое «ультрапроцессированные» продукты, мы сначала должны углубиться в 3 стадии типичной переработки продуктов:

• Первичная стадия: Описывает базовые приготовления, которые превращают пищу из ее естественной формы в съедобную. Очистка орехов, сбор зерна и забой куриц считаются первичной переработкой.
• Вторичная стадия: Вы получите немного более сложный конечный продукт, чем на первичной стадии переработки. Таким образом, заморозка, выпечка и консервирование считаются частью вторичной стадии переработки.
• Третичная стадия: Это то, что отделяет просто «переработанные» продукты от «ультрапроцессированных» продуктов. На третичной стадии добавляются ароматизаторы, добавленные сахара, жиры и химические консерванты.

Простой способ определить, изменены ли продукты настолько, что трудно узнать основные ингредиенты.

Примеры включают шоколадные батончики (основной сырьевой ингредиент: какао-бобы), банановый хлеб (основной сырьевой ингредиент: бананы) и хлопья (основной сырьевой ингредиент: пшеница).

Опасности для здоровья, связанные с ультра-обработанными продуктами

Итак. Теперь, когда мы это обсудили... у вас может возникнуть вопрос: "Насколько вредны ультра-обработанные продукты для моего здоровья?"

Что ж, как оказывается, ужасно.

На самом деле, есть несколько неблагоприятных последствий для здоровья (которые могут быть взаимосвязаны) из-за потребления ультра-обработанных продуктов в больших количествах:

• Ожирение: Проблема с ультра-обработанными продуктами (в которой мы все можем согласиться), заключается в том, что они крайне зависимы. Подумайте об этом: удавалось ли вам когда-нибудь остановиться на одном печении? В сочетании с тем, что они очень калорийны, вы имеете рецепт для набора веса. Исследования согласны. В 2019 году в журнале Cell Metabolism, например, было установлено, что участники потребляли около 500 калорий в день больше на ультра-обработанной диете, чем на необработанной диете.
• Сердечно-сосудистые заболевания: Потребление диеты, насыщенной ультра-обработанными продуктами, негативно сказывается не только на вашей талии, но и на вашем сердце. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в The BMJ, на каждые 10% увеличения количества ультра-обработанных продуктов в вашем рационе риск сердечного приступа, инсульта или других серьезных сердечно-сосудистых событий может увеличиться на 12%.
• Рак: К сожалению, потребление ультра-обработанных продуктов также связано с повышенным риском рака. Согласно исследованию 2018 года, которое следило за более чем 100,000 взрослыми во Франции, исследователи обнаружили, что увеличение на 10% доли ультра-обработанных продуктов в рационе человека - это все, что нужно, чтобы привести к повышенному общему риску рака.
• Проблемы с пищеварением: Ультра-обработанные продукты не только содержат избыток натрия и калорий. Они также часто включают ингридиенты, которые могут негативно влиять на микробиом и барьер кишечника. В свою очередь, это подчеркивает, почему исследования показывают связь между потреблением большого количества ультра-обработанных продуктов и повышенным риском развития воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК).

Не исключайте, а сокращайте

В этот момент вы, возможно, находитесь в полном «режиме отчаяния».

Если вы, как большинство людей, то ультраобработанные продукты, вероятно, являются огромной частью вашей рутины, повседневных удовольствий.

Это может быть ваша утренняя тарелка Reese’s Puffs или вечерняя кастрюля мороженого Ben and Jerry’s. Это обжаренный картофель и куриные наггетсы в послеобеденное время. Или это может быть попкорн, который вы хрустите в кинотеатре на веселой романтической встрече.

Здогадка? Вы можете успокоиться, зная, что вам не нужно полностью исключать это из своей жизни.

В потреблении в изоляции и умеренности каждое из этих «повседневных удовольствий» может быть совершенно полезным. Вместо «исключения» попробуйте «минимизировать».

Вот совет от профессионала.

Приготовление пищи дома (например, подготовка блюд) может значительно сократить количество ультраобработанных продуктов, которые вы потребляете. Также, если необходимо, планируйте свои indulgences заранее.

Что бы вы ни делали, избегайте рассматривать продукты в «черно-белом» свете, когда вы просто классифицируете их на «хорошие» или «плохие» – это может способствовать нездоровым отношениям с пищей.

Применяйте целостный подход к оптимизации вашего здоровья

Завершая эту статью… помните, что здоровый образ жизни (который снижает риск различных хронических заболеваний) заключается не только в том, что вы осторожно выбираете, что положить в рот.

Для достижения наилучших результатов вам следует применять более целостный подход к своему здоровью и благополучию. Важные аспекты включают:

• Управление стрессом
• Достаточное количество сна
• Поддержание физической активности (кстати: если у вас есть проблемы с соблюдением регулярного графика тренировок, GymStreak может стать решением, которое вам нужно)