Переры́вистое голодание.

Может ли оно помочь вам сбросить больше веса, чем традиционная диета с ограничением энергии — без хлопот с подсчетом калорий? Улучшить чувствительность к инсулину для более стабильного уровня сахара в крови? Прожить дольше?

Давайте разбираться вместе. В этой статье мы расскажем вам все, что нужно знать о переры́вистом голодании, включая:

• Что это такое
• Его (подтвержденные исследованиями) полезные для здоровья преимущества, и
• Кучу полезных советов о том, как внедрить это в свою жизнь для достижения наилучших результатов

Что такое интервальное голодание?

В отличие от других диет, интервальное голодание не заботится о том, что вы едите, а когда вы едите.

При интервальном голодании вы чередуете голодание (т.е. не едите) и обычное питание.

Три наиболее практикуемых типа интервального голодания на сегодняшний день:

Теперь, поскольку вы, должно быть, задаетесь вопросом — выбор типа интервального голодания сводится к 2 основным вещам: 1) вашему образу жизни и 2) вашим физическим целям.

#1 (образ жизни) довольно очевиден.

Например, чередующееся голодание не имело бы смысла для вас, если вы крайне физически активны на протяжении всей недели (вы можете почувствовать усталость в дни голодания!)

Что касается #2 (физические цели)? Мы охватим это более подробно немного позже.

Срабатывает ли прерывистое голодание для снижения веса?

Итак, каково влияние прерывистого голодания на процесс потери веса?

На самом деле, есть только 2 основных момента, которые вам нужно знать:

1. Прерывистое голодание эффективно для снижения веса. При начале режима прерывистого голодания, как правило, можно добиться большей потери веса, чем без вмешательства. Исследователи все еще не уверены, почему прерывистое голодание связано с лучшей регуляцией голода и аппетита — участники, как правило, либо пассивно потребляют меньше калорий, либо лучше переносят меньшую калорийность.
2. Но это не лучше, чем традиционные диеты с ограничением калорий. Вот в чем загвоздка. 🎣 Прерывистое голодание обычно не приводит к большей потере веса, чем «традиционная» диета с постоянным ограничением калорий.

Польза для здоровья интервального голодания

Но в любом случае это означает, что интервальное голодание действительно помогает сбросить вес, верно? Плюс, разве оно не предлагает несколько впечатляющих преимуществ для метаболического здоровья — от сниженного кровяного давления до триглицеридов и HbA1c*?

*HbA1c — это ваш средний уровень глюкозы в крови за последние 2-3 месяца.

Что ж. На самом деле исследования на людях, касающиеся пользы для здоровья от интервального голодания, были разнообразными и ограниченными.

Мы также должны рассмотреть возможность того, что преимущества, которые мы видим, были получены просто за счет снижения веса. В конце концов, количество доказательств, связывающих снижение веса и благоприятные метаболические изменения, включая:

… гораздо более обширны и надежны, чем те, которые связывают интервальное голодание и его различные "пользу для здоровья".

Конечно, это не значит, что интервальное голодание не улучшает метаболическое здоровье.

Скорее, мы хотим сказать, что, пока не будет проведено больше исследований, мы не можем с разумной уверенностью утверждать, что интервальное голодание предоставляет дополнительные преимущества для здоровья помимо тех, которые обычно наблюдаются при снижении веса.

Что нужно знать прежде чем пробовать прерывистое голодание

“Подумаешь. 🤷 Если прерывистое голодание помогает сбросить вес, я за.” — это про вас?

Если да, то есть 2 вещи, которые вам нужно знать, прежде чем прыгнуть в мир прерывистого голодания:

С другой стороны … вот 5 стратегий регулирования аппетита, которые могут подойти именно вам:

Как естественно подавить аппетит (5 методов управления голодом)

Голод может быстро отвлечь вас от стремлений по снижению веса. Но вы не обязаны испытывать голод — вот как естественно подавить аппетит во время диеты.

Блог GymStreakGene

Как подойти к прерывистому голоданию

Если вы серьезно настроены попробовать прерывистое голодание и нарастить как можно больше мышечной массы, лучший способ - это принять тип прерывистого голодания 16:8, при этом обеспечив:

• не менее 1.6 граммов белка на килограмм массы тела в день, то есть
• распределить относительно равномерно по крайней мере на 3 приема пищи в течение 8-часового окна для приема пищи

Также важное напоминание: всегда получайте разрешение от вашего лечащего врача прежде чем начинать прерывистое голодание.

Не забывайте другие основные принципы

Тот факт, что интервальное голодание в первую очередь связано с тем, когда вы едите, не означает, что вы можете обращаться со своим желудком как с мусорным ведром. 🗑️

Вы все равно должны придерживаться основных правильных принципов питания, таких как:

• Формирование своего рациона на основе цельных, минимально обработанных продуктов (то есть ограничение потребления ультраобработанных продуктов)
• Употребление большого количества овощей и фруктов, богатых клетчаткой

Кроме всего этого, не забывайте заниматься силовыми тренировками — потому что это дает вашим мышцам необходимую нагрузку для роста.

Не знаете, как начать правильный рацион и/или тренировочный план для достижения лучших результатов? GymStreak может помочь. Это умное приложение AI для тренировки делает все, что делает квалифицированный тренер (по очень низкой стоимости!), включая:

• Адаптацию вашего плана тренировок и питания к вашим предпочтениям и целям
• Предоставление необходимого руководства по правильной технике выполнения упражнений
• Сохранение вашей мотивации и ориентации на фитнес-цели
• … и многое другое.

Специальный предварительный просмотр для вас: