Почему пренебрежение грудной мобильностью - плохая идея (3 упражнения, которые вам нужно выполнить)

Мобильность бедра. Мобильность лодыжки. Если вы являетесь давним читателем блога GymStreak (привет, друг!), то вы знаете, насколько важны оба этих аспекта для оптимальной техники подъема и предотвращения травм ?

Но правда в том, что это не единственные области, на которые вам следует обратить внимание.

Да, именно так. Вы собираетесь узнать о другом типе работы над мобильностью, который вам следует добавить в свою тренировочную программу: мобильность грудного отдела. Не совсем уверены, где находится этот регион на вашем теле? Не переживайте.

Для этого и написана эта статья. Вы узнаете все, что нужно знать о мобильности грудного отдела - от того, что это, до того, как протестировать свою мобильность в этом районе, и, наконец, до лучших упражнений, которые следует добавить в ваш режим, если ваша мобильность, ну, плохая.

Давайте начнем.

Торакальная подвижность 101

Небольшой урок анатомии. Торакальный отдел позвоночника — это средняя часть позвонков между вашей шеей и поясницей. Итак, на русском (мы знаем, мы знаем): коротко говоря, вы можете думать о своем торокальном отделе, как о "верхней части спины".

Таким образом, тораколярная подвижность в основном относится к доступному движению или движению вашей верхней части спины. Торакальная подвижность = "подвижность верхней части спины".

Возможно, вы думаете… "Но у меня нет проблем с тораколярной подвижностью?" Ну, мы не пытаемся быть грубыми, но вы, вероятно, так или иначе — как и многие из нас, кто работает на работе за столом — имеете ограниченную тораколярную подвижность.

Если вы не следите за правильной осанкой 24/7, вы, вероятно, сутулитесь повсюду (например, на диване, перед столом, на обеденном столе).

Эта постоянная сутулость может вызывать ослабление мышц верхней части спины.

Что не так с poor thoracic mobility?

Это означает, что вам будет все сложнее «оттягивать» плечи назад в оптимальное положение, где они вертикально расположены над вашим торсом.

Ограниченная грудная подвижность может привести к проблемам с различной механикой движений:

• Грудная ротация (т.е., скручивание): Это будет проблемой, если вы участвуете в таких видах спорта, как гольф, плавание и теннис – и других.
• Широкий захват на штанге при приседаниях с задней нагрузкой: Снижение грудной подвижности может значительно усложнить задачу «попасть под штангу» с подходящим шириной рук, что максимизирует силу на подъеме (поскольку вес теперь находится дальше перед вами).
• Подъем над головой: Ограниченная грудная подвижность снижает диапазон движений плеч, особенно в плане подъема (например, в таких упражнениях, как жим над головой).

Помимо проблем со спортивными достижениями и подъёмом, новые исследования даже предполагают, что ограниченная грудная подвижность может привести к дисфункциональному дыхательному паттерну.

Смотрите: нормальное дыхание требует, чтобы ваши ребра поднимались в стороны – как ручка ведра. Но это не может произойти, если вся ваша грудная область слишком жесткая. И с меньшим движением ребер вам будет труднее удовлетворить потребности вашего организма в кислороде в моменты интенсивных физических нагрузок (т.е., вы просто не можете дышать должным образом).

Продолжайте – проверьте свою thoracic мобильность!

О нет. Звучит серьезно, не так ли? Но, конечно, это так – и вам следует проверить свою thoracic мобильность прямо сейчас.

И самый простой способ сделать это – это выполнить приседание с над головой. Если вы находитесь в тренажерном зале, вы можете использовать штангу (убедитесь, что она не загружена); но если вы все еще тренируетесь дома, не стесняйтесь заменить штангу на палку или метлу.

Снимите видео, на котором вы выполняете приседание с над головой сбоку. Обратите внимание на свою форму в нижнем положении.

Если ваша thoracic мобильность в порядке, вы должны быть в состоянии полностью разогнуть руки (180°; прямо над плечами) – сохраняя при этом таз и поясницу в нейтральном положении.

Это означает, что вы не должны выглядеть так, как будто у вас антеральный наклон таза, когда ваш позвоночник гиперрастянут.

С этим возникают проблемы? Тогда вам будут интересны следующие упражнения для thoracic мобильности.

Лучшие упражнения для мобильности грудного отдела

Упражнение 1: Движение кошка-верблюд

Движение кошка-верблюд, которое в техническом плане относится к категории 'растяжек для мобильности грудного отдела', является отличным способом познакомиться с разгибанием позвоночника, что является прямой противоположностью тому, что вы делаете в согнутом положении (т.е. сгибанию позвоночника).

Чтобы выполнить его:

1. Встаньте на четвереньки на коврике, выровняв запястья под плечами, а колени под бедрами (положение на четвереньках).
2. Представьте, что ваш позвоночник — это прямая линия, соединяющая плечи с бедрами.
3. Переходите в позу 'верблюда': вдохните, наклоняя таз назад так, чтобы копчик приподнялся. Прижмите грудную клетку к полу, поднимая голову. Выдохните.
4. Переходите в позу 'кошка': вдохните, округляя спину и отталкивая лопатки от себя. Ваш позвоночник должен принимать форму 'С' — как у сердитой, шипящей кошки.
5. Повторите этот цикл 10 раз.

Упражнение 2: Глубокий присед + ротация грудного отдела

Глубокий присед + ротация грудного отдела — это одно из лучших упражнений для мобильности грудного отдела, которое вы можете выполнить, чтобы укрепить правильное движение верхней части спины во время приседания со штангой на спине (кроме того, все, что вы изучите, можно будет перенести на подъемы над головой).

Чтобы выполнить его:

1. Сядьте в глубокий присед с собственным весом. Убедитесь, что ваш позвоночник в нейтральном положении.
2. Возьмите левую ногу правой рукой — затем опустите правое плечо как можно ниже к земле, поворачивая левую руку вверх 'к небу' (или, знаете, к потолку). Задержитесь на 5 секунд.
3. Сделайте то же самое для противоположной стороны. Итак, возьмите правую ногу левой рукой и т.д.
4. Выполните 3-5 ротаций в каждую сторону.

Упражнение 3: Разгибание грудного отдела через валик

И наконец … последнее из упражнений для мобильности грудного отдела, о котором мы будем говорить в этой статье: разгибание грудного отдела через валик. Как и в упражнении №1, это поможет растянуть ваши (часто слишком) напряженные грудные мышцы.

Чтобы выполнить его:

1. Сядьте перед своим валиком (расположенном перпендикулярно вашему торсу) и мягко поддержите голову руками — переплетая пальцы, чтобы поддержать вес головы.
2. Наклонитесь назад так, чтобы ваша верхняя часть спины выпрямлялась над валиком.
3. Аккуратно позвольте своим плечам достичь пола, в то время как валик поддерживает вашу верхнюю часть спины (обратите внимание: ключевое слово здесь — 'аккуратно'!) Задержитесь на несколько секунд.
4. Теперь переместите валик на дюйм вверх — и повторите растяжку.
5. Продолжайте, пока не достигнете верхней части спины. Внимание: не прокатывайте шею через валик! Вы можете серьезно повредить себя, если это сделаете.

Развивайте своё тело гармонично

Вот и всё: все упражнения, которые помогут улучшить вашу подвижность грудного отдела. Как уже упоминалось, одной из основных причин вашей ограниченной грудной подвижности является ваша плохая повседневная осанка.

Но есть и другая возможная причина: вы может переусердствуете с тренировкой груди. Чрезмерно развитая грудь может начать тянуть ваш плечевой пояс вперёд — что приводит к «сгорбленной» осанке, с которой вы так знакомы.

Таким образом, это подчеркивает, почему необходимо развивать свои мышечные группы гармонично. И единственный способ сделать это — это продуманная программа тренировок.

Эй: GymStreak может помочь вам в этом, если вы не знаете с чего начать при планировании режима тренировок, который учитывает все факторы, необходимые для максимального роста мышц (например, объем тренировок, периодизацию и даже выбор упражнений).

Проверьте это здесь!