Вы на наборе массы. Вы уверены, что едите достаточно для серьезных результатов (ой, рельеф будет таким крутым — вы уже можете его представить).

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Единственная проблема?

Голод на костном уровне. Между приемами пищи и, что более frustrating, прямо перед сном. Что делать? Увеличить потребление пищи? Или нет?

Очевидно, первый вариант успокоит ваш желудок, который постоянно и яростно ворчит.

Но в то же время, разве не должно быть верхнего предела тому, сколько вы должны есть … даже если вы технически на наборе массы?

Что ж, на это мы скажем: вы на 100% правы. Но подумайте об этом. Вы уверены, что действительно едите достаточно?

Знаете ли вы, сколько калорий вы потребляете?

Нет другого выбора.

Если вы на диете для набора массы, вам нужно хорошо понимать свое потребление калорий (да, это означает считать эти калории!)

Итак, вот упражнение, которое вы могли бы сделать, чтобы «разобраться» со своим голодом. Отслеживайте свое общее потребление калорий за неделю, затем вычислите среднее значение для дневного числа.

ВыAverage на 300-500 калорий выше уровня своего поддерживающего потребления калорий?

Если нет, вы нашли источник своего голода — вы не едите достаточно калорий!

Но что, если вы входитесь в пределах диапазона? Тогда посмотрите, находитесь ли вы на нижнем пределе спектра; если вы в среднем принимаете 300 калорий выше своего TDEE ежедневно, вам может понадобиться увеличить потребление ближе к зоне в 500 калорий избыточного потребления.

Ваш браузер не поддерживает тег video.

Хорошо это иллюстрирует статья 2019 года, опубликованная в Journal of Human Kinetics. Исследователи случайным образом распределили участников (мужчины-соревновательные бодибилдеры в межсезонье) на 2 группы:

• Группа 1: Участники ели с высоким калорийным избытком 67,5 калорий/килограмм/день
• Группа 2: Участники ели с умеренным калорийным избытком 50,1 калорий/килограмм/день

Чтобы привести эти цифры в перспективу, человек весом 70 килограммов должен был есть 4725 калорий в Группе 1 и 3507 калорий в Группе 2.

Все участники тренировались с отягощениями 6 раз в неделю. Теперь подумайте, что же обнаружили исследователи через 4 недели?

Хотя участники Группы 1 набрали ~ 2 раза больше мышечной массы, чем участники Группы 2, все эти приросты также сопровождались ~ 6-кратным увеличением жировой массы. Это открытие соответствует исследованию 2013 года, опубликованному в European Journal of Sport Science.

Но подождите. Так что, если вы наберете немного больше жира?

Если вы всегда смотрите на светлую сторону и видите все как "наполовину полное" (вместо "наполовину пустое"), то вы, вероятно, задаетесь вопросом … а что плохого в том, чтобы набрать немного больше жира? Это сопутствует в 2 раза большему приросту мышц! Это много.

Честно говоря, нет правильного или неправильного способа придерживаться диеты для набора массы.

Вы можете позволить себе быть немного более агрессивным с вашим калорийным избытком, если вы понимаете, что:

• Вам может понадобиться провести немного больше времени на сжигании — т.е. избавлении от всего накопленного жира — в конце вашей диеты для набора массы, чтобы продемонстрировать все свои усилия (потому что набор массы и сжигание идут рука об руку 🤝)
• Наличие избыточного жира (заметьте: что считается "избыточным", зависит от вашего пола и возраста) имеет серьезные последствия для вашего здоровья, увеличивая риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и стеатоз печени

Советы по управлению голодом на массационной диете

Не заинтересованы в повышении суточного потребления калорий?

Не беспокойтесь; вам не нужно просто терпеть голод. Вот несколько советов, которые вы можете включить в свою массационную диету, чтобы повысить сытость без увеличения потребления калорий.

(Конечно, эти советы будут полезны, если вы увеличиваете свои калории.)

#1: Выбирайте продукты с высоким объемом

Например, вы едите 200 калорий свинины. Знали ли вы, что можете съесть почти в два раза больше по объему (читай: более сытно) куриного филе за то же количество калорий?

Это потому, что куриные грудки намного менее жирные, чем свинина, которая содержит 9 калорий на грамм жира.

#2: Придавайте приоритет сну

Недостаток менее 7 часов качественного сна каждую ночь может привести к резкому повышению голода одновременно:

• Увеличивая уровень грелина (так называемого гормона голода), и
• Снижая уровень лептина (так называемого гормона сытости)

Что это означает?

Если вы хотите перестать постоянно чувствовать голод, вам лучше получить достаточно сна!

О, и также, не хочу вас пугать, но плохой сон может серьезно повредить вашим мышечным gains!

#3: Рассмотрите продукты, подавляющие голод

Отказ: они не сделают вас неуязвимым к пищевым желаниям и приступам голода, но вероятно, они минимизируют их частоту (что все еще полезно!):

• Зеленый чай
• Перец чили
• Все источники капсаицина

Получите больше деталей в этой статье:

3 продукта, подавляющих голод, полезных для похудения

Вы стараетесь придерживаться дефицита калорий. Единственная проблема? Весь этот сильный голод. Найдите 3 продукта, подавляющих голод, которые могут помочь.

GymStreak BlogGene

Вы действительно на массе? 🤨

Вы до сих пор не можете прийти в себя от мысли о том, что вам нужно отслеживать калорийность каждой еды, которую вы употребляете? Просто знайте, что это не обязательно должно быть сложным. Вам не нужно мучиться с запутанными таблицами Excel или проблемными базами данных по питанию.

Вместо этого это может быть так же просто, как ввести ваш рацион в GymStreak — и автоматически получить обновление в реальном времени о вашем:

• Общем потреблении калорий
• Макронутритивном соотношении (белки/жиры/углеводы)

Еще лучше, GymStreak может также создать тренировочные планы, соответствующие вашим конкретным нуждам. Поддержка фитнеса и питания в одном месте. Удивительно? На 100%.