Основываясь на современных научных исследованиях, вероятно, что акцент на растяжении в ваших упражнениях (т.е. работа с мышцами в удлинённом положении) принесёт вам больше результатов.

Узнайте, что мы знаем здесь:

Подождите... Частичный диапазон движения теперь лучше полного РД?

Эра обучения с полным диапазоном движения закончилась. Или... это так? Хотя исследования все больше подтверждают, что частичное движение обеспечивает более значительный гипертрофический эффект, здесь есть нюанс.

Блог GymStreakGene

Немного неприятный результат этого?

Многие с тех пор начали проявлять креативность и придумали всевозможные новые "упражнения с растяжением, основанные на гипертрофии", которые выглядят как плохая имитация циркового номера в лучшем случае и как рецепт серьёзных травм в худшем.

Если вы хотите безопасно использовать гипертрофию, основанную на растяжении, в своих тренировках без того чтобы:

• Получить ярлык "тот человек, который всегда делает 'новые, динг-донг-дуду' упражнения" (Цитата из комментария кого-то в IG, к вашему сведению) или
• Попасть в травмпункт, потому что вы порвали что-то, слишком акцентируя внимание на растяжении

... эта статья для вас.

Как работает гипертрофия, обусловленная растяжением?

Краткий ответ заключается в том, что исследователи даже не знают этого.

А длинный ответ заключается в том, что они думают, что это может быть из-за увеличенных частичных повторений:

• Увеличивает общее напряжение: Механическое напряжение является основным двигателем роста мышц. Таким образом, увеличивая количество напряжения, которое ваши мышцы испытывают в повторении, увеличенные частичные повторения создают дополнительный рост.
• Лучше активирует дистальные участки наших мышечных волокон: «Дистальный» просто означает часть тела, которая находится дальше от центра тела, чем другая часть. Считается, что увеличенные частичные повторения лучше активируют часто игнорируемые дистальные участки наших мышечных волокон (по сравнению с «традиционной» тренировкой в полном объеме) — помогая строить длинные и полные мышцы.

Применение гипертрофии, связанной с растяжением, в вашей тренировке

В конечном итоге, если ваша цель – максимизировать рост мышц, а не получить степень бакалавра или доктора наук в области физического воспитания и спортивной науки, почему гипертрофия, связанная с растяжением, работает, не так важен, как то, что она работает.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Итак, давайте поговорим о том, как вы можете применить это в вашей тренировке.

#1: Сосредоточьтесь на растяжении

Нет необходимости изобретать велосипед в вашем тренировочном плане.

Вам даже не нужно делать новые упражнения. Просто возьмите свои текущие упражнения и придайте приоритет растяжению, заключая в себе:

Узамедление

Не отскакивайте от ваших повторений.

Вместо этого делайте всё медленно и плавно. Делайте паузу на 1-2 секунды, когда ваши целевые мышцы наиболее растянуты — например, в нижнем положении приседаний (квадрицепсы) и румынских становах (подколенные сухожилия) — перед завершением повторения.

Наслаждайтесь растяжением.

Идти так глубоко, как вы можете безопасно

Упрощение этого совета заключается в том, чтобы стремиться к более длинному диапазону движения.

Например, вместо того, чтобы просто вернуть движение, когда вы достигли параллели на становой тяге со штангой, попробуйте углубиться немного если сможете.

Если не можете, потратьте время на осознание, почему; это нехватка подвижности лодыжек? Или подвижности бедер? Работайте над этим, чтобы добиться большей глубины. То же касается всех упражнений.

Необходимо ли заниматься мобильностью?

Нужно ли вам решать свои проблемы с мобильностью? Узнайте, как мобильность влияет на ваш рост мышц и силы в тренажерном зале - и как вы можете ее улучшить здесь.

GymStreak BlogGene

Это не относится только к свободным весам.

Вы также можете постепенно увеличивать диапазон движения на машинных упражнениях, корректируя их настройки. Например, вы можете изменить положение рычага рук на машине для жима лежа. (Как всегда, не переусердствуйте. Примените здравый смысл.)

Всегда ли больший диапазон движения на ваших упражнениях лучше?

Более широкий диапазон движения через ваши упражнения всегда лучше, потому что это приводит к большему росту. Правда или ложь? Узнайте для себя здесь.

GymStreak BlogGene

#2: Используйте позиционирование

Помимо простого сосредоточения на растяжении, вы также можете немного подкорректировать положение тела в некоторых упражнениях, чтобы воспользоваться гипертрофией, связанной с растяжением.

Вот несколько примеров:

#3: Используйте четвертные повторения

Последний совет по применению гипертрофии, связанной с растяжением, в вашей тренировке: четвертные повторения.

Чтобы быстро развеять любые сомнения, "четверть" относится к нижнему диапазону повторения.

Хорошая новость в том, что вы можете выполнять четвертные повторения практически с любым упражнением, которое наиболее активно нагружает ваши мышцы в растянутом положении.

Это будет включать все приседания (например, болгарские сплит-приседания — как если бы они не были такими веселыми уже; да, это сарказм), становую тягу, жим лежа и т. д.

Плохая новость в том, что они болезненны. Мучительно.

Я имею в виду, просто посмотрите на 5-кратного чемпиона Mr. Olympia в классе Classic, Крисса Бамстеда, делающего эти "1+1/4" повторения сплит-приседания:

Дрожь.

Сначала уделяйте внимание общей картине

Вот в чем дело.

Если быть честным, вам не обязательно применять гипертрофию, обусловленную растяжением, в вашем тренировочном процессе, если вы не хотите. Это особенно актуально, если вы новичок.

Если вы только начинаете, просто следуйте хорошо разработанному плану тренировок и правильно питайтесь (с достаточным количеством калорий и белка, прежде всего), и вы получите потрясающие результаты.

Начните с общей картины, а затем углубляйтесь в детали, когда это будет важно.

Что это? Вы ищете план тренировки + питания, адаптированный к вашей фитнес-цели, опыту в поднятии тяжестей, предпочтениям в питании и многому другому? Оооох, у нас для вас отличные новости. *потирает руки от радости*

GymStreak — это AI-тренировочное приложение + планировщик и трекер питания, всё в одном, разработанное не только для того, чтобы помочь вам быстро начать ваше фитнес-путешествие, но и достичь вашей мечты о теле за наименьшее время.

Вот небольшой тизер приложения: