Функциональный фитнес: что это такое и как его включить в тренировки
Считается ли поход в тренажерный зал "функциональным фитнес-тренировкой"? Если нет, стоит ли об этом беспокоиться? Ответ: да. Узнайте больше в этой статье.
«О, ты ходишь в спортзал? Это здорово, но твои тренировки не совсем... функциональные, верно?»
Если ты не сталкивался с подобными комментариями о своем фитнес-путешествии, ты один из счастливчиков.
Но если ты сталкивался с такими словами (привет, кстати 🖐️), после того как ты справился с первоначальным желанием закатить глаза, вероятно, ты — насколько бы не было неохотно это признавать — почувствовал, как семечко сомнения прокрадывается в твой разум:
Может, они правы? Может, просто ходить в спортзал — это не функционально (т.е. «достаточно хорошо»)?
Это определенно неприятная мысль, но есть ли правда в том, что ходить в спортзал равно не функционально?
Давайте выясним это в этой статье.
Что такое функциональная фитнес-тренировка?
Безусловно, нелепо обсуждать «функциональность» посещения тренажерного зала, не определив сначала, что такое функциональная фитнес-тренировка.
Итак, начнем с этого.
Функциональная фитнес-тренировка — это тренировки, которые подготавливают вас к реальным движениями и сценариям, например:
- Вставать с кровати
- Вставать с гамака (это настоящая борьба, с большой буквы "Б", которая заставит вас выглядеть как 👇)
- Подниматься по лестнице
- Падать и подниматься обратно
- Прыгать через забор, когда вы остались снаружи
В общем, есть 6 измерений функциональной фитнес-тренировки:
2️⃣ Ловкость. То есть расторопность. Способность быстро менять направление своего тела, ускоряться или замедляться.
3️⃣ Стабильность. Способность поддерживать постуральное равновесие как в неподвижном состоянии, так и в движении.
4️⃣ Движение и осанка. По сути, способность выполнять движения с «правильной» или «самой безопасной» формой (например, не застревать в позиции постоянного переднего наклона таза).
5️⃣ Сила. Способность прикладывать силу для преодоления сопротивления (это, вероятно, одно из измерений функционального фитнеса, с которым вы знакомы лучше всего).
6️⃣ Выносливость. Способность поддерживать длительные физические усилия.
Кому нужно функциональное фитнес-тренирование?
Подумайте о функциональном фитнес-тренировании, и вы, вероятно, подумаете, что это хрупкие и пожилые люди — те, у кого на запястьях яркие желтые бирки «Риск падения» — кому это нужно больше всего.
И хотя да, функциональный фитнес действительно будет полезен для них, правда в том, что каждому это нужно. Каждому. Включая вас. 🫵
Помимо того, что он просто помогает вам лучше двигаться в реальных жизненных условиях (например, когда вы на воскресном походе с друзьями, собираете свои вещи для переезда или избегаете яростного гипopotama), функциональный фитнес также может помочь вам:
- Развить более крупные и сильные мышцы благодаря увеличению диапазона движений (отказ от ответственности: иногда больше диапазона движений не всегда означает «лучше»)
- Улучшить свою спортивную производительность, позволяя вам двигаться максимально эффективно
- Снизить риск травм, чтобы вы могли продолжать заниматься тем, что любите, на протяжении более долгого времени
Итак, как мне «заниматься» функциональным фитнесом? Какие упражнения существуют?
Хорошо, теперь стало ясно, что вам нужно тренироваться с функциональным фитнесом.
Но ... кто сказал, что то, что вы сейчас делаете в тренажерном зале не является функциональным? О, точно. Все, кто говорит: "Мышцы, накачанные в спортзале, бесполезны.”
Они правы? По правде говоря, возможно, они правы, если эти мышцы были развиты исключительно с помощью тренажеров и изолирующих упражнений, таких как жим ногами, разгибания ног, сгибания ног, сгибания рук на тренажере и укороченные разгибания трицепсов.
Как уже упоминалось, существует 6 измерений функционального фитнеса.
В большинстве случаев, работа на тренажерах и изолирующие упражнения помогают вам развивать только 2 измерения: 1) сила и 2) движение и осанка (хотя, это также можно обсудить).
С другой стороны, важно отметить, что 100% возможно «заниматься» функциональным фитнесом в спортзале. И многие люди это делают. Как?
Нет никаких специальных «упражнений функционального фитнеса» или «тренировок функционального фитнеса».
Примечание: да, технически, CrossFit, тренировки в стиле F45 и паркур все являются «тренировками функционального фитнеса» — но правда в том, что вы не обязаны придерживаться определенного способа тренироваться, чтобы практиковать функциональный фитнес.
Вместо этого, если вы просто уделите часть вашего времени тренировок следующим, это поможет значительно:
- Комплексные упражнения. Подумайте о ваших «Больших троих» — жим лежа, приседания и станова́я тяга. Эти упражнения развивают вашу подвижность, стабильность, силу и движение и осанку (4 измерения функционального фитнеса).
⚡ Нужна помощь с приседаниями со штангой? Ознакомьтесь с этими статьями:
Gene
GymStreak
- Плиометрические упражнения. Для начинающих, плиометрические упражнения или «плиос» для краткости - это взрывные упражнения, которые требуют от вас генерировать большое количество силы за короткий период. Примеры включают прыжок на ящик, берпи и поп-приседания. Они развивают вашу ловкость, стабильность, силу, выносливость и движение и осанку (5 измерений функционального фитнеса).
- Работа на подвижность. Подвижность грудного отдела, плеч, бедер и лодыжек… все это важно для максимизации ваших усилий в силовых тренировках. И очевидно, что работа на подвижность поможет вам развить вашу подвижность (1 измерение функционального фитнеса).
Отслеживайте свои тренировки с GymStreak
Итак, теперь вы знаете. Тренировки в тренажёрном зале тоже могут быть функциональными (берите это, недоброжелатели!) Тем не менее, вам нужно быть внимательными к упражнениям, которые вы выбираете в тренажёрном зале.
Так же, как разнообразие растительных белков поможет тем, кто придерживается веганской/вегетарианской диеты, достичь необходимого потребления аминокислот, включение разнообразных упражнений и движений в ваш план тренировок поможет вам тренироваться более функционально.
Нужен вдохновение для упражнений? Хотите, чтобы кто-то позаботился о планировании тренировок? Ищете легкий способ отслеживать свои тренировки и прогресс в достижении ваших фитнес-целей?
Тогда вам стоит скачать GymStreak. Этот умный, работающий на ИИ, личный тренер:
- Оснащен обширной библиотекой упражнений — так что, независимо от того, ищете ли вы "более функциональное упражнение" или просто надеетесь "освежить" свой распорядок, вы можете быстро и легко найти то, что вам нужно
- Настраивает ваш тренировочный план в соответствии с вашими уникальными предпочтениями (например, частота тренировок и доступное оборудование) и фитнес-целями (Потерять вес или набрать массу? Или перекомпоновать тело? Или поддерживать?)
- Помогает вам оставаться ответственным перед вашим планом питания (потому что, как всем известно, тренировка — это только часть уравнения, когда дело доходит до достижения ваших фитнес-целей)
И вот небольшой sneak peek приложения: