Январь, а значит, вы исполните свое обещание по поводу новогоднего резолюции по походу в спортзал… верно? *поднимает бровь*

Независимо от того, прошли ли вы 10 тренировок (🎉) или планируете пойти в спортзал в скором времени, мы подумали, что вам будет полезно получить удобную сводку всего, что действительно поможет с потерей веса и/или набором мышечной массы — чтобы вы не остались в замешательстве.

#1: Адекватный объем тренировки

Для тех из вас кто хочет похудеть, возможно, вы задаетесь вопросом:

"Почему мне важно учитывать объем тренировки? Разве это не больше относится к тем, кто хочет максимизировать рост мышц?”

Смотрите, в чем дело. Когда вы находитесь в дефиците калорий, вашему организму не важно как сбросить вес, главное - чтобы это произошло, что означает, что вы потеряете как жировую, так и мышечную массу. Теперь первое: это ваша цель. То есть это повод для праздника. Но второе?

Исследования показывают, что чем больше мышечной массы вы теряете во время диеты, тем:

• Больше голода вы испытываете позже, что
• Увеличивает вероятность того, что вы снова наберете потерянный вес после диеты 🫣

И вот почему вам следует заботиться об адекватном объеме тренировки, даже если вы стремитесь к меньшим цифрам на весах; потому что это говорит вашему организму удерживать мышечную массу (как иначе он справится с приседанием со штангой весом 80 кг?) и приоритизировать потерю жира вместо этого.

Хорошо. Так что же считается "адекватным" объемом тренировки?

Это зависит от вашего опыта в поднятии тяжестей (и, как уже упоминалось, не от ваших целей по составу тела).

Чтобы получить точные числа по подходам и повторениям, которые вам следует выполнять как начинающему в спортзале:

Сколько подходов и повторений вам следует делать для наращивания мышц?

Чем выше ваш объем тренировки, тем больше приростов вы получите... правильно? Неправильно. Узнайте, сколько именно подходов и повторений вам следует делать прямо здесь.

Блог GymStreakGene

#2: Правильное питание

Как бы это ни звучало удивительно, главное различие между диетой, направленной на:

• Снижение веса
• Рост мышечной массы

… это энергетический баланс. То есть, сколько калорий вы потребляете свыше/ниже ваших поддерживающих калорий.

С целью снижения веса, чтобы относительно безболезненно пережить неблагоприятные метаболические адаптации к дефициту калорий (мы говорим о потере мышечной массы, подсознательном сокращении ежедневного количества шагов, увеличении голода и многом другом), исследования предполагают, что вам будет лучше с умеренным дефицитом 15% до 25%.

С другой стороны, если вы хотите получить большую спину, плечи, ягодицы — в общем, почти всё, тогда вам потребуется маленький избыток калорий. Небольшой: то есть, ничего слишком экстраординарного, обычно около 10% до 15% выше ваших поддерживающих калорий — в противном случае вы рискуете набрать слишком много жира.

Кроме количества калорий, основы "правильного питания" для диеты, нацеленной на потерю веса или набор массы, если честно, не так уж захватывающи. Это включает в себя:

• Употребление достаточного количества белка (~1.6 грамма на килограмм массы тела; можете использовать протеиновые коктейли, чтобы восполнить любые недостатки в питании)
• Подходящее распределение оставшихся калорий на углеводы, дающие энергию, и полезные жиры (55-60% углеводов, 40-45% жиров)
• Приоритизация цельных, минимально обработанных, питательных продуктов

#3: Ожидайте реалистичных результатов

Как новичок в тренажерном зале, как вы думаете, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь своих целей по составу тела?

Умножьте это число на два. Возможно, на три для уверенности.

Цитируя Мэттью Келли в "Долгом взгляде":

“Большинство людей переоценивают то, что могут сделать за день, и недооценивают то, что могут сделать за месяц. Мы переоцениваем то, что можем сделать за год, и недооцениваем то, что можем достичь за десятилетие.”

Не ожидайте сбросить 3 размера или выглядеть как ваш любимый фитнес-инфлюенсер через 3 месяца — потом не разочаровывайтесь и не бросайте все, когда время истечет, а вы все еще находитесь в 10,000 милях от ваших целей.

Если вы хотите рассчитать точное количество недель, необходимых для достижения вашего идеального тела (для реалистичных ожиданий):

Рост мышц и/или потеря веса: сколько времени это займет?

Когда ваши мышцы начнут расти? А потеря веса: сколько времени это займет? Если вам надоели советы “Будьте терпеливы”, эта статья написана для вас.

GymStreak BlogGene

#4: Не стремитесь к совершенству; просто начните

Вы знаете, что вам нужно делать — в плане объема тренировок и питания — чтобы достичь своей фитнес-цели.

Теперь имейте в виду, что вам не нужно все идеально начинать с самого начала.

Это слишком большое давление.

Вместо этого начните с малого и медленно. Может, начните ходить в спортзал 1 раз в неделю, вместо того, чтобы не ходить вообще. Готовьте 4 блюда в неделю вместо того, чтобы кушать вне дома каждый день.

Когда дело доходит до прогресса, помните: последовательность > совершенство.

Думаете, это ложь, которую мы говорим себе, чтобы чувствовать себя хорошо?

Это исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Diabetes Research, призвано изменить ваше мнение. Итак, исследователи заставили участников отслеживать свой рацион в течение 12 месяцев. В конце исследования они разделили участников на 3 группы:

… и выяснили, что только постоянные отслеживатели значительно потеряли в весе на 4,5 кг (9,9 фунтов).

Это доказательство того, что последовательность действительно передвигает стрелку прогресса.

На этой ноте, вы не сможете быть последовательным без того, чтобы сначала начать. И вот важный совет: не усложняйте свой план тренировок или питания.

Большинство новичков в спортзале ненужно заморачиваются на деталях (например, Должен ли я делать жим ногами или приседания со штангой? Должен ли я пить протеиновый коктейль перед сном?) так сильно, что остаются в состоянии неподвижности. Не упустите пословичное леса из-за деревьев.

Начните или продолжайте с GymStreak

Хотите индивидуальные, готовые к использованию планы тренировок и питания, которые помогут вам начать прямо сейчас?

Тогда ознакомьтесь с GymStreak. Этот умный, построенный на ИИ, персональный тренер — это все, что вам нужно, чтобы начать и, что наиболее важно, продолжать, чтобы достичь всех ваших фитнес-целей.

Вот небольшой предварительный просмотр: