Эктоморф, эндоморф, мезоморф: имеет ли значение ваш тип телосложения?

“Эктоморфы больше подходят для высокоинтенсивных интервальных тренировок, в то время как мезоморфы должны сосредоточить свои кардионагрузки на низкоинтенсивных, стабильных типах активности, таких как быстрая ходьба.” ?

Фитнес заключается в том, чтобы адаптировать свою тренировочную программу и диетическое планирование в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений и целей. Поэтому имеет смысл учитывать свой тип телосложения (технический термин: соматотип), верно?

Подумайте об этом. Допустим, вы типичный "трудный набор" (т.е. эктоморф). Но есть и тренироваться так же, как "естественный атлет" (т.е. мезоморф), было бы не самым разумным решением, верно?

На самом деле правда немного сложнее – и требует более глубокого погружения в тему. Итак, давайте начнем.

Определение соматотипа: эктоморф, эндоморф, мезоморф

Немного предыстории о "соматотипе". Доктор У.Х. Шелдон выдвинул концепцию в начале 1940-х годов, гипотезируя, что существует три обобщенных типа телосложения, которые предопределены для людей: эндоморф, мезоморф и эктоморф:

• Эндоморф: Имеет большую костную структуру с широкими бедрами, узкими плечами и телосложением в форме груши
• Мезоморф: Естественно мускулистый, атлетичный тип телосложения

• Эктоморф: Склонен к стройному и худощавому телосложению с небольшим или средним каркасом, а также относительно длинными конечностями

Доктор Шелдон считал, что соматотип человека неизменен – и что определенные физиологические и психологические (т.е. личностные) характеристики зависят от того, к какому типу тело человека относится.

К сожалению, смотря на это с точки зрения 21 века, очевидно, как много ошибок допустил доктор Шелдон:

1. Типы телосложения не являются постоянными: Кто-то, кто выглядит как эктоморф, может набрать мышечную массу в "правильных местах", чтобы выглядеть как мезоморф со временем. Если бы это было невозможно, персональные тренеры и фитнес-инфлюенсеры все бы разорились.
2. Личность является результатом различных факторов: Более конкретно, 4 основных детерминанта личности включают наследственность, физическую среду, культуру и конкретные переживания. Конкретный "тип телосложения" человека в конечном итоге имеет мало или вообще не имеет отношения к его личности.
3. Физиологические характеристики определяют "тип телосложения": А не наоборот (т.е. тип телосложения влияет на физиологические характеристики). Это очень важное различие, которое следует иметь в виду, продолжая читать эту статью.

Какой смысл в типе телосложения?

Верно. Итак, если каждая «часть» гипотезы доктора Шелдона неверна... тогда почему мы все еще говорим о соматотипах в 21 веке?

Ответ: это сводится к той же причине, по которой мы все еще верим в бесполезные диеты (например, кетогенная диета, интервальное голодание, палеодиета) – соматотипирование кажется «быстрым» решением.

Одно, которое даст вам результаты как можно скорее без типичных усилий, необходимых для этого. Иските «тренировка/питание по соматотипу» и посмотрите, как это обычно рекламируется.

В большинстве случаев вы встретите следующие формулировки:

1. Работайте со своим телом, а не против него
2. Тренируйтесь согласно вашему телу, чтобы сократить время, необходимое для получения результатов
3. Не удалось преобразить вашу фигуру? Вы неправильно питаетесь и/или тренируетесь

К сожалению, как и бесполезные диеты, всё, что делает соматотипирование, – это отвлекает вас от того, что действительно необходимо для трансформации тела.

В конечном счете, ваш тип телосложения сейчас – будь то эктоморф, эндоморф или мезоморф – это всего лишь отражение текущей суммы ваших физических, диетических и жизненных выборов на данный момент.

Иными словами: нет никаких доказательств того, что человек с "эктоморфным" внешним видом откажется от наборы мышечной массы.

Но не ошибайтесь.

Действительно будут люди, чьи мышцы реагируют хорошо на тренировки; и другие, у кого скорость гипертрофии будет медленнее. Только суть, которую мы хотим донести, заключается в том, что это не всегда очевидно по текущему внешнему виду человека.

Планы тренировок или питания, специфичные для типа телосложения, являются мошенничеством

Итак, забудьте все, что вы узнали о соматотипах, включая "официальные рекомендации", такие как:

• Мезоморфы "обычно лучше всего питаются разнообразной диетой, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров. Деление макронутриентов 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров может хорошо подойти".
• Эктоморфы "обычно лучше всего питаются при более высоком потреблении жиров и белков, при контроле и правильном времени потребления углеводов. Распределение питательных веществ для этого типа телосложения может быть около 25% углеводов, 35% белков и 40% жиров".
• И так далее …

Это не означает, что вы не должны подстраивать свой тренировочный и диетический план под себя – вы должны.

Подождите, что? Вы должны настраивать, как вы тренируетесь и питаетесь, исходя почти из всего, кроме вашего текущего типа телосложения, включая ваши цели, образ жизни и предпочтения.

Но, конечно, приоритетными будут ваши цели. Вместо того, чтобы формулировать это как "Я хочу выглядеть как мезоморф", подойдите к этому более конструктивно: "Я хочу набрать мышечную массу." И мы все знаем, что нужно для роста мышц, правда?

Чтобы начать, это будет (прежде всего) тренировка в зале, достаточное количество белка, планирование достаточного количества дней отдыха и достаточный ночной сон.

Что насчёт точного деления макронутриентов? Что ж, это может вас шокировать, но это не имеет значения.

Вместо этого вам нужно заботиться о вашем ежедневном калорийном "бюджете" (для справки: вы должны есть с небольшим избытком калорий) и потребностях в белке.

Остальные макронутриенты можно разделить между углеводами и жирами в соотношении, которое имеет смысл для вас – и в котором вы чувствуете себя лучше всего.

О, а если вы хотите похудеть? Тогда посмотрите эту статью; мы подробно рассказываем о пошаговом процессе похудения.

Вывод

Итог? Знание вашего соматотипа говорит вам очень мало о том, как должен выглядеть ваш рацион или тренировочная программа. Нет смысла спорить с собой, "Я больше эктоморф или эндоморф?" каждый раз, когда вы ловите свое отражение в зеркале.

На что вам следует потратить больше времени, так это на упорные тренировки. Это важно, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы, похудеть или поддерживать свою текущую физическую форму.

И угадайте, кто может помочь вам с этим? Да, GymStreak – это AI workout app, который поддержит вас.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.