“Я не считаю свои скручивания; я начинаю считать только тогда, когда это больно, потому что именно они имеют значение.” — Мухаммед Али, “Величайший” американский профессиональный боксер и активист.

Ну и что? Как это связано с наращиванием мышц? 🤔

Что ж, по словам сторонников модели "эффективных повторений", всё.

С логической точки зрения, вы, вероятно, знаете, что не все повторения равны. Например, если вы привыкли делать приседания со штангой весом 100 кг, то 3 повторения по 50 кг будут менее стимулирующими для роста, чем 3 повторения по 100 кг.

Это разумно ... но где нам провести границу? Например: как 7 повторений по 90 кг сравняются с 3 повторениями по 100 кг?

Модель "эффективных повторений" попытается точно предсказать, сколько мышечного роста вы увидите от любых повторений x нагрузка, указывая точное количество повторений, стимулирующих гипертрофию.

Что такое «эффективные повторения»?

Хууууух?

Ладно, может быть, это прояснит ситуацию. Модель «эффективных повторений» в основном утверждает, что только последние 5 повторений перед отказом стимулируют гипертрофию, потому что, по всей видимости:

1. Полная рекрутация моторных единиц происходит примерно за 5 повторений до отказа (некоторая предыстория: мы рекрутируем моторные единицы от самых маленьких до самых больших, и исследования ЭМГ показывают, что электрическая активность мышц увеличивается в начале сетов, а затем достигает плато примерно за 5 повторений до отказа)
2. Когда мышца близка к отказу, скорость, с которой она меняет длину во время сокращения (т.е. скорость сокращения), замедляется — увеличивая количество механического напряжения, которому подвергается каждая рекрутированная волокно. Поскольку механическое напряжение является основным стимулом для гипертрофии, это означает, что ~5 повторений до отказа — это когда работающая мышца подвергается максимальному стимулу для роста.

Таким образом, учитывая это, сторонники модели «эффективных повторений» утверждают, что нет смысла делать 15 повторений с нагрузкой 15ПМ, поскольку вы достигнете того же роста с помощью всего лишь 5 повторений с нагрузкой 5ПМ.

Вы будете выполнять эти 5 «эффективных повторений» так или иначе.

Как на самом деле работают повторения? (На основании достоверной науки)

На первый взгляд, идея модели "эффективных повторений" довольно убедительна.

В конце концов, исследования показывают аналогичный рост мышц в широком диапазоне повторений, при условии что подходы выполняются близко к отказу.

Узнайте больше здесь:

Сколько подходов и повторений вам нужно для наращивания мышц?

Чем выше ваш тренировочный объем, тем больше приростов вы получите ... правильно? Неправильно. Узнайте, сколько именно подходов и повторений вам следует выполнять прямо здесь.

GymStreak BlogGene

Но при более близком рассмотрении вы начнете замечать трещины в модели, такие как:

• Тренировка в диапазоне <5 повторений должна привести к меньшему росту мышц: Если есть 5 "эффективных повторений", то все, что меньше, должно привести к меньшей гипертрофии. Увы, несколько исследований настойчиво предполагают обратное.

• Действительно легкая нагрузка должна давать сопоставимые результаты при достижении отказа: Под "действительно легкой нагрузкой" мы понимаем ~20% от 1RM (~60 повторений до отказа). Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в European Journal of Sport Science, участники, которые тренировались с 20% от своего 1RM, испытали половину роста бицепсов и квадрицепсов по сравнению с теми, кто работал с 40% (~40 повторений до отказа), 60% (~20 повторений до отказа) и 80% (~8 повторений до отказа) от своего 1RM.
• Вам может не понадобиться достигать ~5 повторений до отказа для полной активации двигательных единиц: Наверное, самое компрометирующее … множество EMG анализов показали, что электрическая активность (или активация) основных целевых мышц едва изменялась, даже когда нагрузка для различных многосуставных движений — включая подъем штанги на спине и жим лежа — увеличивалась с ~50% до 90%. Это предполагает, что опытные спортсмены могут активировать почти все основные двигательные единицы, прорабатываемые многосуставными упражнениями, даже с существенно меньшими нагрузками и когда они далеко от отказа.

Так что, если мы не можем доверять модели "эффективных повторений", как работают повторения, чтобы стимулировать гипертрофию? Есть ли другой способ точно предсказать насколько велик будет рост мышц от любого заданного набора x нагрузки, выполняемого во время силовой тренировки?

К сожалению, это то, что исследователи спортивной науки все еще пытаются выяснить.

Что это значит для вас?

Тем не менее, лучше всего вам будет рассматривать каждое повторение как способ стимулирования гипертрофии — и выкладываться на полную.

Не зацикливайтесь на мысли: "О, давайте возьмем тяжелый вес, с которым я могу сделать только 5 повторений, так как это единственные эффективные".

Очевидно, это не означает, что вы не можете тренироваться с тяжелыми весами.

Скорее, это просто означает, что у вас есть гибкость, чтобы:

• Выберите диапазон повторений, с которым вы можете устойчиво и с удовольствием тренироваться: Обратите внимание, что ваш выбранный диапазон повторений может варьироваться от упражнения к упражнению. Например, вы можете делать 6-8 повторений для становой тяги и 12-15 на отведении ноги. Это ваше решение. Просто следите за своим восстановлением и корректируйте объем/интенсивность тренировки по мере необходимости.
• Убедитесь, что вы близки к неудаче: Хотя мы не можем количественно оценить точное количество "эффективных повторений", то, что исследования теперь однозначно показали, это то, что вы должны приблизиться к неудаче для оптимального роста мышц. Что это значит? Если ваша тренировка кажется легкой, вы мгновенно делаете все слишком легко.

Выбор упражнений, серии и повторения, прогрессивная перегрузка — все включено в ваш тренировочный план

Гибкость - это отлично… если у вас есть возможность или желание планировать свои тренировки.

И, честно говоря, фактическое планирование этих сессий может быть настоящей головной болью. Прежде чем выбрать подходящий диапазон повторений, вам нужно учесть выбор упражнений, нагрузку и количество подходов. Затем, когда все это будет сделано, нужно будет также думать о периодической прогрессивной перегрузке.

Чувствуете необходимость в аспирине? С GymStreak вам не нужно тратить драгоценное время и умственные ресурсы на то, чтобы выяснить лучший тренировочный план для вас и ваших целей.

Этот умный, основанный на ИИ планировщик тренировок адаптирует ваши тренировочные сессии к вашим:

• Целям
• Опыту в подъеме тяжестей
• Доступному оборудованию
• Предпочитаемому расписанию тренировок
• … и многому другому

О, и вишенка на торте 🍒: он даже может помочь вам спланировать и управлять вашим питанием.

Посмотрите, как это работает здесь: