К настоящему моменту вы, должно быть, слышали о BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)?

Они могут помочь вам нарастить мышцы, ограничить усталость, сжигать больше жира и уменьшить ДОМС (отсроченная мышечная болезненность). Учитывая, насколько хорошо индустрия добавок осуществляет их маркетинг, вы, возможно, уже имеете в своем спортивном мешке бутылку с порошком BCAA прямо сейчас. В конце концов, они действительно бывают в самых разнообразных цитрусовых и фруктовых вкусах. Я первый признаю, что любые случайные BCAA будут вкуснее многих протеиновых порошков, доступных на рынке.

Но – вот важный вопрос: работают ли BCAA? Предоставляют ли они уникальные фитнес-преимущества по сравнению с другими протеиновыми напитками или продуктами, кроме того факта, что они вкусные? Давайте выясним.

Что такое BCAAs?

Чтобы понять, что такое BCAAs, вам сначала нужно овладеть понятием аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками, из которых состоит белок – ваше тело собирает их, как Lego, чтобы синтезировать мышцы.

Хотя ваше тело может создавать некоторые аминокислоты с нуля (т.е. неэссенциальные аминокислоты), вам необходимо получать другие (эссенциальные аминокислоты) из пищи или добавок. Таким образом, эти эссенциальные аминокислоты (EAA) являются решающим фактором в способности вашего тела строить мышцы.

Исследования показывают, что 3 (из 9) из этих EAA особенно полезны для увеличения синтеза белка и поэтому могут рассматриваться как более важные аминокислоты для роста мышц. Угадайте, какие 3 аминокислоты это? Правильно, именно те, что содержатся в BCAAs: лейцин, изолейцин и валин.

Итак, если эти EAA имеют мощные анаболические эффекты, BCAAs должны быть полезны в качестве добавки, верно? Ну нет, не так быстро.

Скажи мне – работают ли BCAA?

Увеличивают ли BCAA синтез мышечного белка?

Вот правда: аминокислоты не работают изолированно. Нельзя просто взять 3 аминокислоты, которые показывают анаболические эффекты, соединить их и ожидать, что этого достаточно для синтеза мышц. Если, конечно, вы не являетесь частью индустрии фитнес-добавок, которой интересна лишь прибыль.

Видите ли, ваше тело не так устроено. Вашему организму нужны полные формы белка (все 9 незаменимых аминокислот), чтобы достичь синтеза мышечного белка, – не только 3, содержащиеся в BCAA. Если вы пьете BCAA как воду, да, конечно, ваш организм будет в избытке этих 3 незаменимых аминокислот, которые приносят наибольшую пользу в синтезе мышц. Но означает ли это, что вы обязательно будете испытывать более значительный рост мышц? Нет. Дело в том, что тогда другие 6 незаменимых аминокислот становятся ограничивающим фактором. Вам нужно потреблять их в достаточном количестве, чтобы стимулировать анаболический рост.

Таким образом, если задуматься, BCAA не предоставляют никаких преимуществ по сравнению с другими источниками белка, содержащими все 9 незаменимых аминокислот, такими как мясо, рыба, молочные продукты и яйца.

Помогают ли BCAA в тренировках?

Если вы сейчас пытаетесь оправдать использование ваших BCAA, я вас понимаю. Они довольно дорогие. Итак, стоит ли вам удерживать BCAA в надежде, что они помогут в вашей тренировочной производительности?

К сожалению, несколько исследований не показали значительного и полезного воздействия добавок BCAA на производительность. А что насчет умственной производительности? Ну, немногие исследования исследовали связь между добавками BCAA и улучшениями в умственной производительности. Некоторые исследования нашли улучшение умственной производительности при приеме BCAA по сравнению с плацебо, но последующие исследования не смогли воспроизвести такие результаты.

Судя по всему, нет никаких убедительных доказательств воздействия BCAA на производительность. Таким образом, это не является веской причиной для повторного заказа вашей бутылки порошка «Мангó Маднес».

Ну, хорошо, но могут ли BCAA помочь с кардио на голодный желудок?

Но подождите, что если вы принимаете BCAA, чтобы сохранить мышечную массу во время кардио на голодный желудок? Согласно этикетке, BCAA не содержат калорий – верно? Если вы следили за тем, куда движется эта статья, вы бы не удивились ответу. BCAA содержат калории. И они вызывают инсулиновый ответ, который, по определению, выводит вас из состояния голодания!

Как и любой другой белок, BCAA содержат примерно 4 калории на грамм, что составляет примерно 40 калорий на 10-граммовую порцию BCAA. Причина, по которой некоторые этикетки показывают BCAA как '0 калорий', связана с правилами FDA; они не считают отдельные аминокислоты содержащими калории. И, как вы знаете сейчас, это совсем не так.

И к тому же, зачем вы делаете кардио на голодный желудок? Исследования показали, что нет разницы в составе тела между кардио на голодный желудок и после еды. В шоке? Я тоже. Но это меняет жизнь. Теперь я становлюсь на беговую дорожку, не ощущая, что умираю от голода.

Отлично, так что BCAA бесполезны?

В большинстве случаев современная научная литература утверждает, что BCAA - это пустая трата ваших денег. Конечно, BCAA необходимо ежедневно употреблять, но многие источники белка – такие как ваше надежное мясо и яйца – уже обеспечивают BCAA. Что еще лучше, они также предоставляют вам остальные 6 незаменимых аминокислот (EAA), которые работают – синергетически – чтобы помочь в наращивании мышечной массы.

Честно говоря, единственный случай, когда BCAA может принести какую-либо пользу, это если вы человек с низким потреблением белка в рационе. Поэтому, если вы веган, например, добавление BCAA может помочь повысить синтез мышечного белка и увеличить рост мышц с течением времени в этом случае. Но опять же, вам нужно будет дополнительно обеспечивать себя другими источниками белка, чтобы получить оставшиеся 6 EAA. Как мы уже установили ранее, BCAA в одиночку не делают очень много.

Вам лучше просто придерживаться традиционного протеинового порошка.

Вывод

Если вы тратите деньги на бутылки BCAA в надежде на повышение мышечного роста и производительности, вы, возможно, сейчас чувствуете себя лично обиженным и раздраженным. Я точно так себя чувствовал, когда впервые узнал, что BCAA бесполезны. Ну, по крайней мере, теперь вы знаете. Это сотни долларов сэкономленных!

Так как вы прочитали эту статью до конца, вы, должно быть, являетесь поклонником основанного на доказательствах тренинга. Если да, то вам понравится GymStreak – приложение AI workout app, которое основывается на последних исследованиях для создания плана тренировки, подходящего для ваших фитнес-целей и потребностей.

Хотите больше контента на основе доказательств? Просмотрите остальные наши посты в блоге. Предпочитаете слушать? Не волнуйтесь, мы вас обеспечим. Вот наш подкаст, где мы вдохновляем вас и даем ответы на все ваши горячие вопросы. До следующего раза!