Действительно ли эффективны домашние тренировки?

Авторизация нескольких вакцин против COVID-19 по всему миру дает нам надежду на выход из туннеля. ✨

Несмотря на это. Несмотря на то, что эти события многообещающие, впереди все же долгий путь, прежде чем будет обеспечена безопасность и эффективность вакцин, а затем их распределение среди достаточного количества людей.

Иными словами: маловероятно, что мы вернемся к нашей "нормальной жизни" как до пандемии. Это означает, что для большинства из нас домашние тренировки по-прежнему будут единственным способом вспотеть и практиковать безопасное социальное дистанцирование.

И если вы так долго не бывали в спортзале... Возможно, вы начинаете беспокоиться. Вы теряете все свои достижения до пандемии? Что если вы выйдете из этой пандемии, выглядя как нечто бесформенное?

через GIPHY

Эффективны ли домашние тренировки так же, как тренировки в спортзале?

Буду честен. Это сложный вопрос — и, вероятно, вам не понравится мой ответ, но вот он: это зависит. Почему? Потому что есть слишком много факторов, которые нужно учитывать.

И большая часть этого связана с тем, что вы ограничены оборудованием, которое у вас есть. Например, вам будет сложно нагрузить ноги 10-кг гантелями (если это всё, что у вас есть дома), когда вы привыкли приседать с 100 кг в спортзале. Тем не менее, то, что это сложно, не означает, что это невозможно.

Почему? Потому что исследования показали, что независимо от вашей тренировочной истории вы можете добиться сопоставимого прироста мышечной массы, используя либо более легкие нагрузки (т.е. собственный вес или ограниченные веса), либо более тяжелые веса (т.е. в спортзале).

Однако есть один момент. И если вы внимательно следили — в предыдущем абзаце была подсказка — вы бы знали, что это ничто иное, как обеспечение достаточной стимуляции ваших мышечных групп. Как? Что ж, есть несколько трюков; давайте рассмотрим их ниже.

Максимально используйте свои тренировки дома

#1 – Стремитесь к близкому к провалу для каждого рабочего подхода

Вы едва потеете от приседаний с весом собственного тела? Это явный признак того, что вы не прилагаете достаточных усилий – следовательно, вы не нарастите столько мышечной массы, сколько могли бы в спортзале (при условии, что вы действительно стараетесь в спортзале, конечно).

Итак, вот к чему вы должны стремиться для каждого рабочего подхода во время ваших домашних тренировок... Стремитесь к близкому к провалу. Если вы останавливаетесь слишком далеко от своей точки провала (т.е. у вас еще 20+ повторений в запасе), вы не сможете полностью активировать все моторные единицы ваших мышц.

Это означает, что вы не увидите такого же уровня гипертрофии, как при работе с более тяжёлым весом. Главное здесь? Вы должны ворчать и делать некрасивые лица в конце вашего подхода.

по ссылке GIPHY

Запишите видео, если необходимо.

#2 – Будьте креативными в способах прогрессивной перегрузки

Хорошо, совет "стремитесь к близкому к провалу" звучит отлично, но что если вы только некрасиво ворчите после 80 повторений приседаний с весом собственного тела? Или 100 повторений отжиманий? Любой может сказать, что это не самый эффективный способ тренировки. И не самый приятный.

Если это ваш случай, вам следует изучить способы прогрессивной перегрузки движения.

Нет тяжелых весов? Как насчет того, чтобы заполнить рюкзак своими самыми тяжёлыми книгами и приседать с ним? Упражнения на одной ноге (например, болгарские сплит-приседания) – это еще один отличный способ дополнительно нагрузить ваши мышечные группы. Бонус: это также может помочь вам определить и исправить мышечные дисбалансы!

#3 – Уделите больше внимания составным упражнениям

Одно из лучших действий, которое вы можете сделать, чтобы нарастить мышечную массу дома durante ваших тренировок, когда у вас нет (или минимальное) оборудования – это сосредоточиться на составных упражнениях. Как вы, вероятно, уже знаете... это многосуставные движения, которые задействуют несколько мышц или мышечных групп одновременно.

Отличные примеры включают тягу, приседания, выпады и отжимания.

Поскольку составные упражнения помогают задействовать несколько мышечных групп одновременно, вы не только проводите полноценную тренировку всего тела за меньшее время, но и получаете кардиоваскулярные преимущества (ваш сердечный ритм будет повышен на протяжении всей тренировки). Это невероятно полезный аспект, особенно если ваша цель с домашними тренировками – похудеть.

Конечно, еще одна причина, по которой вы должны уделять внимание составным упражнениям, функциональна: вы не можете делать много изолирующих упражнений без оборудования дома!

#4 – Используйте периодизацию

Итак, вы освоили основы... Вы близки к провалу, находите новые способы прогрессивной перегрузки и программируете составные упражнения, когда это возможно. Как вы можете поднять результаты своих домашних тренировок на следующий уровень? Есть способ.

И это называется периодизацией тренировок – организация вашего долгосрочного тренировочного плана на блоки, каждый из которых сосредоточен на определенном навыке, что, соответственно, изменяет объем и интенсивность тренировок.

Хотя мы опубликовали подробную статью об этой продвинутой тренировочной технике (которую вам определенно следует проверить, кстати), вот что вам следует сделать. Реализуйте недельную волновую периодизацию для ваших домашних тренировок.

Это поможет вам создать механический стресс и метаболический стресс, которые оба являются ключевыми факторами для гипертрофии. Более того, периодизация также может помочь вам преодолеть плато в силе, так что не удивляйтесь, когда вы побьете все свои рекорды, когда спортзалы откроются снова!