Лучшие домашние тренировки без оборудования

В свете нарастающей ситуации с коронавирусом (COVID-19) во всем мире?

многие страны начали рекомендовать своим гражданам оставаться дома как можно больше. Некоторые штаты в Соединенных Штатах и Великобритании, например, закрыли несущие услуги, такие как спортзалы, чтобы предотвратить дальнейшее распространение смертельного вируса. К счастью, пока никто не отменил доставку, так что пандемия может быть идеальным временем, чтобы начать создание своего домашнего спортзала или запастись несколькими эспандерами.

Тем не менее, чтобы удовлетворить потребности тех, чьи спортзалы закрыты, кто не готов запасаться оборудованием или просто боится выходить на улицу, вот программа тренировки всего тела с использованием собственного веса, которую можно выполнить прямо дома для #mentalhealth. Лучшее в этом? Абсолютно не требуется никакого оборудования — даже эспандеров!

Если у вас уже есть приложение GymStreak, вы можете ознакомиться с большой коллекцией домашних тренировок для выбора. Вот небольшой пример того, как добавить кастомизированную тренировку с собственным весом.

Итак, давайте начнем!

Алмазные отжимания

Цели: Грудные и трицепсы

Мы заменим жим штанги на алмазные отжимания. Теперь вы, возможно, задаётесь вопросом: «Почему не просто обычные отжимания?» Это потому, что исследования показали, что это конкретное положение рук (т.е. узкое, в форме алмаза) вызывает более высокую активацию грудных мышц и трицепсов по сравнению как с положением рук на ширине плеч, так и с широким положением рук.

Вот как выполнять алмазные отжимания:

Примите положение для отжиманий с прямой спиной.
Сведите руки вместе, образовав форму «алмаза» указательными пальцами и большими пальцами прямо под вашим лицом. Это ваше начальное положение.
Медленно опустите своё тело к полу, удерживая спину прямой.
Опуститесь настолько низко, насколько сможете, задержитесь, затем медленно вернитесь в начальное положение.
Повторите столько раз, сколько потребуется.

Если вы считаете, что это упражнение слишком легкое для вас, подумайте о добавлении нагрузки, надев загруженный рюкзак. Иначе, вы также можете попросить кого-то сесть вам на спину, пока вы выполняете упражнение!

Модифицированные отжимания на стойке

Цели: Плечи

Кто сказал, что невозможно тренировать плечи без оборудования? Помимо увеличения силы плеч, это упражнение также отлично подходит для тренировки вашего корсета!

Вот как выполнять модифицированные отжимания на стойке:

Соблюдая контакт пальцев ног с приподнятой поверхностью, такой как стул (или вы можете просто выпрямить ноги), примите позу отжимания так, чтобы ваши руки находились прямо под плечами.
Поднимите свои бедра к потолку, пока ваш торс не станет почти перпендикулярным полу, а ваши ноги почти параллельны полу. Это ваша стартовая позиция.
Опустите голову к полу между руками, сгибая локти. Будьте осторожны, чтобы локти не расставлялись в стороны.
Когда верхушка вашей головы касается пола, нажмите на руки и выпрямите локти, пока не вернетесь в стартовую позицию.
Повторяйте столько раз, сколько необходимо.

Как только вам станет удобно выполнять эти, вы можете перейти к отжиманиям на стене. Чем более вертикально вы находитесь, тем больше активируются ваши плечи. Если вы беспокоитесь о падении на голову, положите подушку для смягчения удара, если это произойдет!

Стол с перевернутой спиной

Цели: Средняя часть спины

Помимо работы над толщиной вашей спины, это упражнение также активирует ваши бицепсы, предплечья, хват и все стабилизирующие мышцы, которые только можно представить! Поэтому нам нужно включить его в нашу программу домашних тренировок на все тело.

Вот как выполнять стол с перевернутой спиной:

Лягте под прочный стол (убедитесь, что он прочный!), положив руки вертикально к краю стола.
Держите край столa хватом сверху, шире плеч.
Точно так же, как вы делали бы в обычном упражнении с перевернутой спиной, подтяните себя вверх, пока ваша грудь не коснется стола. Не позволяйте бедрам опускаться.
Удерживайте это положение на короткий момент и контролируемо опуститесь обратно в исходное положение.
Повторяйте столько раз, сколько необходимо.

Если ваш стол слишком высок, вы всегда можете начать движение с согнутыми коленями. Упражнение становится сложнее по мере того, как вы становитесь более горизонтальными по отношению к земле.

С другой стороны, если движение слишком легко для вас, подумайте о том, чтобы надеть рюкзак с грузом. Вы также можете рассмотреть возможность использования системы подвесного тренажера «TRX», которую мы представим в разделе «Сгибание бицепсов с полотенцем».

Скользящие подтягивания на широчайшие мышцы

Цели: Широчайшие мышцы

Это может вызвать странные взгляды в доме, но кому какое дело? Это упражнение показывает, что возможно тренировать свои широчайшие мышцы даже без турника в доме! Как удивительно.

Вот как выполнять скользящие подтягивания на широчайшие мышцы:

Держите пару обуви в руках – их подошвы помогут вам удержаться на полу.
Лягте лицом вниз на пол, руки впереди и немного шире плеч. Это ваша стартовая позиция.
Используя сцепление обуви с полом как рычаг, сократите широчайшие мышцы и подтяните свое тело к обуви. Представьте, что вы делаете горизонтальные подтягивания.
Используйте руки, чтобы вернуться в стартовую позицию.
Повторяйте столько раз, сколько потребуется.

Чтобы усложнить это упражнение, создайте большее сопротивление против вашего скользящего движения, надавливая ногами на землю.

Сгибания рук с полотенцем

Цели: Бицепсы

Теперь пришло время поработать над бицепсами, которым до этого не уделялось особое внимание.

Вот как выполнять сгибания рук с полотенцем:

Возьмите два полотенца и завяжите на их концах простой узел. Больший диапазон движений всегда лучше, так что если есть возможность, возьмите более длинные полотенца.
Бросьте одно полотенце через одну из дверей и закройте дверь. У вас теперь есть домашний TRX-тренажер!
Встаньте лицом к полотенцам, ноги на ширине плеч.
Держите концы полотенец перед собой, ладони обращены вверх (к потолку). Ваше тело должно быть под углом 45 градусов к полу. Это ваше исходное положение.
Сожмите бицепсы и потяните себя вперед.
Вытяните руки, затем согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторяйте столько раз, сколько нужно.

В большинстве случаев веса вашего тела будет достаточно для сопротивления. Тем не менее, если это упражнение слишком легкое и вы практически взмываете к полотенцам, подумайте о том, чтобы надеть рюкзак с утяжелением!

Прыгающие выпады

Цель: Квадрицепсы и ягодичные мышцы

Для большинства из нас это неоспоримо: обычные приседания с собственным весом просто не подойдут. Поэтому нам нужно увеличить сопротивление (и уровень сложности), выполняя прыгающие выпады. Доверьтесь нам; это упражнение уничтожит ваши квадрицепсы и ягодицы!

Вот как выполнять прыгающие выпады:

Начните в стоячем положении, отступите правой ногой и опуститесь в низкий выпад.
С руками по бокам, прыгните и выпрямите обе ноги, размахивая руками вниз, чтобы помочь себе подняться, приземляясь назад в выпад.
Продолжайте прыгать в соответствии с необходимым количеством повторений.
Повторите, но на этот раз отступая левой ногой.

Если вы почти достигаете потолка с этими выпадами, наденьте рюкзак с грузом.

Скользящие сгибания ног

Цели: Задние поверхности бедра

Для последнего упражнения мы будем использовать как сгибание коленей, так и сгибание бедер, чтобы проработать задние поверхности бедра.

Вот как выполнять скользящие сгибания ног:

Лягте на спину с расслабленными коленями. Поместите свои ноги на что-то скользкое, что поможет им скользить по полу (например, пластиковые листы или пленка).
Сдвиньте ноги к своему телу, одновременно поднимая бедра. Вы должны образовать прямую линию от коленей до плеч.
Пауза, затем медленно верните ноги в исходное положение.
Повторяйте столько раз, сколько необходимо.

Не беспокойтесь, если это слишком просто: вы всегда можете выполнять это упражнение одной ногой. Почувствуйте жжение!

Хорошо, это все упражнения, которые мы имеем на данный момент. О, не забывайте и о своих абдоминальных мышцах! У нас есть эта полезная статья о продвинутых упражнениях для пресса. Если вы все еще не уверены, как выполнять упражнения из этой статьи, не волнуйтесь. Скачайте GymStreak, приложение для персонального тренера с поддержкой AR. У нас много симуляций для упражнений с собственным весом в приложении. Проектируйте и учитесь в реальном времени. Это так просто. В то время, будьте внимательны и оставайтесь в безопасности!