для добавок электролитов — напитков, порошков, растворимых таблеток и т. д. — невероятно хорошо сделан. Подумайте о них, вероятно, ваше внимание сразу же обращается к производительности. Или, более конкретно, к долговременной, лучшей спортивной производительности.

Но действительно ли они помогают? Или мы все были обмануты шикарными маркетинговыми кампаниями (и упаковкой; боже, всегда такой стильный, как продукт Apple)? Давайте посмотрим.

Прежде всего, что такое электролиты?

“Электролиты” – это широкий термин для частиц, которые несут положительный или отрицательный электрический заряд.

Однако, с точки зрения человеческого организма, электролиты представляют собой важные минералы в ваших жидкостях организма, таких как кровь, моча и ткани. Значительные электролиты в вашем организме включают:

• Натрий: Поддерживает баланс жидкости, поддерживает работу нервов и мышц
• Калий: Поддерживает клетки, работу сердца и мышц
• Хлорид: Поддерживает баланс жидкости, контролирует объем крови и кровяное давление
• Магний: Поддерживает работу нервов, мышц и сердца, контролирует кровяное давление и уровень глюкозы в крови
• Кальций: Поддерживает здоровье костей и зубов
• Фосфат: Работает с кальцием для укрепления костей и зубов
• Бикарбонаты: Поддерживают кислотно-щелочной (т.е. pH) баланс организма, переносят углекислый газ по кровотоку

В общем, электролиты имеют решающее значение, поскольку они помогают поддерживать работу вашей нервной системы и мышц так, как это должно быть (например, стабильный сердечный ритм и частота), а также поддерживают сбалансированную “внутреннюю среду” (например, pH крови около 7,35–7,45).

Какова причина добавок электролитов?

Четыре слова: потеря электролитов из-за пота. Видите ли, в целом, когда вы занимаетесь физической активностью, вы потеете.

И ....

\

\

Когда вы потеете, вы не только теряете воду, но и можете потерять достаточное количество электролитов, что приведет к состоянию, называемому “дисбаланс электролитов”, что технически означает, что уровень 1 или нескольких электролитов в вашем организме слишком низок или слишком высок; но в данном случае мы говорим о “слишком низком” уровне.

Примечание: не все электролиты теряются в одинаковой степени через пот.

Натрий и хлорид являются самыми распространенными электролитами в поте, а калий, магний и кальций находятся в меньших количествах. Вот что происходит, когда уровень каждого из них становится низким:

• Натрий: Судороги, потеря аппетита, головокружение
• Хлорид: Изменения pH, нерегулярное сердцебиение
• Калий: Слабость мышц, паралич мышц, умственная путаница
• Магний: Судороги, тошнота, путаница
• Кальций: Остепороз, остеопения, спазмы мышц

Звучит страшно, правда?

На этом этапе добавки электролитов имеют идеальный смысл. Они восстанавливают уровень электролитов, так что вы не окажетесь в состоянии спотыкаться и метаться на "желейных" ногах.

Но вот в чем дело. Поскольку потеря электролитов происходит через пот, это означает:

Вам не нужны добавки электролитов если только …

Вы сильно потеете много.

Прямо много.

Конечно, поскольку скорость потоотделения может варьироваться от человека к человеку, большинство рекомендаций основаны на продолжительности тренировки и других факторах, таких как температура, влажность и одежда.

Хорошим правилом является то, что добавки электролитов только полезны, когда вы занимаетесь спортом более часа.

И, если честно, если вы не сильно напрягаетесь, пользу от них будет немного.

То есть, согласно исследованию 2023 года, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, напитки с электролитами:

• Снижали тяжесть и вероятность судорог после тренировки
• Но не улучшали беговую производительность, общее увлажнение, настроение или сердечный ритм

У участников, которые выполняли 3-часовые тренировочные сессии. Да. Вы правильно прочитали. 3 часа!

Что это значит для вас?

Вот как можно подойти к гидратации:

Вот почему гидратация так важна для вашей физической формы:

Важность правильной гидратации в вашей фитнес-рутины

💧 Вода. Скучно, правда? И всё же это абсолютно необходимо для нашего здоровья и благополучия. Так что неудивительно, что, сосредоточившись на интенсивности тренировки, разнообразии подходов и улучшении питания, мы зачастую откладываем гидратацию на второй план. Но если мы хотим раскрыть 

GymStreak BlogMatthew Stogdon

Узнайте больше о преимуществах углеводов во время тренировки здесь:

Углеводы во время тренировки: мощный усилитель производительности или рецепт для тошноты?

Углеводы во время тренировки. Действительно ли загрузка хлебом, пиццей или конфетами улучшит вашу производительность в спортзале, или это всё просто большая, углеводная ложь?

GymStreak BlogGene

На что обратить внимание при выборе добавок электролитов

Вот несколько советов для тех, кто собирается купить добавки электролитов:

• Выберите подходящую форму: Существуют порошки, готовые напитки, жевательные конфеты, таблетки и гели. Просмотрите свои варианты и выберите тот, который соответствует вашим потребностям, предпочтениям и бюджету. 
• Тщательно проверяйте состав: Убедитесь, что он содержит все необходимые вам электролиты и в подходящем соотношении (большую часть должны составлять натрий, а меньшими – калий, магний, кальций и фосфор). Также в нем должны быть некоторые углеводы. Американский колледж спортивной медицины рекомендует принимать углеводы 30-60 г/ч для длительных тренировок (обычно, более 1 часа). 

На близкую тему... стоит ли вам есть углеводы перед тренировкой?

Стоит ли вам есть углеводы перед тренировкой?

Есть углеводы перед тренировкой может показаться очевидным делом, но действительно ли это помогает улучшить вашу производительность в поднятии тяжестей? Давайте разберемся.

GymStreak BlogGene

• Не переусердствуйте: Да, вы можете «переусердствовать» с электролитами. Поэтому используйте добавки электролитов только при необходимости. Не пейте и не жуйте их, как обычный сок или жевательные конфеты в течение дня.

Что насчёт добавок, которые действительно повысят вашу производительность?

Добавки с электролитами помогают поддерживать производительность на уровне 100%.

Но что если вы хотите увеличить её до 120% или 150%? У нас есть несколько идей.

Есть креатин.

Полное руководство по креатину и его преимуществам

Задумываетесь, стоит ли креатин ваших денег? Вот всё, что вам нужно знать об этом - включая его преимущества, дозировку и побочные эффекты - прежде чем покупать.

Блог GymStreakГен

Есть протеиновый порошок.

Всё, что вы хотели знать о протеиновых коктейлях, но боялись спросить🥤

Открывая мир протеиновых коктейлей: ваше идеальное честное руководство по преимуществам, типам и многому другому. 🌍 Мир протеиновых порошков может пугать. Будь то покупки в интернете или в обычном магазине, вид бесконечных вариантов огромных бочонков может заставить вас задаться вопросом

Блог GymStreakМэтью Стогдон

И есть также старая добрая кофеин.

Стоит ли смешивать креатин с кофеином?

Смешивать ли креатин с кофеином: да или нет? Узнайте, являются ли эти два БФФ или заклятыми врагами здесь, чтобы вы могли максимально эффективно использовать свои добавки.

Блог GymStreakГен

Не говоря уже о... регулярной тренировке, чтобы вы могли испытать физиологические адаптации (например, рост мышц и улучшенный VO2 max), которые помогают вам работать лучше.

Не знаете, как начать тренироваться? Хотите обновить свой тренировочный план, потому что вам скучно? AI workout app GymStreak может помочь.

Посмотрите это здесь: