Диета часто означает ограничение или отказ от ваших любимых утешительных блюд, таких как ваши утренние пушистые блины с сиропом, глазированные пончики на полдень и пицца на заказ поздно вечером.

Ваш браузер не поддерживает видео-тег.

Конечно, сопротивляться искушениям (относительно) легко, если вы делаете это всего лишь несколько дней.

Если же растянуть временные рамки на недели и, возможно, месяцы, что обычно делается, чтобы достичь своей целевой массы, то это станет радикально другим сценарием.

Тяга к еде ударяет — сильно.

И вы ловите себя на том, что на самом деле нарушаете свою диету.

И дело тут не только в недостатке самоконтроля.

Речь идет о диете, а не о недостатке контроля … просто чтобы прояснить. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Social Psychological and Personality, исследователи обнаружили, что усиливающий самоконтроль постоянно не имеет отношения к достижению цели во всех анализах.

Итак … если стиснув зубы и просто "терпеть" не поможет вам пережить кажущийся неизбежным голод к еде, вызванный диетой, какая ваша следующая лучшая стратегия?

Вероятно, "рефид-дни".

Ваш браузер не поддерживает видеотег.

Для начала: что такое "день повторного питания"? Учтите, дни повторного питания — это не дни шведского стола. Они тоже не синонимы "дней обмана".

Вместо этого дни повторного питания — это короткие периоды (обычно от 1 до 5 дней), когда вы увеличиваете потребление калорий до оценочных уровней поддержания, увеличивая потребление углеводов.

Прочитайте это еще раз: уровни поддержания.

Не уверены, каковы ваши уровни поддержания? Ознакомьтесь с нашим калькулятором калорий здесь:

Секреты получения стройной мышечной массы

Нет никакой исключительной еды, фрукта или типа диеты, которые могут помочь вам достичь устойчивой худобы. Повторите за мной: единственный способ стать стройным в долгосрочной перспективе — это поддерживать постоянный дефицит калорий. Так что — что вам следует есть, чтобы стать стройным?

Блог GymStreakGymStreak

Это означает, что вы не можете зайти в свой любимый ресторан и заказать все их блюда — это определенно приведет вас к "избыточному" потреблению калорий.

В чем смысл дней повторного питания?

Учитывая, с чего мы начали эту статью, вы должны были догадаться, что дни повторного питания могут помочь вам лучше контролировать пищевые желания. Это абсолютно правильно. Но они также могут предложить дополнительные преимущества, такие как …

#1: Снижает метаболическую адаптацию

Ваше тело предпочитает статус-кво. Ему не нравится, когда вы теряете вес.

Итак, когда цифры на весах начинают снижаться, оно будет бороться изо всех сил, чтобы предотвратить дальнейшую потерю веса.

Одним из способов, которыми оно это делает, является снижение вашего ненависимого расхода энергии (известный как уровень NEAT) через явление, известное как адаптивная термогенез.

И как вы думаете, что происходит, когда ваш расход энергии падает? Вот именно. Если вы хотите оставаться в дефиците калорий, вам придется дальше сократить потребление пищи (словно вы уже не голодаете!)

Серьезно боретесь с голодом до костей? Эти статьи могут помочь вам:

3 продукта, подавляющих голод, полезных для похудения

Вы стараетесь изо всех сил придерживаться дефицита калорий. Единственная проблема? Весь этот интенсивный голод. Найдите 3 продукта, которые могут помочь.

GymStreak BlogGene

Как есть меньше, не голодая

Создание дефицита калорий не связано с уменьшением количества пищи. Скорее, это о более разумном выборе питания. Узнайте, почему в этой статье.

GymStreak BlogGene

Как дни повторного питания помогают с этим?

Что ж, увеличение потребления углеводов, вероятно, поможет вам почувствовать себя более энергичным — что означает, что вы можете вернуть свои уровни NEAT, предоставляя себе больше свободы в потреблении калорий.

#2: Улучшает соблюдение вашего плана диеты

В конечном итоге дни повторного питания предоставляют вам столь необходимый психологический перерыв от ограничения калорий. Например, предположим, что ваши "диетические калории" составляют 1,600, в то время как ваши поддерживающие калории — 1,900.

Увеличение на 300 калорий может не звучать как много, но вас может удивить, сколько всего вы сможете вписать:

• 3 чашки хлопьев ИЛИ
• 1 пончик среднего размера ИЛИ
• 1 большой кусок пиццы ИЛИ
• 2 блина среднего размера

Потребление этих продуктов контролируемым образом может улучшить ваше соблюдение плана диеты в долгосрочной перспективе. Исследования согласны.

#3: Может привести к лучшим результатам по снижению веса

Ранее исследования постоянно показывали, что прерывистая диета (включая дни повторного питания) дает эквивалентные результаты по снижению веса с ежедневной энергетической ограниченностью.

Но недавнее исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Functional Morphology and Kinesiology, показало, что включение дней повторного питания приводит к лучшим результатам по снижению веса.

В нем исследователи случайным образом разделили обученных, достаточно стройных участников на две группы:

• Группа 1: Ежедневный дефицит калорий 25% в течение 7 недель
• Группа 2: Дефицит калорий 35% в течение 5 дней, затем 2 дня на поддержании в течение 7 недель

Это привело к 25% чистому дефициту энергии для всех участников. И … что ученые обнаружили в конце исследования? Обе группы потеряли значительное количество жировой массы, НО:

• Группа 1 (т.е. постоянное энергетическое ограничение): Потеряла значительное количество безжировой массы (включая мышечную массу) и испытала значительное снижение уровня метаболизма в покое (RMR)
• Группа 2 (т.е. повторное питание): Сообщили о недостаточных потерях безжировой массы и RMR

Что это означает? Проще говоря, участники группы 2 сохранили больше безжировой массы (которая метаболически активнее, чем жировая масса) и сжигали больше калорий в состоянии покоя, чем участники группы 1.

Представимо, это может помочь им лучше сохранить результаты по снижению веса в долгосрочной перспективе.

Подходят ли вам дни переподготовки?

Не можете дождаться, чтобы попробовать дни переподготовки?

Честно говоря, учитывая преимущества переподготовки, ваше волнение вполне объяснимо, но стоит отметить, что дни переподготовки могут не подходить всем. Поэтому задайте себе следующие вопросы, чтобы определить, стоит ли начинать или отложить это на потом:

Как часто следует включать дни переподготовки?

Официальных рекомендаций нет, но, в общем, это зависит от вашего процента жира в теле:

• Мужчины >10% и женщины >20%: Раз в 2 недели
• Мужчины <10% и женщины <20%: Раз или два раза в неделю

Обратите внимание, что это не жесткое правило. Вы можете адаптировать его в зависимости от того, что, по вашему мнению, будет работать лучше всего для вас (не стесняйтесь адаптировать его также).

Управление потреблением калорий + продуманная программа тренировок = место, где происходит магия похудания

Независимо от того, используете ли вы дни повторного питания или нет, помните, что вы увидите лучшие результаты, сочетая продуманную программу тренировок с правильным управлением питанием.

И хотя кардионагрузка важна, силовые тренировки могут улучшить вашу композицию тела (в частности, увеличить мышечную массу), что будет полезно для помощи в снижении веса — и удержании достигнутого.

Нужна помощь, чтобы начать заниматься силовыми тренировками?

Посмотрите на GymStreak. Этот умный, основанный на ИИ планировщик тренировок подстроит ваши занятия под ваши уникальные фитнес-цели и идеальную частоту тренировок, так что вам никогда не придется волноваться о том, что вы потеряетесь в тренажерном зале.

Узнайте больше: