Шаг 1: обратите внимание, что ваш вес немного (или, возможно, значительно) выше, чем вам хотелось бы.

Шаг 2: сядьте на диету.

Шаг 3: похудейте.

А, и будете счастливы до конца своих дней, верно?

Нет. Как показывает практика, многие люди сталкиваются со Шагом 4: набирают весь потерянный вес и даже немного больше — в результате они становятся "полнее", чем до диеты.

Эм. Так в чем же смысл сидеть на диете в первую очередь? 🤷

Закончите свою диету и ожидайте набора веса?

Как диета может привести к набору веса? Это просто шутка, верно? Исследования показывают ясную картину:

Понимание постдиетического увеличения веса

Но… как диета может привести к набору веса?

Дело в том, что две разные изменения играют роль в этом загадочном (и, откровенно говоря, удручающем) явлении: 1) физиологические и 2) психологические изменения.

Если вы давний читатель блога GymStreak, вы знаете, что мы долго говорили о постдиетических физиологических изменениях — или, другими словами, о «метаболических адаптациях».

Так что можете смело пропустить вперед или пролистать следующий раздел, который написан для того, чтобы ввести новых читателей (👋 привет и добро пожаловать!) в курс дела.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Так что, когда вы сидите на диете, вы теряете:

• Вес тела: Питаясь с дефицитом калорий (т.е. меньше калорий, чем ваше тело сжигает), вы потеряете вес. Но этот дефицит калорий не будет достаточен для поддержания продолжительной потери веса. Чтобы проиллюстрировать, предположим, что ваш вес 70 кг, а ваши поддерживающие калории составляют 1,700 калорий. Вы придерживаетесь дефицита в 200, что означает, что вы едите 1,500 калорий. Когда вы приближаетесь к целевому весу, ваши поддерживающие калории уменьшаются — что означает, что ваш дефицит калорий приближается к 0. Чтобы продолжать терять вес, вам, скорее всего, придется есть <1,500 калорий.
• Масса мышц: Не весь вес, который вы теряете, будет приходить от жира. Часть его будет происходить от драгоценной, драгоценной мышечной массы. И, к сожалению, исследования показывают, что чем больше мышечной массы вы теряете, тем более голодными вы, как правило, становитесь (потому что мышечная масса играет важную роль в регуляции аппетита). Что это значит? Удачи в попытках придерживаться дефицита калорий.
• Увлеченность движением: Усталость от потери веса реальна. И когда вы всегда так устали, вам не захочется двигаться, что приводит к значительному снижению ваших уровней термогенеза без физической активности (NEAT). Так что представьте, если вы думали, что ваши поддерживающие калории составляют 1,500 — когда на самом деле это 1,300, потому что вы, по сути, живете как ленивец (Кстати, не будем забывать, что NEAT учитывается в вашем общем суточном расходе энергии)!

Хотите узнать больше о метаболической адаптации? Тогда обязательно ознакомьтесь со следующей статьей:

Может ли потеря веса «повредить» ваш метаболизм?

Существует много обсуждений о метаболическом повреждении: идее, что потеря веса может замедлить ваш метаболизм - навсегда. Стоит ли вам беспокоиться об этом?

Блог GymStreakGene

Что касается психологических изменений?

Согласно недавнему систематическому обзору 2023 года, опубликованному в Британском журнале питания, кажется, что люди более подвержены негативным психологическим последствиям — таким как низкая самоэффективность, самобичевание и расстройства пищевого поведения — способствующие постдиетическому увеличению веса, когда они:

Как предотвратить набор веса после диеты

Прежде чем вы откажетесь от мысли о диете ("Боже, это заставит меня стать еще толще, чем я есть сейчас!"), знайте, что набор веса после диеты не происходит у всех.

Возьмите, к примеру, это исследование 2014 года, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины. Исследователи обнаружили, что 87% участников сохранили как минимум 10% снижения веса через 5 и 10 лет.

И какие уроки вы можете извлечь у этих людей, которые успешно похудели — и удержали вес? Есть несколько:

• Держитесь разумной скорости потери веса (от 0.5% до 1% от вашего веса тела еженедельно)
• Избегайте чрезмерно строгих или несоответствующих диетических режимов, таких как кето-диета, интервальное голодание и палео-диета
• Убедитесь, что вы занимаетесь силовыми тренировками и получаете достаточное количествоProteina - 1.6 до 2.2 граммов на килограмм веса тела - для сохранения мышечной массы в условиях отрицательного калорийного баланса

Проблемы с получением достаточного количества белка? Найдите вдохновение в этих (🤞):

Как получить белок по дешевке (источники и идеи для блюд)

Узнайте, как получить вашу дневную норму белка без больших затрат - включая источники, приправы и даже идеи для блюд. Укрепляйте свои мышцы.

GymStreak BlogGene

Как создать вкусные планы питания для диеты с высоким содержанием белка

Существует множество планов питания, подходящих для диеты с высоким содержанием белка. Но? Ни один не показывает, как адаптировать рецепты под ваши нужды. Так что давайте изменим это.

GymStreak BlogGene

Как создать вкусные веганские планы питания, которые вы захотите есть

Существует множество веганских планов питания. Но? Ни один не показывает, как адаптировать рецепты под ваши уникальные фитнес-цели. Так что давайте изменим это.

GymStreak BlogGene

• Поддерживайте уровень NEAT, просто стараясь больше двигаться в течение дня (например, пройдите до ближайшего магазина вместо того, чтобы ехать, поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, и чаще вставайте со своего рабочего места)

Отказ: эти стратегии в первую очередь нацелены на физиологические изменения, связанные с диетой.

Если у вас есть предрасположенности к расстройствам питания или проблемам с образом тела, вы можете рассмотреть возможность сотрудничества с медицинским профессионалом, например, с диетологом или психологом, который мог бы безопасно провести вас через процесс диеты.

Нужна помощь с вашим планом фитнеса и питания?

В конечном итоге успешное поддержание долгосрочной потери веса сводится к двум вещам: вашему питанию и фитнесу. И теперь, если вы хотите персонализированные планы фитнеса и питания, которые помогут вам сбросить вес и удержать его на весу (потому что мы все знаем, что использование ChatGPT не решит эту проблему), обязательно загляните в GymStreak.

Вот небольшая подсказка о том, что это может сделать для вас: