До́лжны ли вы находиться в дефиците калорий на всю жизнь?

Питание с дефицитом калорий необходимо для потери веса?️

Мы сделали это крайне ясным в предыдущих статьях (и вы, вероятно, уже знаете этот факт сами!), хотя … есть нечто очень важное, что мы не затронули по этой теме.

Потому что на этом этапе вы знаете:

• Как рассчитать подходящий дефицит калорий для себя
• Хитрости для соблюдения вашего ежедневного ‘калорийного бюджета’
• Способы ускорить ваши усилия по снижению веса

Единственное, что отсутствует? Это то, как долго, именно, вам следует находиться в дефиците калорий. Один месяц? 3 месяца? Год – или бесконечно? Давайте выясним.

Сохраняйте дефицит калорий только на время, необходимое для потери веса

Простой ответ на ваш вопрос: оставаться в дефиците калорий только на время, необходимое для потери веса.

Превышение необходимого срока может привести к неприятным побочным эффектам (о которых мы расскажем подробнее позже).

Тем временем вы, вероятно, задаетесь вопросом… "Как я могу узнать, какой нужен срок?"

Не волнуйтесь. Я только собирался изложить пошаговое объяснение того, как вы можете это определить.

Тем не менее учтите, что это будет связано с некоторыми математическими расчетами — поэтому оставайтесь терпеливыми!

Как рассчитать, сколько времени вам нужно находиться в дефиците калорий

Прежде всего, знайте следующее: эксперты определили, что безопасная скорость потери веса составляет от 0.5 до 1 кг в неделю. Учитывайте это, когда мы будем работать с следующим примером. Теперь предположим, что у вас следующие показатели:

• Текущий вес тела: 70 кг
• Процент жира в организме: 30%
• Целевой процент жира в организме: 20%

Это будет означать, что вам потребуется сбросить примерно 10% вашего веса тела (что эквивалентно около 21 кг) — но в жировой массе. Если проводить дальнейшие расчеты, это также будет означать:

• Сценарий с наибольшей скоростью (1 кг в неделю): 21 неделя соблюдения дефицита калорий для потери веса
• Сценарий с наименьшей скоростью (0.5 кг в неделю): 42 недели соблюдения дефицита калорий для достижения желаемой потери веса

Вот и все. Это общая рекомендация о том, сколько времени вам нужно находиться в дефиците калорий, чтобы сбросить вес.

Другими словами: у вас должна быть очень четкая цель даже до того, как вы начнете терять вес. Вы не можете подходить к этому с мыслью "Хорошо, давайте просто будем есть меньше калорий — и посмотрим, к чему это приведет".

В лучшем случае это станет устойчивым подходом. И вы можете легко сдаться (да, это лучший случай!).

Но в худшем случае? Вы можете оказаться в ситуации, когда будете есть в дефиците калорий неопределенно долго! Опасная ситуация.

Оставаться в дефиците калорий в долгосрочной перспективе может быть опасно

Но подождите. Почему оставаться в дефиците калорий в долгосрочной перспективе опасно?

Ну, есть 2 основные причины.

Физическое здоровье

Исследования показывают, что чем дольше вы находитесь в дефиците калорий, тем выше риск потери драгоценной мышечной массы. Что это значит?

Вы можете, в конечном итоге, терять в весе – но в итоге получить фигуру «худой-жирный». Что не идеально.

Несмотря на то, что человек с фигурой «худой-жирный» попадает в предположительно здоровую категорию ИМТ, он все равно подвержен большему риску хронических заболеваний из-за большего соотношения жировой массы относительно мышечной массы.

Таким образом, подчеркивая важность избежания длительного дефицита калорий.

Психическое здоровье

Давайте будем честными. Человек на диете – не самый веселый человек, с которым можно провести время.

Вам всегда нужно помнить о том, что вы кладете в рот, планировать свое расписание в соответствии с вашим калорийным бюджетом и (возможно) даже прямо отказываться от еды от ваших близких.

Каждый день делать все это может снизить ваше настроение.

Кроме того, есть и тот факт, что питание в дефиците калорий может начать воздействовать на ваше психическое состояние. Реальная опасность в том, что вы можете начать испытывать сложности в своих отношениях с едой – или, что еще хуже, с вашим образом тела – когда вы пытаетесь достичь своей цели по снижению веса.

Что если необходимый дефицит калорий для похудения слишком длинный?

Возвращаясь к нашему предыдущему примеру … вы могли заметить, что в самом длинном сценарии вам придется сидеть на диете в течение 42 недель.

Это 10 месяцев и 2 недели.

Для большинства людей это будет казаться impossibly long периодом, чтобы быть внимательным к своему потреблению калорий – и быть осторожным в управлении своим потреблением калорий.

Что делать в таких случаях? Ну, вы всегда можете выбрать то, что называется перерыв на диете.

Это означает, что вы намеренно едите с поддержанием калорий в течение определенного периода времени, чтобы восстановить здравый смысл и снова почувствовать себя нормальным – прежде чем вернуться к дефициту калорий на необходимый срок.

Интересно, как это выглядит?

Вот пример. Вы можете чередовать между 1) 12 неделями питания с дефицитом калорий и 2) 2 неделями питания с поддержанием калорий, пока не достигнете своей цели потери веса.

Я буду честен. Это определенно увеличит ваше общее время диеты. Вы проведете более 42 недель, теряя вес, но для всех тех преимуществ благополучия, которые это может принести, это более чем стоит того.

Вот что-то, ради чего стоит жить

Основной вывод? Единственное, ради чего стоит жить, когда речь идет о потере веса — и, соответственно, его удержании? Это будет физическая активность (т.е. NEAT, все формы кардио и силовые тренировки).

О, и если вам нужна помощь с силовыми тренировками: вы знаете, где ее получить.

GymStreak — это AI workout app, который не только программирует, но и направляет вас на каждом этапе вашей тренировки, независимо от ваших фитнес-целей.